Veganistische multivitamine: 6 actieven die de formule moet dekken
Het veganistische dieet is gezond maar legt precieze blinde vlekken bloot. Hier de complete checklist voor een echt beschermende veganistische multivitamine.
Een goed gevoerd veganistisch dieet is een van de meest beschermende tegen cardiometabole ziekten. Slecht gevoerd legt het zes precieze tekorten bloot. Een goede veganistische multivitamine dekt ze allemaal.
Een veganistische multivitamine moet zes risico-actieven dekken: vitamine B12 (methylcobalamine, onmisbaar), ijzer (apart gesuppleerd), zink, jodium, vitamine D3 uit korstmos en omega-3 EPA/DHA uit microalgen. Controleer ook de capsule (HPMC of pullulan, geen gelatine) en de afwezigheid van lanoline of bijenwas.
| Actief | Waarom kritisch | In multi? |
|---|---|---|
| Vitamine B12 (methylcobalamine) | Niet in plantenrijk | Ja, onmisbaar |
| Ijzer | Lage plantaardige bio-beschikbaarheid | Apart na ferritinetest |
| Zink | Fytaten remmen opname | Ja (citraat/bisglycinaat) |
| Jodium | Geen vis/melk/eieren | Ja (50, 150 µg) |
| Vitamine D3 (korstmos) | Universeel wintertekort | Ja (korstmos-D3) |
| Omega-3 EPA/DHA | ALA-omzetting <10% | Apart (microalgen) |
1. Vitamine B12 (methylcobalamine)
B12 bestaat niet in het plantenrijk (behalve nori-algen en chlorella, in anekdotische en betwiste dosis). Suppletie is verplicht voor strikt veganistische volwassenen. Voorkeursvorm: methylcobalamine minimaal 2,5 µg in de multi, plus een sublinguale suppletie van 1000 µg/week als aanvulling.
2. IJzer (apart van de multi)
Plantaardig (non-heem) ijzer wordt slechts voor 2, 10% opgenomen (tegenover 15, 35% voor dierlijk heemijzer). De jaarlijkse ferritinestatus is cruciaal voor veganisten. De suppletie gebeurt apart van de multi (oxidatie van de andere vitaminen).
3. Zink
De fytaten in peulvruchten en volle granen verminderen de zinkopname. Weken en kiemen helpen. Een multivitamine met 10 mg zinkbisglycinaat of -citraat dekt de ADH.
4. Jodium
Zonder vis, melk of eieren wordt jodium een grote blinde vlek. Gejodeerd zout, zeewier (met mate, omgekeerd overdosisrisico) of een multivitamine met 50, 150 µg jodium.
5. Vitamine D3
Op onze breedtegraden is het tekort vrijwel universeel. Verkies D3 uit korstmos (Cladonia rangiferina) om veganistisch consequent te blijven.
6. Omega-3 EPA/DHA (apart)
Lijn-/chiazaad levert de voorloper ALA, maar de omzetting naar EPA/DHA bedraagt slechts 5 tot 10%. Een EPA/DHA-supplement uit microalgen lost de blinde vlek op.
Hoe controleer je of een multivitamine echt veganistisch is?
- HPMC- of pullulancapsule (geen dierlijke gelatine).
- Vitamine D3 uit korstmos (geen schapenlanoline).
- Geen bijenwas in de hulpstoffen.
- V-Label - Vegan Society of gelijkwaardig label (ideaal).
- Chutex Complete Multivitamine: plantaardige HPMC-omhulling, zonder gelatine.
Verdieping
À lire aussi
Veelgestelde vragen
Welke voedingsstoffen moet een veganistische multivitamine dekken?
Zes risicostoffen: vitamine B12 (methylcobalamine, onmisbaar), ijzer (apart), zink, jodium, vitamine D3 uit korstmos en omega-3 EPA/DHA uit microalgen. Controleer ook de capsule (HPMC of pullulan) en de afwezigheid van lanoline of bijenwas.
Is B12 verplicht voor veganisten?
Ja. B12 komt in het plantenrijk niet in nuttige dosis voor. Suppletie is onmisbaar voor strikte veganisten: methylcobalamine 2,5 µg in de multi, aangevuld met 1000 µg sublinguaal per week.
Hoe controleer je of een multivitamine echt veganistisch is?
HPMC- of pullulancapsule (geen gelatine), vitamine D3 uit korstmos (geen schapenlanoline), geen bijenwas in de hulpstoffen en idealiter een V-Label- of Vegan Society-keurmerk.