Multivitaminico e sport: dosare in base al volume di allenamento
Più ci si muove, più si suda, più si perde. I bisogni di magnesio - B-complex, vitamina C e ferro aumentano linearmente col volume di allenamento.
Lo sforzo fisico amplifica lo stress ossidativo, accelera il metabolismo energetico, aumenta le perdite idro-elettrolitiche. Conseguenza: i bisogni di micronutrienti salgono. Ma non linearmente, e non uniformemente. Ecco il dettaglio.
Fino a 3 h/settimana basta un multivitaminico al 100% VNR. Da 4 a 7 h, aggiungi un magnesio bisglicinato (200-400 mg) la sera. Oltre le 8 h, aggiungi vitamine C ed E e sorveglia la ferritina ogni 6 mesi. In competizione, usa solo integratori certificati (Cologne List, Informed Sport) per evitare la contaminazione da doping.
| Volume | Raccomandazione | Integrare |
|---|---|---|
| 1, 3 h/settimana | Multivitaminico 100% NRV | Niente di specifico |
| 4, 7 h/settimana | Multi + magnesio la sera | Bisglicinato 200, 400 mg |
| 8 h+/settimana | Multi + magnesio + C/E | Ferritina ogni 6 mesi |
| Competizione | Solo integratori certificati | Cologne List - Informed Sport |
Sport occasionale (1-3 h/settimana)
Un multivitaminico al 100% VNR copre ampiamente. Nessun bisogno specifico oltre.
Sport regolare (4-7 h/settimana)
Gli apporti di vitamine B (metabolismo energetico) e magnesio (contrattilità muscolare) diventano limitanti. Multivitaminico + magnesio separato la sera (200-400 mg bisglicinato).
Sport intensivo (8 h+/settimana)
Lo stress ossidativo aumenta nettamente. Vitamine C (200-500 mg) ed E (12-30 mg) coprono la protezione cellulare. Magnesio 400 mg/giorno. Ferro: sorvegliare la ferritina ogni 6 mesi (caso particolarmente vero nella corsa e nel triathlon dove esiste l'emolisi da marcia).
Competizione
Attenzione al doping: ogni integratore non certificato Cologne List, Informed Sport o equivalente espone a rischi di contaminazione crociata. Verifica la certificazione del produttore prima dell'acquisto.
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Il nostro Multivitaminico Completo copre i bisogni dello sportivo amatoriale o regolare. Per i profili > 8 h/settimana, completa con un magnesio bisglicinato dedicato e fai un controllo annuale della ferritina.
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Domande frequenti
Uno sportivo ha bisogno di un multivitaminico speciale?
Fino a 3 h/settimana basta un multivitaminico al 100 % VNR. Da 4 a 7 h aggiungi un magnesio bisglicinato (200-400 mg) la sera. Oltre 8 h aggiungi vitamine C ed E e monitora la ferritina ogni 6 mesi.
Quali vitamine per la resistenza?
Le vitamine del gruppo B (metabolismo energetico), il magnesio (contrattilità muscolare) e, nello sport intenso, le vitamine C ed E (stress ossidativo). Nella corsa e nel triathlon attenzione al ferro: l'emolisi da impatto abbassa la ferritina.
Gli integratori sono sicuri in competizione?
Solo se certificati Cologne List, Informed Sport o equivalenti. Qualsiasi integratore non certificato espone a un rischio di contaminazione crociata con sostanze dopanti. Verifica sempre la certificazione prima dell'acquisto.