Herzfrequenz: Verstehen Sie Ihre Trainingsbereiche
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Maximale Herzfrequenz, Trainingsbereiche, Kernausdauer: Wie Sie Ihren CF nutzen, um Ihren Fortschritt besser zu trainieren und zu verfolgen.
Ihre Herzfrequenz (CF) spiegelt die Intensität der Anstrengung wider. Wenn Sie es befolgen, können Sie Ihre Sitzungen dosieren: weder zu stark (Erschöpfung, Verletzung) noch zu einfach (geringer Fortschritt). Es ist die Grundlage für intelligentes Training.
Übungszonen werden als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz definiert (max FC, ungefähr geschätzt durch 220 - Alter). Die grundlegende Ausdauerzone (60-70%) entwickelt den aeroben Motor, die höheren Zonen (80-90%) stimulieren den VO2max. Ein guter Plan kombiniert viel Einfaches und ein wenig Intensives.
Einbehalten
- Der CF spiegelt die tatsächliche Intensität der Anstrengung wider.
- Easy Area (60-70%) = Ausdauerbasis, die wichtigste.
- Hohe Bereiche (80-90%) = Herzfortschritt, zu dosieren.
- "220 - Alter" ist nur eine durchschnittliche Schätzung.
Große Einsatzbereiche
Grundlegende Ausdauer (einfach, wir können reden), Schwelle (unterstützte, schwierige Konversation) und hohe Intensität (sehr harte, unmögliche Worte). Die meisten Athleten würden davon profitieren, mehr Zeit in einem einfachen Bereich zu verbringen und die Intensität für einige Sitzungen zu reservieren.
Folgen Sie CF zum Fortschritt
Ein Gürtel oder eine Cardiouhr ermöglicht es Ihnen, im richtigen Bereich zu bleiben und die Entwicklung Ihrer Form zu verfolgen: Mit gleicher Anstrengung bedeutet ein niedrigerer FC einen besseren Zustand. Objektive regelmäßige Überwachung Ihrer Fortschritte.
Folge deinen Konstanten täglich
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Selon Gulati et ses collègues (Circulation, 2010), sur 5 437 femmes sans symptômes, la fréquence maximale moyenne est de 206 moins 0,88 fois l'âge. Les auteurs indiquent que le calcul traditionnel, établi sur des hommes, surestime la fréquence maximale des femmes pour un âge donné.
Öffentliche Referenzen und offizielle Quellen
FAQ
Wie berechnet man seine maximale Herzfrequenz?
Die bekannteste Formel ist "220 - Alter", aber es ist nur eine durchschnittliche Schätzung mit einer großen individuellen Variabilität. Für einen genaueren Wert ist ein gerahmter Stresstest erforderlich. Für die meisten Menschen reicht die Schätzung aus, um Trainingsbereiche zu definieren.
Welcher Bereich soll für den Fortschritt trainiert werden?
Der Großteil des Trainings sollte in der Grundausdauer (einfache Zone, 60-70% der maximalen FC) sein, die den aeroben Motor entwickelt. Wir fügen ein paar Sitzungen in höheren Bereichen hinzu, um VO2max zu stimulieren. Diese Mischung "viel einfach, ein wenig intensiv" ist die effektivste.