Multivitamin efter 50: omformulera dina behov
Absorptionen av flera vitaminer minskar från femtioårsåldern. Här är hur man justerar sin multivitamin och vilka tillskott man kombinerar den med.
Ämnesomsättningen utvecklas. Gastrisk parietalatrofi minskar B12-absorptionen. Minskad rörlighet sänker solexponeringen. Muskelstyrkan och bentätheten glider. En multivitamin förblir relevant, men med några nyanser.
Efter 50, fyra prioriteringar: vitamin B12 (minskad magabsorption), D-vitamin (ofta otillräckligt, fördubbla på vintern), magnesium (sarkopeni) och vitamin K2 (styr kalcium mot benet, inte mot artärerna). Föredra kostkalcium framför tillskott och gör ett årligt blodprov (blodstatus, ferritin, D, B12, TSH).
| Aktivt | Varför | Intag |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | Minskad magupptag | Metylkobalamin 2,5 µg, +1000 µg/vecka vid brist |
| Vitamin D | Brist hos 90% >75 på vintern | 200% NRV (10 µg), separat D3 på vintern |
| Magnesium | Sarkopeni, spänning | Bisglycinat 300 mg/dag |
| Vitamin K2 | Styr kalcium till ben | MK-7 75 µg |
Vitamin B12: prioriteten
Efter 65 sjunker den gastriska produktionen av intrinsisk faktor. Kost-B12 absorberas sämre. En multivitamin med 2,5 µg/dag metylkobalamin täcker minimibehovet. Vid bekräftad brist: 1000 µg/vecka sublingualt.
D-vitamin: oftast otillräckligt
D-vitaminbristen når 90 % av de >75 i slutet av vintern. En 200 % NRV-multivitamin (10 µg) är ett golv. Ett separat D3 25, 50 µg/dag på vintern är ofta motiverat på medicinsk rådgivning.
Kalcium: inte vilket intag som helst
Föredra kostintaget (mejeriprodukter, kalciumrikt vatten, sardiner, gröna grönsaker) framför tillskott, som kan orsaka kärlavlagringar om de inte balanseras av K2-vitamin. Chutex Multivitamin innehåller därför 75 µg K2 MK-7.
Magnesium: sarkopeni och spänningar
Magnesium stödjer muskelfunktionen (EFSA-påstående). Ett separat bisglycinat-tillskott på 300 mg/dag är ofta motiverat vid sidan av multivitaminen.
Vitamin K2: ben och artärer
K2 MK-7 styr kalcium mot benet och begränsar kärlförkalkningar. Närvarande med 75 µg i Chutex Kompletta Multivitamin.
Att bevaka i det årliga provet
- Blodstatus + ferritin + D-vitamin + B12 + folat + TSH + albumin.
- Bentäthetsmätning vartannat till vart femte år beroende på riskfaktorer.
- PSA hos mannen.
- Årlig ögonundersökning.
Fördjupa dig
Offentliga referenser och officiella källor
À lire aussi
Vanliga frågor
Vilka vitaminer ska prioriteras efter 50?
Fyra prioriteringar: vitamin B12 (minskat magupptag), vitamin D (ofta otillräckligt, fördubbla på vintern), magnesium (sarkopeni) och vitamin K2 (styr kalcium till skelettet, inte artärerna).
Varför är B12 kritiskt för seniorer?
Efter 65 minskar magproduktionen av intrinsic factor och B12 från kosten tas upp sämre. En multivitamin med 2,5 µg metylkobalamin täcker minimum; vid brist 1000 µg/vecka sublingualt.
Bör man tillföra kalcium efter 50?
Prioritera tillförsel via kosten (mejeriprodukter, kalciumrikt vatten, sardiner, gröna grönsaker) framför tillskott, som utan balans av vitamin K2 kan orsaka kärlavlagringar.