Fibres alimentaires : pourquoi en manger plus (et comment)

Fibres alimentaires : rôle sur la digestion, la satiété, la glycémie et le microbiote, combien en consommer et où les trouver. Le guide complet.

Les fibres sont la partie des végétaux que l'on ne digère pas, mais qui joue un rôle majeur : transit, satiété, glycémie, cholestérol et santé du microbiote. Or la plupart des gens en consomment trop peu.

Les fibres améliorent le transit, augmentent la satiété, atténuent les pics de glycémie et nourrissent le microbiote. On recommande environ 25 à 30 g par jour, contre une consommation moyenne souvent bien inférieure. Sources : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes et oléagineux. Augmentez progressivement et buvez suffisamment.

À retenir

  • Cible : environ 25, 30 g de fibres par jour.
  • Effets : transit, satiété, glycémie, microbiote.
  • Sources : légumes, fruits, légumineuses, complètes.
  • Augmenter progressivement + bien s'hydrater.

Fibres solubles et insolubles

Les fibres solubles (avoine, légumineuses, pommes) forment un gel qui ralentit la digestion et aide à réguler glycémie et cholestérol. Les insolubles (céréales complètes, légumes) accélèrent le transit. Les deux sont utiles : variez les sources.

Comment en manger plus sans inconfort

Augmentez les fibres progressivement pour laisser le microbiote s'adapter et éviter ballonnements. Ajoutez des légumineuses, gardez la peau des fruits et légumes, choisissez des céréales complètes et buvez assez d'eau.

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FAQ

Combien de fibres faut-il manger par jour ?

Les recommandations situent les besoins autour de 25 à 30 g de fibres par jour pour un adulte. La plupart des gens en consomment nettement moins. Augmenter progressivement sa consommation de légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes permet d'atteindre cette cible.

Quels aliments sont les plus riches en fibres ?

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les céréales complètes, les fruits (avec la peau), les légumes et les oléagineux sont les sources les plus riches en fibres alimentaires.