Schlaflosigkeit: was zu tun ist (und wann Sie konsultieren sollten)

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Gelegentliche oder chronische Schlaflosigkeit: Ursachen, wirksame Lösungen (CBT-I, Schlafhygiene), zu vermeidende Fehler und wann Sie einen Fachmann konsultieren sollten.

Schlaflosigkeit ist gekennzeichnet durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, nächtliches Aufwachen oder nicht erholsamen Schlaf, mit Auswirkungen auf den Tag. Es kann punktuell (Stress, Ereignis) oder chronisch sein.

Die erste Wahl gegen chronische Schlaflosigkeit sind keine Schlaftabletten, sondern eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I): regelmäßige Zeitpläne, Einschränkung der Zeit im Bett, Reizkontrolle, Gedankenmanagement. Vollständige Schlafhygiene (Licht, Bildschirme, Koffein). Prüfen Sie, ob die Schlaflosigkeit länger als 3 Monate anhält.

Das Wichtigste

  • CBT-I ist der Goldstandard zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit.
  • Halten Sie regelmäßige Wachzeiten ein, auch am Wochenende.
  • Bleiben Sie nur zum Schlafen im Bett (gehen Sie raus, wenn Sie nicht schlafen).
  • Konsultieren Sie, wenn die Schlaflosigkeit anhält oder den Tag stark beeinträchtigt.

Fehler, die zu Schlaflosigkeit führen

Stundenlang im Bett zu bleiben und zu schlafen, mehrere Nickerchen zu machen, nachts auf die Uhr zu schauen oder auf Bildschirme zu schauen, verschlimmert das Problem oft. Das Gehirn verbindet dann Schlafen mit Wachheit und Angst.

Wann konsultieren?

Wenn die Schlaflosigkeit länger als drei Monate anhält, mit Schnarchen/Atemaussetzen einhergeht oder sich stark auf Stimmung und Aufmerksamkeit auswirkt, ist ärztlicher Rat erforderlich, um eine zugrunde liegende Ursache auszuschließen.

Öffentliche Referenzen und offizielle Quellen

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FAQ

Was tun, wenn Sie nicht schlafen können?

Wenn Sie nach etwa 20 Minuten nicht schlafen, stehen Sie auf, machen Sie eine ruhige, schwach beleuchtete Aktivität und kehren Sie ins Bett zurück, wenn die Schläfrigkeit wieder einsetzt. Vermeiden Sie Bildschirme und die Uhr. Langfristig sind regelmäßige Zeitpläne und CBT-I am effektivsten.

Sind Schlaftabletten eine gute Lösung?

Sie können gelegentlich helfen, behandeln aber nicht die Ursache und führen zur Abhängigkeit. Bei chronischer Schlaflosigkeit wird als Erstbehandlung eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT-I) empfohlen.