Glykämischer Index: Verstehen und täglich anwenden
Glykämischer Index (GI): Definition, niedriger und hoher GI, glykämische Last und wie Sie ihn zur Stabilisierung Ihres Blutzuckers und Ihrer Energie nutzen können.
Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Lebensmittel mit einem niedrigen GI geben ihre Energie allmählich ab, Lebensmittel mit einem hohen GI verursachen einen Höhepunkt, gefolgt von einem Abfall. Ein interessanter Meilenstein, der jedoch eingeschränkt werden muss.
Die Bevorzugung von Lebensmitteln mit niedrigem oder mittlerem GI (Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, die meisten Obst- und Gemüsesorten) trägt zur Stabilisierung des Blutzuckers, der Energie und des Sättigungsgefühls bei. Der GI einer vollständigen Mahlzeit hängt aber auch von Ballaststoffen, Proteinen, Fett und der Zubereitung ab. Die glykämische Last, bei der die Menge berücksichtigt wird, ist oft sinnvoller.
Das Wichtigste
- Niedriger GI = langsame Zuckerfreisetzung; Hoher GI = schneller Höhepunkt.
- Ballaststoffe, Proteine und Lipide senken den GI einer Mahlzeit.
- Die glykämische Last umfasst die tatsächlich verzehrte Menge.
- Kein Grund, darüber nachzudenken: Denken Sie an eine "ausgewogene Mahlzeit".
Niedriger GI vs. hoher GI: Beispiele
Niedriger GI: Linsen, Kichererbsen, Haferflocken, die meisten frischen Früchte. Hoher GI: Weißbrot, Kartoffelpüree, Süßigkeiten. Die Kombination eines Lebensmittels mit hohem GI mit Ballaststoffen und Proteinen reduziert den Spitzenwert.
Der Trick mit der glykämischen Last
Ein Lebensmittel kann einen hohen GI, aber eine niedrige glykämische Last haben, wenn Sie wenig davon essen. Aus diesem Grund ist es relevanter, in kompletten Mahlzeiten und Portionen zu denken, als den isolierten GI jedes Lebensmittels zu betrachten.
Öffentliche Referenzen und offizielle Quellen
À lire aussi
FAQ
Welche Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index?
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Haferflocken, die meisten frischen Früchte, nicht stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte haben einen niedrigen bis mäßigen glykämischen Index.
Sollten wir nur Lebensmittel mit niedrigem GI essen?
Nein. Der GI ist ein nützlicher Maßstab, aber die tatsächliche Wirkung hängt von der gesamten Mahlzeit ab (Ballaststoffe, Proteine, Lipide, Mengen). Es ist besser, auf ausgewogene Mahlzeiten zu achten und über die glykämische Last nachzudenken, als alle Lebensmittel mit einem hohen GI strikt auszuschließen.