Multivitamínico vegano: 6 activos que la fórmula debe cubrir
La dieta vegana es sana pero expone a puntos ciegos precisos. Aquí está la lista completa para elegir un multivitamínico vegano realmente protector.
Una dieta vegana bien llevada es una de las más protectoras frente a las enfermedades cardiometabólicas. Mal llevada, expone a seis carencias precisas. Un buen multivitamínico vegano las cubre todas.
Un multivitamínico vegano debe cubrir seis activos de riesgo: vitamina B12 (metilcobalamina, imprescindible), hierro (suplementado por separado), zinc, yodo, vitamina D3 de origen liquen y omega-3 EPA/DHA de microalgas. Verifica también la cápsula (HPMC o pululano, sin gelatina) y la ausencia de lanolina o cera de abeja.
| Activo | Por qué crítico | ¿En multi? |
|---|---|---|
| Vitamina B12 (metilcobalamina) | Ausente en el reino vegetal | Sí, indispensable |
| Hierro | Baja biodisponibilidad vegetal | Separado tras test de ferritina |
| Zinc | Fitatos reducen absorción | Sí (citrato/bisglicinato) |
| Yodo | Sin pescado/leche/huevos | Sí (50, 150 µg) |
| Vitamina D3 (liquen) | Déficit invernal universal | Sí (D3 de liquen) |
| Omega-3 EPA/DHA | Conversión ALA <10% | Separado (microalgas) |
1. Vitamina B12 (metilcobalamina)
La B12 no existe en el reino vegetal (salvo las algas nori y la clorela, en dosis anecdótica y discutida). La suplementación es obligatoria en el adulto vegano estricto. Forma a privilegiar: metilcobalamina mínimo 2,5 µg en el multi, más una suplementación sublingual de 1000 µg/semana como complemento.
2. Hierro (por separado del multi)
El hierro vegetal (no hemo) se absorbe solo al 2-10% (frente al 15-35% del hierro hemo animal). El estado anual de la ferritina es crucial en los veganos. La suplementación se hace por separado del multi (oxidación de las demás vitaminas).
3. Zinc
Los fitatos de las legumbres y los cereales integrales reducen la absorción del zinc. El remojo y la germinación ayudan. Un multivitamínico con 10 mg de zinc bisglicinato o citrato cubre los VRN.
4. Yodo
Sin pescado, leche ni huevos, el yodo se convierte en un gran punto ciego. Sal yodada, algas (con moderación, riesgo inverso de sobredosis) o un multivitamínico que aporte 50-150 µg de yodo.
5. Vitamina D3
En nuestras latitudes, la carencia es casi universal. Privilegiar la D3 de origen liquen (Cladonia rangiferina) para mantener la coherencia vegana.
6. Omega-3 EPA/DHA (por separado)
Las semillas de lino/chía aportan el precursor ALA pero la conversión en EPA/DHA es de solo 5 a 10%. Un suplemento de EPA/DHA de origen microalga resuelve el punto ciego.
¿Cómo comprobar que un multivitamínico es realmente vegano?
- Cápsula HPMC o pululano (sin gelatina animal).
- Vitamina D3 de origen liquen (sin lanolina ovina).
- Sin cera de abeja en los excipientes.
- Sello V-Label - Vegan Society o equivalente (ideal).
- Multivitamínico Completo Chutex: envoltura HPMC vegetal, sin gelatina.
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Preguntas frecuentes
¿Qué nutrientes debe cubrir un multivitamínico vegano?
Seis activos de riesgo: vitamina B12 (metilcobalamina, imprescindible), hierro (aparte), zinc, yodo, vitamina D3 de liquen y omega-3 EPA/DHA de microalgas. Comprueba también la cápsula (HPMC o pululano) y la ausencia de lanolina o cera de abeja.
¿La B12 es obligatoria para los veganos?
Sí. La B12 no existe en el reino vegetal a dosis útiles. La suplementación es imprescindible para los veganos estrictos: metilcobalamina 2,5 µg en el multi, complementada con 1000 µg sublinguales por semana.
¿Cómo verificar que un multivitamínico es realmente vegano?
Cápsula HPMC o pululano (sin gelatina), vitamina D3 de liquen (sin lanolina ovina), ausencia de cera de abeja en los excipientes e, idealmente, un sello V-Label o Vegan Society.