Index glycémique : comprendre et l'utiliser au quotidien
Index glycémique (IG) : définition, IG bas et élevé, charge glycémique, et comment l'utiliser pour stabiliser sa glycémie et son énergie.
L'index glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment glucidique élève la glycémie. Les aliments à IG bas libèrent leur énergie progressivement, ceux à IG élevé provoquent un pic suivi d'une chute. Un repère intéressant, mais à nuancer.
Privilégier les aliments à IG bas ou modéré (légumineuses, céréales complètes, la plupart des fruits et légumes) aide à stabiliser la glycémie, l'énergie et la satiété. Mais l'IG d'un repas complet dépend aussi des fibres, des protéines, du gras et de la cuisson. La charge glycémique, qui tient compte de la quantité, est souvent plus utile.
À retenir
- IG bas = libération lente du sucre ; IG élevé = pic rapide.
- Fibres, protéines et lipides abaissent l'IG d'un repas.
- La charge glycémique intègre la quantité réellement consommée.
- Inutile d'en faire une obsession : pensez « repas équilibré ».
IG bas vs IG élevé : des exemples
IG bas : lentilles, pois chiches, flocons d'avoine, la plupart des fruits frais. IG élevé : pain blanc, pommes de terre en purée, sucreries. Associer un aliment à IG élevé à des fibres et des protéines atténue le pic.
L'astuce de la charge glycémique
Un aliment peut avoir un IG élevé mais une faible charge glycémique si on en mange peu. C'est pourquoi raisonner en repas complet et en portions est plus pertinent que de regarder l'IG isolé de chaque aliment.
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FAQ
Quels sont les aliments à index glycémique bas ?
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les flocons d'avoine, la plupart des fruits frais, les légumes non féculents et les produits céréaliers complets ont un index glycémique bas à modéré.
Faut-il manger uniquement des aliments à IG bas ?
Non. L'IG est un repère utile, mais l'effet réel dépend du repas complet (fibres, protéines, lipides, quantités). Mieux vaut viser des repas équilibrés et raisonner en charge glycémique plutôt que d'exclure rigidement tous les aliments à IG élevé.