Berechnen Sie Ihr Kaloriendefizit: die einfache Methode

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Wie berechnet man sein Kaloriendefizit zum Abnehmen? Schätzen Sie Ihren Bedarf (TDEE), legen Sie Ihr Defizit fest und passen Sie es an, ohne sich selbst zu benachteiligen.

Ein Kaloriendefizit ist die treibende Kraft hinter jedem Fettabbau: man nimmt etwas weniger Energie auf, als man verbraucht. Sie müssen Ihren Bedarf noch richtig einschätzen.

Schätzen Sie Ihren täglichen Verbrauch (TDEE) und subtrahieren Sie dann 300 bis 500 kcal. Überwachen Sie Ihr Gewicht über 2-3 Wochen: Wenn es um 0,3 bis 0,6 kg/Woche sinkt, ist das Defizit gut. Ansonsten anpassen.

Die 3 Schritte

  • 1. Schätzen Sie Ihren Grundstoffwechsel + Ihre Aktivität (TDEE).
  • 2. 300-500 kcal entfernen.
  • 3. Gewichtstrend messen und anpassen.

Warum nicht zu tief zielen?

Ein zu aggressives Defizit führt zu Müdigkeit, Muskelschwund und Rissen. Ein moderates Defizit ist haltbarer und erhält die Muskulatur, insbesondere bei ausreichend Protein.

Öffentliche Referenzen und offizielle Quellen

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FAQ

Wie viele Kalorien weniger, um 1 kg zu verlieren?

Etwa 7.000 kcal entsprechen 1 kg Fett. Ein Defizit von 500 kcal/Tag führt theoretisch zu ~0,5 kg/Woche, die Realität variiert jedoch je nach Person.