Multivitaminico vegano: 6 attivi che la formula deve coprire
La dieta vegana è sana ma espone a punti ciechi precisi. Ecco la check-list completa per scegliere un multivitaminico vegano davvero protettivo.
Una dieta vegana ben condotta è tra le più protettive contro le malattie cardio-metaboliche. Mal condotta, espone a sei carenze precise. Un buon multivitaminico vegano le copre tutte.
Un multivitaminico vegano deve coprire sei attivi a rischio: vitamina B12 (metilcobalamina, imprescindibile), ferro (integrato separatamente), zinco, iodio, vitamina D3 di origine lichene e omega-3 EPA/DHA da microalghe. Verifica anche la capsula (HPMC o pullulano, senza gelatina) e l'assenza di lanolina o cera d'api.
| Attivo | Perché critico | Nel multi? |
|---|---|---|
| Vitamina B12 (metilcobalamina) | Assente nel regno vegetale | Sì, indispensabile |
| Ferro | Bassa biodisponibilità vegetale | Separato dopo test ferritina |
| Zinco | Fitati riducono assorbimento | Sì (citrato/bisglicinato) |
| Iodo | Niente pesce/latte/uova | Sì (50, 150 µg) |
| Vitamina D3 (licheni) | Carenza invernale universale | Sì (D3 da licheni) |
| Omega-3 EPA/DHA | Conversione ALA <10% | Separato (microalghe) |
1. Vitamina B12 (metilcobalamina)
La B12 non esiste nel regno vegetale (a parte le alghe nori e la clorella, a dose aneddotica e discussa). L'integrazione è obbligatoria nell'adulto vegano stretto. Forma da privilegiare: metilcobalamina almeno 2,5 µg nel multi, più un'integrazione sublinguale di 1000 µg/settimana come complemento.
2. Ferro (separatamente dal multi)
Il ferro vegetale (non eme) si assorbe solo al 2-10% (contro il 15-35% del ferro eme animale). Lo stato annuale della ferritina è cruciale per i vegani. L'integrazione si fa separatamente dal multi (ossidazione delle altre vitamine).
3. Zinco
I fitati di legumi e cereali integrali riducono l'assorbimento dello zinco. Ammollo e germinazione aiutano. Un multivitaminico con 10 mg di zinco bisglicinato o citrato copre i VNR.
4. Iodio
Senza pesce, latte o uova, lo iodio diventa un grande punto cieco. Sale iodato, alghe (con moderazione, rischio inverso di sovradosaggio) o un multivitaminico che apporta 50-150 µg di iodio.
5. Vitamina D3
Alle nostre latitudini la carenza è quasi universale. Privilegiare la D3 di origine lichene (Cladonia rangiferina) per restare coerenti col veganismo.
6. Omega-3 EPA/DHA (separatamente)
I semi di lino/chia apportano il precursore ALA ma la conversione in EPA/DHA è solo del 5-10%. Un integratore di EPA/DHA di origine microalga risolve il punto cieco.
Come verificare che un multivitaminico sia davvero vegano?
- Capsula HPMC o pullulano (niente gelatina animale).
- Vitamina D3 di origine lichene (niente lanolina ovina).
- Niente cera d'api negli eccipienti.
- Marchio V-Label - Vegan Society o equivalente (ideale).
- Multivitaminico Completo Chutex: involucro HPMC vegetale, senza gelatina.
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Domande frequenti
Quali nutrienti deve coprire un multivitaminico vegano?
Sei principi a rischio: vitamina B12 (metilcobalamina, indispensabile), ferro (a parte), zinco, iodio, vitamina D3 da lichene e omega-3 EPA/DHA da microalghe. Verifica anche la capsula (HPMC o pullulan) e l'assenza di lanolina o cera d'api.
La B12 è obbligatoria per i vegani?
Sì. La B12 non esiste nel regno vegetale a dosi utili. L'integrazione è indispensabile per i vegani stretti: metilcobalamina 2,5 µg nel multi, integrata da 1000 µg sublinguali a settimana.
Come verificare che un multivitaminico sia davvero vegano?
Capsula HPMC o pullulan (niente gelatina), vitamina D3 da lichene (niente lanolina ovina), assenza di cera d'api negli eccipienti e idealmente un marchio V-Label o Vegan Society.