HRV messen: Geräte, Zeitpunkt und ein Messprotokoll für vergleichbare Werte

Wie wird die HRV gemessen?

Für eine HRV-Messung werden die zeitlichen Abstände zwischen den Herzschlägen erfasst und ausgewertet ¹. Die Abstände heißen NN-Intervalle (normal to normal); aus ihrer Schwankung werden Kennzahlen wie SDNN und RMSSD berechnet. Was diese Zahlen bedeuten und welche Werte in einer deutschen Studie gefunden wurden, steht im Ratgeber HRV Normalwerte. Hier geht es um die Messung selbst.

Die Messdauer ist Teil des Ergebnisses. Je nach Fragestellung wird in einem kurzen Zeitraum von fünf Minuten gemessen oder mit einem Langzeit-EKG über 24 Stunden ^1,4. Der Überblick von Shaffer und Ginsberg nennt fünf Minuten als konventionellen Standard für Kurzzeitmessungen und warnt, dass Normwerte für 24 Stunden, Kurzzeit und Ultrakurzzeit nicht austauschbar sind ⁶. Zahlen aus verschiedenen Messdauern dürfen Sie deshalb nicht in einen Topf werfen.

EKG, Brustgurt oder Wearable: Was messen die Systeme?

Die arbeitsmedizinische Leitlinie von Sammito und Kollegen (2024) beschreibt die mobilen Messsysteme: 24-Stunden-EKG-Geräte, Brustgurtsysteme mit Speicherung im Gurt oder in einem externen Modul und Systeme, die ohne Brustgurt auskommen ⁵. Dazu kommen das Ruhe-EKG und die Auswertung in der Praxis. Die folgende Übersicht fasst zusammen, was die Quellen zu den Systemen sagen.

Der Unterschied liegt im Signal. Ein EKG erfasst die Herzaktivität elektrisch; Fitness-Tracker, Sportuhren und Smartwatches messen dagegen mit optischen Sensoren die Pulswelle am Handgelenk ¹. Der von der Barmer befragte Kardiologe formuliert: Was Smartwatches und andere Wearables an den Extremitäten messen, ist in Wirklichkeit die Pulsratenvariabilität ⁴. Die Leitlinie verlangt, strikt zwischen HRV und Pulsfrequenzvariabilität zu unterscheiden ⁵.

Wann und wie lange sollten Sie messen?

Die HRV folgt einem Tagesrhythmus. Nachts, wenn wir schlafen, ist sie am höchsten, zum Morgen hin sinkt sie ab ⁴. Die Leitlinie fordert deshalb, den Tagesrhythmus für vergleichbare Untersuchungen zu beachten ⁵. Auch Belastung verändert den Wert: Direkt während und nach einer intensiven Sporteinheit sinkt die HRV, weil der Körper Erholung braucht ⁴.

Als Praxisregel empfiehlt der von der Barmer zitierte Sportwissenschaftler Sylvain Laborde von der Deutschen Sporthochschule Köln, die HRV direkt nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen fünf Minuten lang zu messen. Dazu solle man immer den Kontext notieren: ob man gut geschlafen hat, am Vortag Sport getrieben, Alkohol getrunken oder einen besonders stressigen Tag hatte ⁴. Die Apotheken Umschau nennt ähnliche Regeln und ergänzt, währenddessen nicht zu sprechen oder sich zu bewegen ³.

So messen Sie vergleichbar: ein Protokoll in fünf Schritten

• Bleiben Sie bei einem System: Die Apotheken Umschau rät, immer dasselbe System zur Messung und Auswertung zu nutzen ³. Werte verschiedener Geräte lassen sich deshalb nicht ohne Weiteres vergleichen.
• Messen Sie in ruhiger Umgebung, in der gleichen Körperhaltung und möglichst zur selben Uhrzeit ³.
• Denken Sie an Einflüsse: Ausgiebiges Training, Zigaretten, Alkohol und andere Faktoren können die HRV senken ³.
• Messen Sie über einen längeren Zeitraum. Laut Herzstiftung zählt nicht ein einzelner Wert, sondern der Verlauf über die Zeit ²; die AOK schreibt, aussagekräftiger als einzelne Messwerte sei häufig der persönliche Verlauf ¹. Die Leitlinie empfiehlt, die HRV nur mit einer Ausgangsmessung oder mit Wiederholungsmessungen unter vergleichbaren Bedingungen zu verwenden ⁵.

Ein Rechenbeispiel zeigt, wie ein Wochenprotokoll aussehen kann. Die Zahlen sind erfunden und dienen nur der Veranschaulichung, es sind keine Referenzwerte.

Der Wochenmittelwert glättet Ausreißer. Wie sich ein einzelner Tag zur Notiz verhält, ist nur ein Hinweis auf Ihre eigene Reaktion, keine Regel: Die AOK betont, die HRV solle nie isoliert betrachtet werden, sondern immer zusammen mit dem persönlichen Befinden und weiteren Trainingsdaten ¹.

Wie genau messen Uhr und Armband?

Hier gehen die Einschätzungen auseinander, und wir zeigen beide Seiten. Die Leitlinie von Sammito und Kollegen führt in ihrer Systemübersicht Uhren ohne Brustgurt, die die Pulswelle erfassen, als nicht geeignet zur HRV-Messung auf, weil formal keine NN-Intervalle aufgezeichnet werden ⁵. Die Apotheken Umschau schreibt, am Handgelenk messen Wearables die Pulsfrequenzvariabilität, und als Hinweis könne man sie trotzdem nutzen, wenn man einige Dinge beachte ³.

Studien zum Vergleich von Pulswelle und EKG: Ein Überblick von Schäfer und Vagedes spricht für eine ausreichende Genauigkeit, wenn die Personen in Ruhe sind. Viele Studien deuten aber darauf hin, dass die kurzfristige Variabilität etwas überschätzt wird, und körperliche Aktivität sowie manche mentale Belastungen verschlechtern die Übereinstimmung oft in einem nicht akzeptablen Maß ⁷. Theurl und Kollegen verglichen eine Smartwatch mit einem EKG-Goldstandard bei 104 Überlebenden eines akuten ST-Hebungsinfarkts, 129 Personen nach einem ischämischen Schlaganfall und 30 Kontrollpersonen; Kennzahlen der kurzfristigen Variabilität zeigten nur eine mäßige Übereinstimmung, deshalb sei Vorsicht geboten ⁸.

Daraus folgt für Ihre Messung: Messen Sie in Ruhe, nicht in Bewegung, und erwarten Sie von einem Wearable einen Verlaufswert, keinen EKG-Befund. Der RMSSD ist die verbreitete Kennzahl für Kurzzeitmessungen; er gehört zu den Werten, bei denen die Abweichung zwischen Wearable und EKG groß sein kann ⁸.

Fehlerquellen: Wenn die Messung nicht stimmt

• Wechselnde Bedingungen: Messungen im Liegen, im Sitzen, nach dem Training oder zu verschiedenen Zeiten sind nicht vergleichbar ^3,5.
• Verschiedene Geräte und Apps: Werte lassen sich nicht ineinander umrechnen ³; bei Normwerten unterscheiden sich außerdem Messdauer und Kennzahl ⁶.
• Unregelmäßiger Herzschlag: Die Leitlinie rät, Aufzeichnungen mit mehr als einem Prozent Extrasystolen kritisch zu bewerten, weil die HRV dadurch scheinbar zunimmt ⁵. Ein vermeintlich hoher Wert kann also auch an Rhythmusstörungen liegen.
• Bewegung und schlechter Sitz des Sensors: Körperbewegungen und die elektrische Aktivität anderer Muskeln können Störungen im Signal erzeugen ⁵; bei Smartwatches spielt laut Barmer der korrekte Sitz eine wichtige Rolle ⁴.
• Zu viel Auswertung: Die Apotheken Umschau warnt, sich durch die eigenen HRV-Werte stressen zu lassen ³.

Wenn Ihnen ein unregelmäßiger Herzschlag auffällt, nutzen Sie die HRV-Zahl nicht zur Selbstbeurteilung, sondern lassen Sie das abklären. Mehr zum Pulstasten und zu Auffälligkeiten finden Sie im Ratgeber Puls messen.

Wie geht es nach der Messung weiter?

Mit einer Messreihe von mehreren Wochen können Sie beobachten, wie Ihre Werte auf Schlaf, Belastung und Alltag reagieren. Welche Gewohnheiten die HRV nach den Quellen beeinflussen, erklärt der Ratgeber HRV verbessern. Wie Sie die Herzfrequenz in Ruhe einordnen, steht im Ratgeber Ruhepuls: Normalwerte, und wie Zonen aus dem Maximalpuls berechnet werden, im Ratgeber Maximalpuls und Pulszonen. Zur Erholung in der Nacht gibt der Ratgeber Schlafphasen einen Überblick.

Häufige Fragen