Schlafdauer nach Alter: Wie viele Stunden Schlaf sind empfohlen?

Wie viel Schlaf ist in welchem Alter empfohlen?

Der Schlafbedarf ändert sich im Lauf des Lebens: Säuglinge schlafen den größten Teil des Tages, Jugendliche brauchen mehr als Erwachsene, und ab etwa 65 Jahren liegt der Richtwert wieder etwas niedriger ⁴. Die folgende Tabelle gibt die Empfehlungen der US-Gesundheitsbehörde CDC wieder. Die Werte sind Richtwerte für gesunde Menschen.

Die Spannen sind Richtwerte für gesunde Menschen. Die National Sleep Foundation hält fest, dass Schlafdauern außerhalb der empfohlenen Spanne angemessen sein können, dass sehr große Abweichungen von der Norm aber selten sind ². Ob Ihre Schlafdauer zu Ihnen passt, zeigt sich vor allem tagsüber, mehr dazu weiter unten.

Warum nennen Quellen unterschiedliche Zahlen?

Wer mehrere Ratgeber vergleicht, findet leicht abweichende Angaben. Das liegt daran, dass verschiedene Fachgremien eigene Empfehlungen veröffentlicht haben und dass Durchschnittswerte etwas anderes sind als Empfehlungen. Die wichtigsten Unterschiede im Überblick:

Auch bei Kindern weichen die Quellen leicht ab: Die CDC nennt für Schulkinder von 6 bis 12 Jahren 9 bis 12 Stunden ⁴, die National Sleep Foundation 9 bis 11 Stunden ². Gesundheitsinformation.de des IQWiG weist darauf hin, dass sich nicht pauschal sagen lässt, wie viel Schlaf ausreicht, und nennt als Durchschnitt für Kinder ab sechs Jahren etwa neun Stunden, für Jugendliche rund acht ⁵. Beides schließt sich nicht aus: Empfehlung und Durchschnitt beschreiben unterschiedliche Fragen.

Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene?

Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) und die Sleep Research Society (SRS) haben 2015 eine gemeinsame Empfehlung veröffentlicht: Erwachsene sollen regelmäßig mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen, um die Gesundheit zu fördern ¹. Weniger als 7 Stunden regelmäßig wird in dieser Stellungnahme mit ungünstigen Gesundheitsfolgen in Verbindung gebracht ¹. Eine feste Obergrenze nennt die Stellungnahme nicht. Sie hält aber fest, dass mehr als 9 Stunden bei jungen Erwachsenen, nach einer Phase von Schlafmangel und bei Krankheit angemessen sein können; für andere Menschen ist unklar, ob so lange Schlafzeiten ein Gesundheitsrisiko sind ¹.

Der persönliche Bedarf hängt laut der Stellungnahme von genetischen, verhaltensbedingten, medizinischen und Umweltfaktoren ab ¹. Die AOK beschreibt, dass je nach Bedürfnis auch sechs oder zehn Stunden angemessen sein können ⁶. Als Kurzschläfer bezeichnet sie Menschen, die pro Nacht 4 bis 6,5 Stunden schlafen und sich tagsüber dennoch ausgeruht fühlen ⁶. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) nennt als Durchschnitt im mittleren Alter etwa 7,5 Stunden und betont, dass der Schlaf „so individuell wie die eigene Handschrift“ ist ⁷.

Wie viele Menschen in Deutschland schlafen zu kurz?

Das Robert Koch-Institut (RKI) hat in der Befragung „Gesundheit in Deutschland aktuell“ (GEDA 2023) die Schlafdauer von 8.026 Erwachsenen ab 18 Jahren erfasst. Die Angaben sind Selbstauskünfte zu Zubettgehzeit, Einschlafdauer und Aufwachzeit ³. Als kurz gilt eine Schlafdauer von weniger als sieben Stunden, entsprechend den internationalen Schlafempfehlungen ³.

Der Anteil mit kurzer Schlafdauer beträgt an Wochentagen 39,6 %, am Wochenende 22,7 % ³. Männer sind häufiger betroffen als Frauen, am häufigsten Männer von 45 bis 64 Jahren mit 53,0 % ³. Bei Menschen ab 65 Jahren zeigen sich kaum Unterschiede zwischen Wochentagen und Wochenende ³. Der Unterschied ist laut RKI bei den 18- bis 29-Jährigen besonders groß ³.

Was bedeutet zu wenig oder zu viel Schlaf für die Gesundheit?

Große Auswertungen von Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen sehr kurzer oder sehr langer Schlafdauer und Gesundheitsrisiken. Sie belegen keine Ursache: Wer dauerhaft sehr lang schläft, kann zum Beispiel eine zugrunde liegende Erkrankung haben. Zwei Beispiele:

• Cappuccio und Kollegen werteten 2010 in einer Meta-Analyse 16 Kohortenstudien mit 1.382.999 Teilnehmenden und 112.566 Todesfällen aus. Kurze Schlafdauer war mit einem höheren Sterberisiko verbunden (relatives Risiko 1,12; 95 %-Konfidenzintervall 1,06 bis 1,18), lange Schlafdauer ebenfalls (relatives Risiko 1,30; 1,22 bis 1,38). Die Schlafdauer wurde per Fragebogen erfasst ⁸.
• Yin und Kollegen fanden 2017 in einer Dosis-Wirkungs-Meta-Analyse einen U-förmigen Zusammenhang, mit dem niedrigsten Risiko bei etwa 7 Stunden pro Tag. Das Gesamtsterberisiko stieg um das 1,06-Fache je Stunde unter 7 Stunden und um das 1,13-Fache je Stunde über 7 Stunden ⁹.

Diese Zahlen beschreiben Gruppen, nicht Einzelpersonen. Sie bedeuten nicht, dass eine Nacht mit sechs Stunden schadet, und sie ersetzen kein ärztliches Gespräch. Die AASM und SRS raten Menschen, die sich Sorgen machen, zu wenig oder zu viel zu schlafen, sich an die Hausarztpraxis zu wenden ¹.

Wie verändert sich der Schlaf im Alter?

Mit dem Alter ändert sich nicht nur die Dauer, sondern auch die Struktur des Schlafs. Das BIÖG beschreibt auf dem Portal „Gesund & aktiv älter werden“: Ältere Menschen schlafen leichter, am deutlichsten nimmt der Tiefschlaf ab; die Gesamtschlafzeit ist leicht reduziert, und man wacht häufiger früh am Morgen auf. Diese Veränderungen beschreibt das Portal als normal ⁷.

Die AOK nennt für ältere Menschen ab 65 Jahren 7 bis 8 Stunden ⁶. Die Einschlafzeit verlängert sich zwischen dem 20. und 80. Lebensjahr im Durchschnitt um weniger als 10 Minuten ⁶. Nach IQWiG liegt der Durchschnitt bei über 80-Jährigen bei etwa sechs Stunden ⁵. Was Tiefschlaf und Schlafphasen sind, erklären die Ratgeber Schlafphasen und Tiefschlaf.

Wann sollte ich ins Bett gehen? Eine Rechenhilfe

Die Empfehlungen beziehen sich auf die Zeit, in der Sie tatsächlich schlafen, nicht auf die Zeit im Bett. Die Bettzeit ergibt sich so: Aufstehzeit minus gewünschte Schlafdauer minus Einschlafzeit. Die folgende Tabelle rechnet das mit einer angenommenen Einschlafzeit von 15 Minuten durch. Die 15 Minuten sind ein Rechenbeispiel, kein Messwert; Ihre eigene Einschlafzeit kann kürzer oder länger sein.

Wenn Sie wissen möchten, zu welchen Zeiten sich komplette Schlafzyklen ergeben, hilft der Schlafzyklen-Rechner. Er rechnet im Browser und überträgt keine Daten.

Wie kann ich meine Schlafdauer im Blick behalten?

Ein einfacher Weg ist ein Schlaftagebuch mit Zubettgehzeit, Aufstehzeit und einer kurzen Notiz zur Müdigkeit am Tag, über zwei bis drei Wochen. Wer zusätzlich Messwerte nutzen möchte, kann einen Schlaftracker verwenden. Die Aussagekraft ist dabei begrenzt: In einer Laborstudie mit sieben Verbrauchergeräten (Chinoy und Kollegen, 2021) erkannten die Geräte Schlaf gut, die Einordnung der Schlafstadien war dagegen uneinheitlich ¹⁰. Eine ausführliche Einordnung bietet der Ratgeber Schlaftracker: Was sie messen und was nicht.

Weitere Messgrößen rund um die Erholung erklären die Ratgeber zu HRV-Normalwerten und Ruhepuls-Normalwerten.

Häufige Fragen