Multivitamin och sport: dosera efter träningsvolym
Ju mer man rör sig, desto mer svettas man, desto mer förlorar man. Behoven av magnesium - B-komplex - C-vitamin och järn ökar linjärt med träningsvolymen.
Fysisk ansträngning förstärker oxidativ stress, accelererar energiomsättningen, ökar vätske- och elektrolytförlusterna. Följd: mikronäringsbehoven stiger. Men inte linjärt, och inte enhetligt. Här är detaljerna.
Upp till 3 h/vecka räcker en 100 % NRV-multivitamin. Från 4 till 7 h, lägg till ett magnesiumbisglycinat (200, 400 mg) på kvällen. Över 8 h, lägg till vitamin C och E och bevaka ferritin var 6:e månad. I tävling, använd endast certifierade tillskott (Cologne List, Informed Sport) för att undvika dopningskontaminering.
| Volym | Rekommendation | Komplettera |
|---|---|---|
| 1, 3 h/vecka | 100% NRV-multivitamin | Inget specifikt |
| 4, 7 h/vecka | Multi + magnesium kväll | Bisglycinat 200, 400 mg |
| 8 h+/vecka | Multi + magnesium + C/E | Ferritin var 6:e månad |
| Tävling | Endast certifierade kosttillskott | Cologne List - Informed Sport |
Tillfällig sport (1, 3 h/vecka)
En 100 % NRV-multivitamin täcker rikligt. Inget specifikt behov utöver det.
Regelbunden sport (4, 7 h/vecka)
Intaget av B-vitaminer (energiomsättning) och magnesium (muskelkontraktilitet) blir begränsande. Multivitamin + separat magnesium på kvällen (200, 400 mg bisglycinat).
Intensiv sport (8 h+/vecka)
Den oxidativa stressen ökar tydligt. Vitamin C (200, 500 mg) och E (12, 30 mg) täcker cellskyddet. Magnesium 400 mg/dag. Järn: bevaka ferritin var 6:e månad (särskilt sant inom löpning och triathlon där marschhemolys förekommer).
Tävling
Dopningsvaksamhet: alla tillskott som inte är certifierade enligt Cologne List, Informed Sport eller motsvarande exponerar för korskontaminering. Kontrollera tillverkarens certifiering före köp.
Chutex Multivitamin och sport
Vår Kompletta Multivitamin täcker behoven hos amatör- till regelbunden idrottare. För profiler > 8 h/vecka, komplettera med ett dedikerat magnesiumbisglycinat och gör en årlig ferritinkontroll.
Fördjupa dig
À lire aussi
Vanliga frågor
Behöver en idrottare en särskild multivitamin?
Upp till 3 h/vecka räcker en multivitamin med 100 % NRV. Från 4 till 7 h, lägg till ett magnesiumbisglycinat (200, 400 mg) på kvällen. Över 8 h, lägg till vitamin C och E och kontrollera ferritin var 6:e månad.
Vilka vitaminer för uthållighet?
B-vitaminer (energiomsättning), magnesium (muskelkontraktilitet) och vid intensiv idrott vitamin C och E (oxidativ stress). Vid löpning och triathlon, håll koll på järn: fotnedslagshemolys sänker ferritinet.
Är kosttillskott säkra i tävling?
Endast om de är certifierade enligt Cologne List, Informed Sport eller likvärdigt. Varje ocertifierat tillskott innebär en risk för korskontaminering med dopningssubstanser. Kontrollera alltid certifieringen före köp.