Starten: Das Programm startet Schritt für Schritt

Starten Sie das Rennen zu Fuß, ohne sich zu verletzen: progressives Laufprogramm, Geschwindigkeit, Frequenz, Ausrüstung und Fehler, um einen guten Start zu vermeiden.

Das Laufen ist zugänglich, sparsam und ausgezeichnet für Herz, Moral und Langlebigkeit. Das Geheimnis, daran festzuhalten: Beginnen Sie langsam und gehen Sie allmählich voran, um Verletzungen zu vermeiden, die so viele Anfänger abschrecken.

Um zu beginnen, abwechselnd laufen und laufen (zB 1 Minute laufen / 2 Minuten gehen, wiederholen) über 20 bis 30 Minuten, 3 mal pro Woche. Erhöhen Sie den Rennanteil jede Woche. Laufen Sie in einem Tempo, in dem Sie sprechen können. Langsame Progression und Regelmäßigkeit haben Vorrang vor Geschwindigkeit.

Einbehalten

  • Laufen und Laufen am Anfang.
  • 3 Sitzungen/Woche, mit Ruhetagen.
  • Laufen Sie in einem "konversationellen" Tempo.
  • Fortschritt weniger als 10% pro Woche, um Verletzungen zu vermeiden.

Ein 4-wöchiges Walk-Run-Programm

Woche 1: 1 min Laufen / 2 min Laufen × 8. Woche 2: 2 min / 2 min × 6. Woche 3: 3 min / 1 min × 6. Woche 4: 5 min / 1 min × 4. Passen Sie sich Ihren Gefühlen an: Es ist keine Schande, länger auf einer Landung zu bleiben.

Vermeiden Sie Anfängerverletzungen

Gute Schuhe, Warm-up, schrittweise Progression und Ruhetage sind Ihre besten Verbündeten. Schmerz (über ein bloßes Unbehagen hinaus) ist ein Warnsignal: Es ist besser, den Fuß zu heben, als sich selbst zu verletzen.

Öffentliche Referenzen und offizielle Quellen

FAQ

Wie fängst du an zu laufen, wenn du noch nie gelaufen bist?

Beginnen Sie mit abwechselndem Laufen und Rennen (z. B. 1 Minute Laufen für 2 Minuten), 20 bis 30 Minuten, dreimal pro Woche. Allmählich den Rassenanteil erhöhen. Laufen Sie langsam, in einem Tempo, in dem Sie ein Gespräch führen können.

Wie oft pro Woche laufen, um Fortschritte zu machen?

Drei Sitzungen pro Woche, im Abstand von Ruhetagen, sind ein gutes Tempo, um Fortschritte zu machen, ohne sich beim Start zu verletzen. Regelmäßigkeit über mehrere Wochen ist wichtiger als Intensität.