Ruhepuls senken: Was belegt ist, wie lange es dauert und wann der Arzt gefragt ist

Ist mein Ruhepuls überhaupt zu hoch?

Bevor Sie etwas senken, lohnt der Blick auf die Einordnung. Bei Erwachsenen liegt der Puls in Ruhe nach der Deutschen Herzstiftung bei etwa 60 bis 80 Schlägen pro Minute ²; die AOK nennt dieselbe Spanne ⁵. Die Barmer schreibt, ein ständig erhöhter Ruhepuls von über 80 sei häufig ein Anzeichen für mangelnde Kondition ⁶. Wie die Werte nach Alter und Geschlecht aussehen, steht im Ratgeber Ruhepuls: Normalwerte.

So messen Sie Ihren Ruhepuls vergleichbar

Ob etwas wirkt, sehen Sie nur, wenn die Messungen vergleichbar sind. Die Quellen geben dafür drei Hinweise: Die Herzstiftung und die DAK nennen den Morgen nach dem Aufstehen als beste Zeit ^2,4, die DAK auch den Moment kurz vor dem Zubettgehen ⁴. Die Barmer empfiehlt, den Ruhepuls mehrmals pro Tag über mehrere Tage und unter denselben Bedingungen zu messen ⁶. Die AOK rät, die Messung einige Male zu wiederholen und den Durchschnitt aus drei Werten zu bilden ⁵.

1. Messen Sie morgens kurz nach dem Aufstehen, im Sitzen oder Liegen, nach einigen Minuten Ruhe ^2,4.
2. Wiederholen Sie die Messung dreimal und bilden Sie den Durchschnitt ⁵.
3. Messen Sie über mehrere Tage unter denselben Bedingungen ⁶ und tragen Sie die Durchschnittswerte in eine Liste ein.
4. Vergleichen Sie Wochenmittel, nicht einzelne Tage. Für Trainingseffekte brauchen Sie Geduld: Im Mittel der Studien zeigte sich der Effekt nach etwa drei Monaten ⁷.

Wie Sie den Puls am Handgelenk selbst zählen, erklärt der Ratgeber Puls messen. Wer ein Gerät nutzt, sollte wissen: Die Herzstiftung weist darauf hin, dass die Genauigkeit von Geräten und Apps stark variieren kann und dass sie kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung sind ¹.

Wie stark senkt Bewegung den Ruhepuls?

Die beste Datenlage liefert eine Metaanalyse von Reimers und Kollegen (Journal of Clinical Medicine, 2018). Sie wertete 191 Studien mit 215 Stichproben aus, in denen gesunde Menschen Sport trieben und mit Kontrollgruppen verglichen wurden ⁷. Ergebnis: Alle Sportarten senkten den Ruhepuls, signifikant bei beiden Geschlechtern aber nur Ausdauertraining und Yoga ⁷. Über alle Vergleiche sank der Ruhepuls in den Trainingsgruppen um 4,7 % beziehungsweise 3,3 Schläge pro Minute stärker als in den Kontrollgruppen ⁷.

Was bedeutet ein Mittelwert wie 3,3 Schläge in der Praxis? Die folgende Tabelle rechnet ihn auf verschiedene Ausgangswerte um. Sie zeigt zugleich, warum ein höherer Ausgangswert in Prozent mehr Spielraum lässt.

Wie viel Bewegung? Die DAK verweist auf die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren, sich pro Woche mindestens 2,5 Stunden moderat oder 75 Minuten intensiv zu bewegen, und nennt Ausdauersportarten wie Wandern, Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren oder Langlauf ⁴. Die Herzstiftung nennt aerobe Übungen wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren und rät, vor einem sportlichen Neubeginn oder nach längerer Untätigkeit einen Herz-Check-up bei der Ärztin oder dem Arzt in Betracht zu ziehen ¹. Wie Sie Belastungsbereiche einordnen, steht im Ratgeber Maximalpuls und Pulszonen.

Welche Gewohnheiten erhöhen den Ruhepuls?

Neben Training nennen die Quellen Faktoren, die den Ruhepuls nach oben treiben. Die DAK fasst es als Faustformel: Was grundsätzlich eher ungesund ist, treibt auch den Ruhepuls nach oben ⁴. Die folgende Übersicht gibt wieder, was die ausgewerteten Quellen im Einzelnen sagen.

Zum Gewicht: Wie der BMI zustande kommt und was er aussagt, erklärt der Ratgeber BMI-Tabelle. Zum Schlaf: Die Herzstiftung rät zu ausreichender Erholung durch einen regelmäßigen Schlafzeitplan ¹; Richtwerte für die Schlafdauer finden Sie im Ratgeber Schlafdauer nach Alter.

Was sagen die Quellen zu Entspannung und Ruhepuls?

Die Herzstiftung beantwortet die Frage „Wie kann ich meinen Puls senken?“ mit einem Bündel von Maßnahmen: Entspannungstechniken wie Meditation, tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung und Yoga, regelmäßige körperliche Aktivität, weniger koffeinhaltige Getränke und Nikotin, begrenzter Alkohol, ein gesundes Gewicht und ausreichend Schlaf ¹. Sie schreibt, ein beruhigter Puls lasse sich in vielen Fällen durch eine Anpassung des Lebensstils und Verhaltens erreichen ¹. Das ist eine allgemeine Aussage, keine Zusage für Ihren Einzelfall.

Zahlen nennt die Herzstiftung dazu nicht. Für Yoga liegen sie in der Metaanalyse vor: Yoga senkte den Ruhepuls signifikant ⁷. Für Meditation, Atemübungen und Muskelentspannung nennen die ausgewerteten Quellen keine Zahl zum Ruhepuls; Hausmittel und Tees sind mangels Beleg nicht aufgeführt. Wie sich Anspannung und Erholung im Verlauf zeigen können, erklärt der Ratgeber Stress messen; zur Herzfrequenzvariabilität als zweitem Wert siehe HRV Normalwerte.

Lohnt sich ein niedrigerer Ruhepuls für die Gesundheit?

Beobachtungsstudien zeigen: Ein höherer Ruhepuls geht im Durchschnitt mit einem höheren Sterberisiko einher. Eine Metaanalyse von 46 Studien (Zhang et al., CMAJ 2016) fand ein relatives Risiko von 1,09 für die Gesamtsterblichkeit pro 10 Schläge pro Minute mehr ⁸. Die Autoren halten jedoch fest, dass erhebliche Heterogenität und ein Publikationsbias festgestellt wurden ⁸.

Daraus folgt nicht, dass das Senken des eigenen Pulses das Risiko ändert: Beobachtungsstudien beschreiben Gruppen und zeigen keinen Ursache-Wirkung-Zusammenhang. Reimers und Kollegen schreiben, der Effekt könne zur geringeren Gesamtsterblichkeit durch regelmäßigen Sport beitragen ⁷; als Ursache-Wirkung-Beleg ist das nicht zu lesen. Ein niedriger Ruhepuls ist deshalb kein Wettbewerb, sondern ein Wert im Verlauf, den man mit der Hausärztin oder dem Hausarzt besprechen kann.

Häufige Fragen