Combien de protéines par jour ? Le guide chiffré
Besoins en protéines selon l'âge, l'activité et l'objectif : sédentaire, sportif, perte de poids, senior. Quantités, sources et répartition.
Les protéines sont le macronutriment le plus structurant : muscle, enzymes, immunité, satiété. Pourtant, les besoins réels sont souvent mal estimés, trop bas chez les sportifs et les seniors notamment.
Repères courants : ~0,8 g/kg/j (minimum sédentaire), 1,2-1,6 g/kg pour rester actif ou perdre du poids en préservant le muscle, 1,6-2,2 g/kg pour la prise de muscle, et jusqu'à 1,2-1,5 g/kg chez le senior pour limiter la sarcopénie.
| Profil | Cible (g/kg/jour) |
|---|---|
| Sédentaire | 0,8, 1,0 |
| Actif / perte de poids | 1,2, 1,6 |
| Prise de muscle | 1,6, 2,2 |
| Senior (> 65 ans) | 1,2, 1,5 |
Quelles sources privilégier ?
- Animales : œufs, volaille, poisson, produits laitiers (profil complet).
- Végétales : légumineuses, tofu, tempeh, seitan (à varier pour couvrir les acides aminés).
- Répartir l'apport sur 3-4 prises favorise la synthèse musculaire.
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FAQ
Trop de protéines, est-ce dangereux pour les reins ?
Chez les personnes aux reins sains, des apports élevés et raisonnables ne montrent pas d'effet délétère. En cas de maladie rénale, un avis médical est nécessaire.