HRV Normalwerte: Was RMSSD und SDNN nach Alter und Geschlecht zeigen

Was misst die HRV, und was bedeuten RMSSD und SDNN?

Das Herz schlägt nicht wie ein Metronom. Die zeitlichen Abstände zwischen zwei Herzschlägen verändern sich ständig, selbst bei gleichbleibender Herzrate können sie nach Angaben der AOK um 10 bis 30 Prozent schwanken ¹. Diese Abstände heißen NN-Intervalle (normal to normal), und aus der Schwankung vieler aufeinanderfolgender Intervalle lässt sich die Herzfrequenzvariabilität berechnen ¹. Die AOK beschreibt die HRV als Hinweis darauf, wie gut sich der Körper an verschiedene innere oder äußere Einflüsse anpassen kann ¹.

Die Deutsche Herzstiftung formuliert es so: Eine hohe HRV zeigt, dass sich das Herz gut an wechselnde Situationen wie Sport- und Ruhephasen anpasst; bei einer niedrigen HRV reagiert das Herz weniger flexibel, was auf Dauerstress, Überlastung oder eine erhöhte Herz-Kreislauf-Belastung hinweisen kann ².

In Messgeräten und Apps begegnen Ihnen vor allem zwei Kennzahlen, beide in Millisekunden (ms):

• SDNN: die Standardabweichung der NN-Intervalle über den Messzeitraum ^4,6. Sie erfasst die gesamte Schwankung.
• RMSSD: die Wurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Unterschiede aufeinanderfolgender NN-Intervalle ⁴. Sie gilt als wichtigstes Zeitbereichsmaß für Veränderungen, die über den Vagusnerv vermittelt werden ⁶.

Entscheidend ist der Messzeitraum. Üblich sind für Kurzzeitmessungen fünf Minuten ⁶; die AOK nennt außerdem ein Langzeit-EKG über 24 Stunden ¹. Die Autoren eines Überblicks zu HRV-Kennzahlen und Normwerten warnen ausdrücklich, dass 24-Stunden-, Kurzzeit- und Ultrakurzzeit-Normwerte nicht austauschbar sind ⁶. Ein RMSSD, den Ihr Wearable über eine andere Messdauer bildet, und ein RMSSD aus einer 5-Minuten-Studie sind also keine gleichartigen Zahlen.

Gibt es normale HRV-Werte?

Die kurze Antwort der AOK lautet nein: Allgemeingültige Normwerte gibt es nicht, weil die HRV von vielen individuellen und äußeren Faktoren abhängt. Referenzwerte existieren zwar, sie unterscheiden sich aber deutlich je nach Alter, Geschlecht und Bevölkerungsgruppe. Entscheidend ist die individuelle Einordnung, und aussagekräftiger als einzelne Messwerte ist häufig der persönliche Verlauf über einen längeren Zeitraum ¹.

Wie weit die Zahlen auseinanderliegen, zeigt eine Auswertung von Nunan und Kollegen. Sie fasste 44 Studien mit 21.438 gesunden Erwachsenen zusammen, die nach 1996 Kurzzeitwerte der HRV berichtet hatten ⁵. Die Autoren stellten große Unterschiede zwischen Menschen fest und forderten Bevölkerungsstudien über alle Altersgruppen ⁵. Die Ergebnisse, wiedergegeben im Überblick von Shaffer und Ginsberg ⁶:

Ein RMSSD von 19 ms und einer von 75 ms können in dieser Zusammenfassung beide aus Gruppen gesunder Erwachsener stammen. Daraus folgt: Ein einzelner Wert ohne Angabe von Alter, Geschlecht, Messdauer und Gerät erlaubt keine Aussage über „zu niedrig“ oder „zu hoch“.

HRV-Tabelle nach Alter und Geschlecht: Werte aus Deutschland

Als Referenz für Deutschland taugt die Arbeit von Voss und Kollegen aus dem Jahr 2015. Die Forschungsgruppe wertete 5-Minuten-Messungen von 1.906 gesunden Teilnehmenden der Kohorte KORA S4 aus, 782 Frauen und 1.124 Männern im Alter von 25 bis 74 Jahren ⁴. Die arbeitsmedizinische Leitlinie von Sammito und Kollegen führt diese Arbeit als repräsentative Erhebung für die erwachsene Bevölkerung in Deutschland ⁸. Die beiden folgenden Tabellen übernehmen die Mittelwerte der Studie unverändert.

Drei Dinge lesen Sie aus den Tabellen ab. Erstens sinken beide Kennzahlen mit dem Alter deutlich: Der mittlere RMSSD der Frauen fällt von 42,9 auf 19,1 ms. Zweitens sind die Gruppenunterschiede zwischen Frauen und Männern klein: Beim RMSSD war der Unterschied in keiner der fünf Altersdekaden statistisch signifikant, und die Autoren schreiben, die Geschlechtsunterschiede seien in den beiden letzten Altersdekaden verschwunden ⁴. Drittens, und das ist der wichtigste Punkt: Die Standardabweichungen sind groß, häufig mehr als halb so groß wie der Mittelwert. Innerhalb einer Altersgruppe liegen sehr verschiedene Werte vor, ohne dass dies etwas über die Gesundheit sagt.

Rechnen Sie mit diesen Tabellen deshalb nicht so: „Mein RMSSD liegt unter dem Mittelwert, also stimmt etwas nicht.“ Die Tabellen zeigen, was in einer bestimmten Gruppe bei einer bestimmten Messmethode gefunden wurde. Sie eignen sich als grobe Orientierung, wie stark die Werte mit dem Alter sinken, nicht als Zielwert. Wie Sie selbst messen, erklärt der Ratgeber HRV messen; was die HRV beeinflusst, steht im Ratgeber HRV verbessern, und zum Stresserleben siehe Stress messen.

Wie verändert sich die HRV mit Alter und Geschlecht?

Dass die HRV im Laufe des Lebens natürlicherweise abnimmt, schreibt auch die Herzstiftung ². Eine Studie von Umetani und Kollegen aus dem Jahr 1998 mit 24-Stunden-Messungen bei 260 Gesunden zwischen 10 und 99 Jahren fand dasselbe, wobei der Verlauf vom jeweiligen Maß abhing ⁷. Die Autoren halten außerdem fest, dass die HRV gesunder Menschen im höheren Alter unter Werte fallen kann, die in anderen Studien mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden waren ⁷. Eine niedrige HRV im Alter ist demnach nicht automatisch ein Krankheitszeichen.

Zum Geschlecht fassen Umetani und Kollegen zusammen, dass das Geschlecht die HRV beeinflusst und die Unterschiede von Alter und Kennzahl abhängen ⁷. Die Studie von Voss und Kollegen findet bei den 25- bis 74-Jährigen nur geringe Unterschiede ⁴. Die Leitlinie von Sammito und Kollegen empfiehlt, bei Vergleichen die Abhängigkeit von Alter und Geschlecht zu beachten und eine passende Referenzgruppe zu wählen ⁸.

Weitere Einflüsse nennt die AOK: körperliche Aktivität, Schlaf, Stress, Medikamente und Erkrankungen ¹. Gut Trainierte haben in der Regel eine höhere HRV als Untrainierte ¹. Nach der Apotheken Umschau können ausgiebiges Training, Zigaretten, Alkohol und andere Faktoren die HRV senken ³. Die Herzstiftung ergänzt als negative Einflüsse Dauerstress, Schlafmangel, Bluthochdruck, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht sowie depressive Verstimmungen und Angststörungen ². Für Ihre eigene Messreihe heißt das: Eine schlechte Nacht, ein Infekt oder ein intensiver Trainingstag können den Tageswert senken, ohne dass es ein dauerhafter Trend ist.

Warum zeigen Uhr, Armband und EKG unterschiedliche HRV-Werte?

Der Goldstandard für die HRV-Messung ist das EKG ¹. Viele Fitness-Tracker, Sportuhren und Smartwatches bieten ebenfalls eine HRV-Messung an. Anders als ein EKG erfassen sie die Herzaktivität nicht elektrisch, sondern messen mithilfe optischer Sensoren die Pulswelle am Handgelenk ¹. Die Apotheken Umschau zitiert den von ihr befragten Experten Hottenrott: Am Handgelenk oder Finger messen Wearables nicht die Herzfrequenz-, sondern die Pulsfrequenzvariabilität, die für die HRV-Analyse weniger präzise Werte liefert ³. Die Leitlinie von Sammito und Kollegen verlangt, strikt zwischen HRV und Pulsfrequenzvariabilität zu unterscheiden ⁸.

Wie gut die Übereinstimmung ist, hängt vom Messwert und von der Situation ab. Ein Überblick von Schäfer und Vagedes zu Studien, die Pulswellen- und EKG-Messung verglichen, kommt zu dem Schluss, dass die Genauigkeit in Ruhe ausreichend ist, die kurzfristige Variabilität aber oft etwas überschätzt wird; Bewegung und mentale Belastung können die Übereinstimmung deutlich verschlechtern ⁹. Theurl und Kollegen verglichen die Messung einer handelsüblichen Smartwatch mit einem hochauflösenden EKG bei 104 Überlebenden eines Herzinfarkts, 129 Menschen nach einem Schlaganfall und 30 Kontrollpersonen: Für übergeordnete Maße war die Übereinstimmung sehr hoch, der RMSSD stimmte dagegen nur mäßig überein, und die Autoren mahnen zur Vorsicht bei Kennzahlen der kurzfristigen Variabilität ¹⁰.

Der RMSSD, die am häufigsten verwendete Kennzahl für Kurzzeitmessungen, gehört also zu den Werten, bei denen die Abweichung zwischen Wearable und EKG am größten sein kann. Hinzu kommt der Messzeitraum: Die Tabellen oben beruhen auf Messungen über fünf Minuten, und Werte unterschiedlicher Messdauer sind nicht austauschbar ⁶. Die Zahlen Ihres Wearables lassen sich deshalb nicht einfach in die Tabelle oben eintragen.

So messen Sie Ihre HRV vergleichbar

Wer die HRV beobachten will, sollte nach der Leitlinie von Sammito und Kollegen nur mit einer Ausgangsmessung oder mit Wiederholungsmessungen unter vergleichbaren Bedingungen arbeiten ⁸. Die Apotheken Umschau nennt dafür praktische Regeln ³:

• möglichst zur selben Uhrzeit, in ruhiger Umgebung und in der gleichen Körperhaltung messen, währenddessen nicht sprechen oder sich bewegen;
• immer dasselbe System zur Messung und Auswertung nutzen ³;
• über einen längeren Zeitraum messen: Entscheidend ist laut Herzstiftung nicht ein einzelner Wert, sondern der Verlauf über die Zeit ²;
• Einflüsse notieren, die den Wert verändern können, etwa Training, Alkohol, Rauchen oder wenig Schlaf ³.

Die Apotheken Umschau betont außerdem, was man auf keinen Fall tun sollte: sich durch seine HRV-Messwerte stressen lassen. Bei Bedenken solle man zuerst eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen ³. Auch die AOK weist darauf hin, dass die HRV nie isoliert, sondern immer zusammen mit dem persönlichen Befinden betrachtet werden sollte; sinken die Werte über mehrere Tage deutlich ab, kann das ein Hinweis darauf sein, dass der Körper noch nicht vollständig erholt ist, und steigen sie wieder auf das gewohnte Niveau, spricht das für eine gute Erholung ¹.

Wer wissen möchte, wie die Herzfrequenz in Ruhe einzuordnen ist, findet die Richtwerte im Ratgeber Ruhepuls: Normalwerte. Zu Schlaf und Erholung gibt der Ratgeber Schlafphasen einen Überblick.

Lässt sich die HRV beeinflussen?

Einige Faktoren lassen sich über den Lebensstil verändern. Nach der AOK können regelmäßiger Sport, Nichtrauchen, gute Stressbewältigung und ein gesundes Körpergewicht die HRV positiv beeinflussen ¹. Die Herzstiftung nennt regelmäßige Bewegung wie Spaziergänge und Ausdauertraining in moderatem Tempo, Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation oder progressive Muskelrelaxation sowie ausreichend Schlaf und bewusste Erholungsphasen ².

Das sind allgemeine Hinweise zur Herzgesundheit, keine Behandlung. Ob und wie sich Ihre HRV verändert, hängt von vielen Faktoren ab, und eine Messreihe mit einem Wearable kann dazu nur Hinweise geben, keine Diagnose.

Häufige Fragen