Maximalpuls und Pulszonen: Formeln im Vergleich und ihre Grenzen

Wie berechne ich meinen Maximalpuls?

Der Maximalpuls ist die höchste Herzfrequenz, die Ihr Herz bei voller Ausbelastung erreicht. Er sinkt mit dem Alter: Je älter, desto niedriger wird tendenziell die maximale Herzfrequenz ⁵. Die bekannteste Faustformel lautet: Maximalpuls = 220 minus Lebensalter. Der Online-Coach Bluthochdruck der AOK nennt sie als gute Möglichkeit, die maximale Herzfrequenz zu bestimmen, und rechnet vor: Wer 60 Jahre alt ist, kommt auf 160 Schläge pro Minute ¹.

Beispiel: Mit 40 Jahren ergibt die Formel 220 minus 40 = 180 Schläge pro Minute, mit 70 Jahren sind es 150. Diese Zahl ist keine Trainingsvorgabe. Sie dient nur als Rechengrundlage für die Pulszonen weiter unten, und sie ist eine Schätzung, wie der nächste Abschnitt zeigt.

Neben dieser Formel gibt es eine zweite, die Sie häufig lesen: 180 minus Lebensalter. Sie liefert keinen Maximalpuls, sondern einen Trainingspuls für gesundheitsorientiertes Ausdauertraining mit moderater Intensität, mit einer Spanne von plus oder minus 10 Schlägen ¹. Die Apotheken Umschau schreibt, diese Faustformel gelte in erster Linie für untrainierte Menschen ⁴.

Maximalpuls nach Alter: Tabelle der Formeln im Vergleich

Die Formel „220 minus Alter“ ist nicht die einzige. Eine Auswertung von Tanaka und Kollegen aus dem Jahr 2001 fasste Maximalpulswerte aus 351 Studien mit 492 Gruppen und 18.712 Personen zusammen und prüfte das Ergebnis im Labor. Sie fanden 208 minus 0,7 mal Alter; die Gleichung gelte für gesunde Erwachsene, unabhängig von Geschlecht und gewohnter körperlicher Aktivität ⁶. Eine Längsschnittstudie von Gellish und Kollegen mit 132 Personen und 908 Belastungstests kam auf 207 minus 0,7 mal Alter ⁷. Gulati und Kollegen fanden bei 5.437 Frauen ohne Beschwerden einen mittleren Spitzenpuls von 206 minus 0,88 mal Alter ⁸.

Was die Tabelle zeigt: Bis etwa 40 Jahre liegen die Formeln eng beieinander. Mit zunehmendem Alter gehen sie auseinander, und die gängige Formel liefert die niedrigsten Werte. Tanaka und Kollegen schließen daraus, dass die verbreitete Gleichung den Maximalpuls bei älteren Erwachsenen unterschätzt ⁶. Welche Zahl für Sie stimmt, sagt keine der Formeln.

Gilt für Frauen eine andere Formel?

Die Quellen widersprechen sich hier. Tanaka und Kollegen fanden keinen Unterschied zwischen Männern und Frauen ⁶. Gulati und Kollegen dagegen schreiben, die traditionelle, auf Männern beruhende Berechnung überschätze den Maximalpuls von Frauen ⁸. Die Barmer schreibt, manche Ratgeber nennten eine eigene Formel für Frauen, 206 minus 0,88 mal Alter, und die Herzfrequenz von Frauen sei im Schnitt etwas höher als die von Männern ⁵. Wir entscheiden das nicht: Beide Positionen stehen mit Quelle in der Tabelle oben, und der Unterschied beträgt bei 50 Jahren 8 Schläge pro Minute (162 gegenüber 170).

Wie genau sind die Formeln, und wie finde ich meinen echten Maximalpuls?

Stiftung Warentest schreibt, beliebte Rechenformeln wie 220 minus Lebensalter beruhten auf statistischen Durchschnittswerten; wer Glück habe, passe in das Schema, doch viele Menschen lägen darunter oder darüber, die errechneten Pulswerte seien dann zu hoch oder zu niedrig ³. Der Maximalpuls sei individuell sehr verschieden und nehme mit dem Alter ab. Genaue Werte lasse nur ein Belastungstest ermitteln, am besten in Verbindung mit einem EKG ³.

Das heißt für die Praxis:

• Betrachten Sie jede Formel als Startwert und die Ergebnisse als Spanne, nicht als Punktwert.
• Nutzen Sie zusätzlich ein Körpergefühl als Kontrolle. Die Techniker Krankenkasse nennt als Orientierung, ob Sie sich beim Sprechen noch wohlfühlen und den Puls gleichmäßig halten können ².
• Einen Belastungstest mit EKG führen Hausarzt oder Sportmedizin durch; er dient laut Stiftung Warentest auch dazu, Risiken für das Herz-Kreislauf-System zu erkennen ³.
• Gehen Sie nicht ohne ärztliche Abklärung an Ihre Leistungsgrenze: Die Apotheken Umschau rät Neueinsteigern ab 35 Jahren und chronisch Kranken, sich vorab ärztlich untersuchen und beraten zu lassen ⁴.

Die Apotheken Umschau schreibt außerdem, die Formel 220 minus Lebensalter für die Obergrenze sollten nur trainierte Sportler ausreizen, und das auch nur ab und an während einzelner besonders intensiver Einheiten ⁴.

Welche Pulszonen gibt es?

Pulszonen teilen den Bereich zwischen Ruhe und Maximalpuls in Prozentstufen ein. Die Techniker Krankenkasse nennt fünf Zonen vom Maximalpuls ²:

Die Grenzen sind nicht einheitlich. Die TK beginnt die Zonen bei 50 Prozent; Stiftung Warentest schreibt, für den Erhalt der Gesundheit reiche eine Herzfrequenz von etwa 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses ³; der AOK-Online-Coach ordnet 60 bis 70 Prozent als moderate Belastung ein, 70 bis 80 Prozent als moderat-intensiv und 80 bis 90 Prozent als intensiv ¹. Der Sportwissenschaftler Ingo Froböse sagt in der Apotheken Umschau, 80 Prozent des Trainings sollten im aeroben Bereich stattfinden; welcher Herzfrequenz das entspreche, sei von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und hänge vom Trainingszustand ab ⁴. Die Barmer weist darauf hin, dass Pulsbereiche relativ ungenaue Richtwerte sind ⁵.

Der Name „Fettverbrennungszone“ ist verbreitet, sagt aber wenig über das Abnehmen. Die Barmer bezeichnet den Fettverbrennungspuls als Mythos: Wer beim Training Gewicht verliert, verbrauche mehr Kalorien, als er aufnehme ⁵. Wir verwenden den Begriff hier nur, weil er in der TK-Tabelle steht.

Pulszonen mit der Karvonen-Formel berechnen

Individueller als reine Prozentwerte soll die Karvonen-Formel sein, weil sie den Ruhepuls einbezieht; der AOK-Online-Coach beschreibt sie als Verfahren für ein individuelles, intensitätsgesteuertes Herzfrequenztraining ¹. Die TK schreibt: Trainingspuls = (Maximalpuls minus Ruhepuls) mal Faktor plus Ruhepuls ². Der AOK-Online-Coach nennt dieselbe Rechnung mit Belastungsfaktoren: 0,6 bis 0,7 für moderate, 0,7 bis 0,8 für moderat-intensive und 0,8 bis 0,9 für intensive Belastung ¹. Die TK ordnet typische Faktoren dem Trainingszustand zu: Anfänger 0,6 bis 0,7, Geübte 0,7 bis 0,8, Trainierte 0,8 bis 0,85 ².

Beide Quellen rechnen vor. Die TK: 30 Jahre, Ruhepuls 65, Maximalpuls 190, Intensität 70 Prozent ergibt (190 minus 65) mal 0,7 plus 65, circa 153 Schläge pro Minute ². Der AOK-Online-Coach: 60 Jahre, Ruhepuls 60, Maximalpuls 160, Faktor 0,6 ergibt (160 minus 60) mal 0,6 plus 60 = 120 Schläge pro Minute ¹. Wie sich das Ergebnis vom reinen Prozentwert unterscheidet, zeigt unser eigenes Beispiel:

Die Karvonen-Werte liegen höher als der einfache Prozentsatz, weil der Ruhepuls als Sockel eingerechnet wird. Beide Verfahren hängen aber vom geschätzten Maximalpuls ab; ist er falsch, stimmen auch die Zonen nicht. Wie Sie den Ruhepuls bestimmen, steht im Ratgeber Ruhepuls: Normalwerte, wie Sie den Puls richtig messen, im Ratgeber Puls messen.

Wann Pulszonen nicht passen: Betablocker und Vorerkrankungen

Der AOK-Online-Coach hält gleich zu Beginn fest: Für Menschen, die Betablocker einnehmen, eignet sich die Herzfrequenz nicht zur Belastungskontrolle; sie sollen stattdessen die Borg-Skala nutzen ¹. Stiftung Warentest erklärt, Betablocker verlangsamten den Herzschlag, wer solche Medikamente nehme, brauche ganz gezielte Empfehlungen ³. Auch die Apotheken Umschau nennt Betablocker und rät, das Trainingspensum dann mit der Ärztin oder dem Arzt abzusprechen ⁴. Dasselbe gilt bei bekannten Herzerkrankungen wie Vorhofflimmern: Stiftung Warentest nennt in diesem Fall zunächst weitere Untersuchungen ³.

Pulszonen mit Uhr oder Armband nutzen

Uhren und Armbänder zeigen Zonen an, indem sie Ihren Puls mit einem hinterlegten Maximalpuls vergleichen. Prüfen Sie in der App, welcher Wert dort steht und ob er aus einer Formel stammt oder aus einer Messung. Passt der Wert nicht zu Ihrem Belastungsempfinden, sind die angezeigten Zonen verschoben. Zur Frage, wie verlässlich optische Sensoren den Puls erfassen, finden Sie Einzelheiten im Ratgeber Puls messen.

Wer Herzfrequenz, Ruhepuls und Erholung im Verlauf beobachten möchte, findet weitere Grundlagen in den Ratgebern HRV messen, HRV Normalwerte und Ruhepuls senken. Wer seine Ausdauer einordnen möchte, kann den VO2max-Rechner ausprobieren.

Häufige Fragen