Multivitamine vegan : 6 actifs que la formule doit obligatoirement couvrir
Le régime vegan est sain mais expose à des angles morts précis. Voici la check-list complète pour choisir une multivitamine vegan vraiment protectrice.
Le régime vegan bien conduit est l'un des plus protecteurs face aux maladies cardio-métaboliques. Mal conduit, il expose à six déficits précis. Une multivitamine vegan correcte les couvre tous.
Une multivitamine vegan doit obligatoirement couvrir six actifs à risque : vitamine B12 (méthylcobalamine, indispensable), fer (à supplémenter séparément), zinc, iode, vitamine D3 d'origine lichen et oméga-3 EPA/DHA d'origine microalgue. Vérifiez aussi la gélule (HPMC ou pullulan, pas de gélatine) et l'absence de lanoline ou de cire d'abeille.
| Actif | Forme recommandée | Remarque |
|---|---|---|
| Vitamine B12 | Méthylcobalamine + sublingual 1000 µg/sem | Indispensable, absente du végétal |
| Fer | Bisglycinate, séparément | Fer végétal absorbé à 2, 10 % seulement |
| Zinc | Citrate / bisglycinate 10 mg | Phytates réduisent l'absorption |
| Iode | 50, 150 µg | Angle mort sans poisson ni laitage |
| Vitamine D3 | Origine lichen | Déficit quasi-universel en hiver |
| Oméga-3 EPA/DHA | Microalgue, séparément | Conversion ALA → EPA/DHA de 5, 10 % |
1. Vitamine B12 (méthylcobalamine)
La B12 n'existe pas dans le règne végétal (hors algues nori et chlorelle, à dose anecdotique et discutée). Une supplémentation est obligatoire chez l'adulte vegan strict. Forme à privilégier : méthylcobalamine 2,5 µg minimum dans la multi, plus une supplémentation sublinguale 1000 µg/semaine en complément.
2. Fer (séparément de la multi)
Le fer végétal (non hémique) s'absorbe à 2, 10 % seulement (contre 15, 35 % pour le fer hémique animal). Le statut ferritine annuel est crucial chez les véganes. La supplémentation se fait séparément de la multi (oxydation des autres vitamines).
3. Zinc
Les phytates des légumineuses et céréales complètes réduisent l'absorption du zinc. Trempage et germination aident. Une multivitamine à 10 mg de zinc bisglycinate ou citrate couvre les VNR.
4. Iode
Sans poisson, lait ou œufs, l'iode devient un angle mort majeur. Sel iodé, algues (avec modération, risque inverse de surdosage), ou multivitamine apportant 50, 150 µg d'iode.
5. Vitamine D3
Sous nos latitudes, le déficit est quasi-universel. Privilégier la D3 d'origine lichen (Cladonia rangiferina) pour rester en cohérence vegan.
6. Oméga-3 EPA/DHA (séparément)
Les graines de lin/chia apportent du précurseur ALA mais la conversion en EPA/DHA est de 5 à 10 % seulement. Un supplément EPA/DHA d'origine microalgue résout l'angle mort.
Comment vérifier qu'une multivitamine est vraiment vegan ?
- Gélule HPMC ou pullulan (pas de gélatine animale).
- Vitamine D3 d'origine lichen (pas de lanoline ovine).
- Pas de cire d'abeille dans les excipients.
- Label V-Label - Vegan Society ou équivalent (idéal).
- Chutex Multivitamine complète : enveloppe HPMC végétale, sans gélatine.
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Questions fréquentes
Quels nutriments une multivitamine vegan doit-elle couvrir ?
Six actifs à risque : vitamine B12 (méthylcobalamine, indispensable), fer (séparément), zinc, iode, vitamine D3 d'origine lichen et oméga-3 EPA/DHA d'origine microalgue. Vérifiez aussi la gélule (HPMC ou pullulan) et l'absence de lanoline ou de cire d'abeille.
La B12 est-elle obligatoire chez les vegans ?
Oui. La B12 n'existe pas dans le règne végétal à dose utile. Une supplémentation est indispensable chez l'adulte vegan strict : méthylcobalamine 2,5 µg dans la multi, complétée par 1000 µg sublingual par semaine.
Comment vérifier qu'une multivitamine est réellement vegan ?
Gélule HPMC ou pullulan (pas de gélatine), vitamine D3 d'origine lichen (pas de lanoline ovine), absence de cire d'abeille dans les excipients, et idéalement un label V-Label ou Vegan Society.