Herzkohärenz: geführte Übung, Methode und Wirkungen
Medizinische Prüfung läuft.
Lehrer und Gevirtz (Frontiers in Psychology, 2014) schreiben, dass die meisten Studien die größte Amplitude der Herzfrequenzvariabilität um 0,1 Hz finden, also sechs Atemzüge pro Minute. Diese Anleitung lässt jeden Atemzug 10 Sekunden dauern, 5 zum Einatmen und 5 zum Ausatmen, während 5 Minuten (30 Atemzüge). Sie misst Ihr Herz nicht.
Die Berechnung erfolgt in Ihrem Browser. Es werden keine Daten gesendet oder gespeichert.
Beispiel: 5 Minuten × 6 Atemzüge = 30 Atemzüge. Jeder Atemzug dauert 60 / 6 = 10 Sekunden.
Die Übung jetzt machen
Die Anleitung ist auf dieser Seite: ein Kreis, der 5 Minuten lang wächst und schrumpft. Es gibt kein Video, das anderswo zu öffnen wäre. Der Ton, falls aktiviert, markiert nur den Wechsel zwischen Ein- und Ausatmen.
Fünf Sekunden Einatmen und fünf Sekunden Ausatmen sind die gewählte Aufteilung, um auf sechs Atemzüge pro Minute zu kommen. Der Artikel von Lehrer und Gevirtz schreibt diese genaue Aufteilung nicht vor. Er nennt auch, in späteren von denselben Autoren zitierten Arbeiten, einen Mittelwert nahe 0,09 Hz, also etwa 5,5 Atemzüge pro Minute und einen Atemzug von etwa 11 Sekunden. Die Anleitung bleibt bei 6 pro Minute, wie die für die meisten Studien dieser Übersicht genannte Frequenz.
Die Methode: Rhythmus, Dauer, Frequenz
Eine Sitzung von 5 Minuten umfasst 30 Atemzüge. Drei Sitzungen wären 90 Atemzüge. Die Übersicht legt keine verbindliche Zahl von Sitzungen pro Tag für die breite Öffentlichkeit fest. Sie beschreibt ein Biofeedback der Herzfrequenzvariabilität mit Rückmeldung des Herzrhythmus, was diese Seite nicht tut: Hier wird nur der Atemrhythmus geführt.
Die gewöhnliche Ruheatmung liegt im selben Artikel oft zwischen 0,15 und 0,4 Hz, also 9 bis 24 Atemzüge pro Minute. Sechs pro Minute ist langsamer.
Was die Forschung sagt
Der Artikel erklärt, dass bei etwa sechs Atemzügen pro Minute die Schwingungen der Herzfrequenz und die Atmung in Phase sind und die Amplitude der Variabilität dann größer ist. Der diskutierte Mechanismus ist der Barorezeptorreflex: Bei dieser Frequenz schwingen Herzfrequenz und Blutdruck gegenphasig.
Die Autoren schreiben, dass eine Reihe von Studien nahelegt, dass ein Biofeedback-Training Patienten mit Bluthochdruck helfen kann, ihren Druck zu senken. Diese Seite übernimmt das nicht als Versprechen. Die hier geführte Übung ist kein Biofeedback (sie zeigt Ihren Herzrhythmus nicht an) und richtet sich nicht an eine Person, um einen Blutdruck zu behandeln.
Herzkohärenz und HRV
Die Herzfrequenzvariabilität ist der zeitliche Abstand zwischen den Schlägen. Der Artikel verknüpft ihre Amplitude mit der Atemfrequenz. Die Wirkung einer Gewohnheit über mehrere Wochen zu sehen, würde eine wiederholte Aufzeichnung erfordern. Elio verfolgt diese Variabilität nachts als Wohlbefindensindikator, nicht als Untersuchung.
Wann üben
Die Anleitung kann morgens, tagsüber oder abends gestartet werden. Nichts im gelesenen Artikel verbietet den Abend. Hören Sie auf, wenn Sie sich unwohl fühlen. Bei Atembeschwerden, Brustschmerzen oder Unwohlsein aufhören und mit einem Arzt sprechen.
Vorsichtsmaßnahmen
Das ist keine geführte Meditation und keine Behandlung. Der Unterschied zu einer Meditation: Hier ist die einzige Vorgabe der Rhythmus, sechs Atemzüge pro Minute, ohne vorgegebenes mentales Objekt.
Suchen Sie auf dieser Seite keine Wirkung auf Angst oder Blutdruck. Der Übersichtsartikel spricht von Forschung zu mehreren Störungen und zur Leistung und sagt, dass mehrere Mechanismen wenig untersucht bleiben. Daraus wird keine Indikation.
Diese Übung behandelt weder Angst noch Blutdruck noch irgendeine Krankheit. Sie ersetzt keine Behandlung.
Häufige Fragen
Wie oft am Tag Herzkohärenz üben?
Die gelesene Übersicht legt kein Pensum für eine Sitzung ohne Biofeedback für die breite Öffentlichkeit fest. Die Rechnung ist linear: Jeder Block von 5 Minuten umfasst 30 Atemzüge. Drei Blöcke wären 90 Atemzüge.
Wie lange, bis man eine Wirkung spürt?
Der Artikel gibt an, dass das sinusförmige Muster der Variabilität oft innerhalb eines Bruchteils einer Minute erscheint, wenn die Atmung mit der richtigen Frequenz geführt wird, bei Personen, die Biofeedback mit Rückmeldung des Herzrhythmus praktizieren. Diese Seite misst diese Wirkung bei Ihnen nicht.
Kann man sie abends machen?
Ja, die Anleitung startet zu der Uhrzeit, die Sie wählen. Der gelesene Text beschränkt die Übung nicht auf einen Zeitpunkt des Tages.
Was ist der Unterschied zur Meditation?
Die Anleitung gibt nur einen Rhythmus vor: 5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen, während 5 Minuten. Sie gibt keine Aufmerksamkeitsanweisung außer diesem Rhythmus.
Senkt die Herzkohärenz den Blutdruck?
Diese Seite verspricht das nicht. Lehrer und Gevirtz zitieren Biofeedback-Studien bei Personen mit Bluthochdruck oder Prähypertonie. Die Übung hier misst den Blutdruck nicht und ersetzt keine Behandlung.
Quellen
Lesen Sie auch
Elio verfolgt die Herzfrequenzvariabilität in der Nacht. Elio misst die Herzfrequenzvariabilität kontinuierlich, auch nachts, als Wohlbefindenstrend. Es beweist nicht die Wirkung einer Sitzung. Zum Armband Elio