Multivitamínico después de los 50: reformular tus necesidades
La absorción de varias vitaminas declina a partir de los cincuenta. Aquí está cómo ajustar tu multivitamínico y con qué suplementos combinarlo.
El metabolismo evoluciona. La atrofia parietal gástrica reduce la absorción de la B12. La movilidad reducida disminuye la exposición solar. La fuerza muscular y la densidad ósea se deslizan. Un multivitamínico sigue siendo pertinente, pero con algunos matices.
Tras los 50, cuatro prioridades: vitamina B12 (absorción gástrica reducida), vitamina D (a menudo insuficiente, duplicar en invierno), magnesio (sarcopenia) y vitamina K2 (dirige el calcio hacia el hueso, no hacia las arterias). Privilegia el calcio alimentario frente a la suplementación y haz un análisis de sangre anual (hemograma, ferritina, D, B12, TSH).
| Activo | Por qué | Aporte |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Absorción gástrica reducida | Metilcobalamina 2,5 µg, +1000 µg/semana si déficit |
| Vitamina D | Déficit en 90% >75 en invierno | 200% NRV (10 µg), D3 separada en invierno |
| Magnesio | Sarcopenia, tensión | Bisglicinato 300 mg/día |
| Vitamina K2 | Dirige el calcio al hueso | MK-7 75 µg |
Vitamina B12: la prioridad
Después de los 65, la producción gástrica de factor intrínseco baja. La B12 alimentaria se absorbe peor. Un multivitamínico con 2,5 µg/día de metilcobalamina cubre la necesidad mínima. En caso de carencia comprobada: 1000 µg/semana sublingual.
Vitamina D: mayoritariamente insuficiente
La carencia de vitamina D alcanza al 90% de los >75 al final del invierno. Un multivitamínico al 200% VRN (10 µg) es un mínimo. Una D3 separada 25-50 µg/día en invierno está a menudo justificada bajo consejo médico.
Calcio: no un aporte cualquiera
Privilegiar el aporte alimentario (lácteos, aguas cálcicas, sardinas, verduras verdes) más que la suplementación, que puede provocar depósitos vasculares si no se equilibra con la vitamina K2. El Multivitamínico Chutex contiene por ello 75 µg de K2 MK-7.
Magnesio: sarcopenia y tensiones
El magnesio sostiene la función muscular (claim EFSA). Una suplementación separada de bisglicinato 300 mg/día está a menudo justificada junto al multivitamínico.
Vitamina K2: huesos y arterias
La K2 MK-7 dirige el calcio hacia el hueso y limita las calcificaciones vasculares. Presente con 75 µg en el Multivitamínico Completo Chutex.
A vigilar en el análisis anual
- Hemograma + ferritina + vitamina D + B12 + folatos + TSH + albúmina.
- Densitometría ósea cada 2 a 5 años según los factores de riesgo.
- PSA en el hombre.
- Revisión oftalmológica anual.
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Referencias públicas y fuentes oficiales
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Preguntas frecuentes
¿Qué vitaminas priorizar después de los 50 años?
Cuatro prioridades: vitamina B12 (absorción gástrica reducida), vitamina D (a menudo insuficiente, duplicar en invierno), magnesio (sarcopenia) y vitamina K2 (dirige el calcio hacia el hueso, no hacia las arterias).
¿Por qué la B12 es crítica en las personas mayores?
Después de los 65 años baja la producción gástrica de factor intrínseco y la B12 alimentaria se absorbe peor. Un multivitamínico con 2,5 µg de metilcobalamina cubre el mínimo; en caso de carencia, 1000 µg/semana sublinguales.
¿Hay que suplementar el calcio después de los 50 años?
Prioriza el aporte alimentario (lácteos, aguas cálcicas, sardinas, verduras verdes) frente a la suplementación, que sin el equilibrio de la vitamina K2 puede provocar depósitos vasculares.