Schlafhygiene: Welche Regeln es gibt und wie gut sie belegt sind

Was bedeutet Schlafhygiene?

Mit „Hygiene“ ist hier keine Sauberkeit gemeint, sondern Gewohnheit. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) bezeichnet damit Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern; die Regeln betreffen unter anderem Schlafgewohnheiten und die Einstellung zum Schlaf ². Das IQWiG beschreibt es auf Gesundheitsinformation.de so: Es geht darum, eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen, für Regelmäßigkeit zu sorgen und schlaffördernde Gewohnheiten zu entwickeln ³.

Wichtig ist die Einschränkung gleich dazu. Die DGSM schreibt, die Einhaltung der Regeln sei kein Garant für eine gute Schlafqualität; sie sollten im Falle von Schlafstörungen aber geprüft werden ². Das Frauengesundheitsportal des BIÖG ergänzt: Die Regeln gelten für alle Menschen, jeder Mensch ist aber anders ⁵. Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) beschreibt Schlafhygiene als eine Reihe von Gewohnheiten, die die Fähigkeit zum Ein- und Durchschlafen verbessern können, und als Teil der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT-I), der wirksamsten Langzeitbehandlung bei chronischer Insomnie ⁶.

Diese Seite sammelt die Regeln aus vier Fachquellen, zeigt, wo sie sich unterscheiden, und sagt offen, was die Studien dazu hergeben. Wie viel Schlaf in welchem Alter üblich ist, steht im Ratgeber Schlafdauer nach Alter.

Welche Regeln der Schlafhygiene gibt es?

Die Fachquellen nennen im Kern dieselben Bereiche. Die Tabelle fasst zusammen, was DGSM, IQWiG, BIÖG und AASM jeweils schreiben; die Angaben zum Koffein und zum Mittagsschlaf unterscheiden sich und werden weiter unten einzeln gezeigt.

Für die Nacht selbst nennt die DGSM zwei weitere Punkte: ein persönliches Einschlafritual zu wählen und die geistigen und körperlichen Anstrengungen am Abend nach und nach herunterzufahren ¹.

Bis wann ist Kaffee in Ordnung? Die Quellen im Vergleich

Bei keiner Regel liegen die Angaben so weit auseinander wie beim Koffein. Die Tabelle stellt sie nebeneinander; wir entscheiden nicht zwischen ihnen.

Wer die Zeiten auf die eigene Bettzeit überträgt, bekommt je nach Quelle sehr unterschiedliche Uhrzeiten. Die folgende Tabelle rechnet es für drei Bettzeiten durch:

Die Studie von Drake und Kollegen prüfte nur diese eine Dosis gegen Placebo ⁸; was kleinere Mengen bewirken, sagt sie nicht. Sie wollte die empirische Grundlage der Schlafhygiene-Empfehlungen im häuslichen Umfeld prüfen, für die es bis dahin nur wenige systematische Studien gab ⁸. Wie empfindlich jemand auf Koffein reagiert, ist individuell; die DGSM trennt deshalb ausdrücklich koffeinsensible Menschen ab ².

Alkohol, Essen und Bewegung am Abend

Alkohol. Die DGSM beschreibt, dass ein ungewohnter und übermäßiger Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen zunächst beim Einschlafen hilft, im weiteren Verlauf aber zu Problemen mit dem Durchschlafen führt ². Das IQWiG schreibt, der Schlaf werde dadurch unruhiger und weniger erholsam ⁴; das BIÖG nennt den „Schlummertrunk“ selbst eine Ursache von Schlafstörungen im Laufe der Nacht ⁵. Was Übersichtsarbeiten zu Alkohol und Tiefschlaf berichten, steht im Ratgeber Tiefschlaf.

Essen. Hier unterscheiden sich die Quellen im Ton. Die DGSM empfiehlt am frühen Abend leichtes Essen ¹, schreibt aber im Patientenratgeber auch, Ernährung sei Gewohnheitssache, ebenso deren Folgen für den Schlaf; störend könne eine ungewohnte, üppige Mahlzeit spät am Abend sein ². Das IQWiG rät, vor dem Schlafengehen schwere und scharf gewürzte Mahlzeiten zu vermeiden ³.

Bewegung. Regelmäßiger Sport fördere den Schlaf, schreibt die DGSM; die Wirkung hänge aber von der persönlichen Fitness und der Tageszeit ab ². Das BIÖG rät, kurz vor der Schlafenszeit keinen Sport mehr zu treiben, weil das zu sehr anrege, und stattdessen einen kurzen Abendspaziergang zu machen ⁵; das IQWiG nennt ebenfalls, unmittelbar vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr zu treiben ³. Gleichzeitig hält das IQWiG fest, dass nicht belegt ist, dass körperliche Aktivität Schlafprobleme spürbar verbessert ³.

Schlafzimmer: Temperatur, Licht, Geräusche und Bildschirme

Die DGSM rät, im Schlafraum für eine angenehme Atmosphäre zu sorgen: kühl, ruhig, verdunkelt ¹; die Temperatur solle eher kühl als warm sein, und das Zimmer ausreichend frische Luft bekommen ². Die AASM nennt eine angenehme, kühle Temperatur ⁶. Eine Zahl liefert die Barmer: Idealerweise sollten es 15 bis 20 Grad im Schlafzimmer sein; bei der Luftfeuchtigkeit seien in Wohnräumen etwa 40 bis 60 Prozent ideal ⁷. Das ist eine Verbraucherquelle mit ärztlicher Qualitätssicherung, keine Leitlinie; das Wärmeempfinden ist individuell. Warum der Körper zum Einschlafen Wärme über Hände und Füße abgibt, erklärt der Ratgeber Hauttemperatur im Schlaf.

Gegen störende Geräusche können laut IQWiG Ohrstöpsel einen Versuch wert sein ³. Zu Licht und Bildschirmen gehen die Hinweise in dieselbe Richtung: Die DGSM empfiehlt abends warmes Licht statt hellem kaltem ¹, das IQWiG, eine Weile vor dem Schlafengehen auf Arbeiten oder Spielen am Computer oder Smartphone zu verzichten ³, das BIÖG, Smartphone und Tablet aus dem Bett zu verbannen ⁵, und die AASM, elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen auszuschalten ⁶.

Was tun, wenn Sie im Bett wach liegen?

Hier sind sich DGSM, IQWiG und AASM einig: nicht im Bett bleiben und warten. Die DGSM rät, aufzustehen, sobald man merkt, dass man nicht mehr einschlafen kann, vor allem wenn man sich zu ärgern beginnt ². Das Bett soll bei Schlafstörungen nur zum Schlafen benutzt werden ². Die AASM nennt als Maß 20 Minuten: Wer nach 20 Minuten nicht eingeschlafen ist, steht auf und macht etwas Ruhiges ohne viel Licht ⁶. Das IQWiG beschreibt dieselbe „Reiz-Kontroll-Technik“ und rät, das Bett nur zum Schlafen und für Sex zu nutzen, nicht zum Lesen, Fernsehen oder Essen ³.

Der Grund liegt im Kopf. Im Bett zu liegen und zu befürchten, dass man nicht einschlafen kann, kann laut IQWiG durchaus wachhalten ³. Aus demselben Grund rät die DGSM, nachts nicht auf die Uhr zu sehen, weil der Druck, schlafen zu müssen, Anspannung erzeugt ²; in den DGSM-Tipps heißt es kurz: nicht auf den Wecker schauen ¹. Und wer Sorgen im Kopf hat, kann sie vor dem Zubettgehen auf einer To-do-Liste oder im Tagebuch aufschreiben ².

Ein Hinweis zu einer Methode, die oft in einem Atemzug genannt wird: Bei der Schlafbegrenzung (Bettzeitenrestriktion) wird die Zeit im Bett auf die tatsächliche Schlafenszeit beschränkt ³. Die DGSM schreibt dazu, diese Technik solle von einer Fachperson für Schlafmedizin vermittelt werden, und vorab sollten körperliche Ursachen der Schlafstörung ausgeschlossen werden ². Sie ist daher kein Punkt für einen Selbstversuch nach einer Webseite.

Wer in kleinen Schritten vorgehen möchte, kann einen Abend als Experiment nutzen. Das folgende Vorgehen ist unser Vorschlag, keine Leitlinie; das Schlaftagebuch als Hilfe bei der Suche nach Auslösern nennt das IQWiG ⁴, die Anleitung steht im Ratgeber Schlafqualität messen:

1. Den Ausgangspunkt notieren. Zwei Wochen lang jeden Morgen Bettzeit, Einschlafzeit, Wachphasen und Erholtheit festhalten.
2. Eine Regel wählen. Zum Beispiel den letzten Kaffee zeitlich nach vorn legen oder das Smartphone aus dem Bett verbannen. Nicht alles gleichzeitig ändern.
3. Zwei Wochen dabei bleiben. Einzelne Nächte schwanken; erst mehrere Wochen zeigen ein Muster.
4. Vergleichen. Tagebuch vor und nach der Änderung nebeneinanderlegen und ehrlich fragen, ob sich etwas verändert hat.
5. Nichts erzwingen. Wenn eine Regel Druck erzeugt, lassen Sie sie weg; das IQWiG rät, sich nicht zu sehr um den fehlenden Schlaf zu sorgen ³.

Wo sich die Fachquellen unterscheiden

Beim Mittagsschlaf widersprechen sich sogar Texte derselben Organisation, beim Fernsehen im Bett zwei verschiedene Quellen. Das ist kein Fehler dieser Seite, sondern der Stand der Dinge:

Was daraus folgt, entscheiden die Quellen nicht für Sie. Nach unserer Einordnung spricht vieles dafür, bei Einschlafproblemen den Tagschlaf zu prüfen und ansonsten bei dem zu bleiben, was Ihnen persönlich guttut.

Wie gut sind die Regeln belegt?

Das IQWiG schreibt auf Gesundheitsinformation.de, zur Frage, was bei Schlafproblemen hilft, gebe es bislang kaum aussagekräftige Studien ⁴, und welche Methoden am meisten Erfolg versprechen, lasse sich aus bisherigen Forschungsergebnissen nicht ableiten ³. Das ist keine Entwarnung und keine Entwertung, sondern der Stand.

Genauer hingeschaut hat eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse (Chung und Kollegen, Family Practice 2018) ⁹. Sie wertete 15 Studien aus. In zwölf davon wurde Schlafhygiene-Schulung mit kognitiver Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) verglichen, in drei mit achtsamkeitsbasierter Therapie, in keiner mit einer Scheinbehandlung oder gar keiner Behandlung ⁹. Die Ergebnisse:

• Nach der Schulung gab es signifikante Verbesserungen mit kleiner bis mittlerer Effektgröße ⁹.
• Schlafhygiene-Schulung war signifikant weniger wirksam als KVT-I; der Unterschied der Effektgrößen reichte von mittel bis groß ⁹.
• Signifikant waren nur subjektive Maße, also die Selbsteinschätzung des Schlafs ⁹.
• Zu Akzeptanz, Therapietreue, Verständnis und Kosteneffizienz gab es keine Daten ⁹.

Die Autoren folgern, dass offene methodische und praktische Fragen kein sicheres Urteil darüber erlauben, ob Schlafhygiene in einem Stufenmodell der Insomnie-Versorgung in der Hausarztpraxis eine Rolle spielen sollte ⁹. Zur AASM passt das Bild: Schlafhygiene ist dort ein Baustein der KVT-I, nicht deren Ersatz ⁶. Das IQWiG schreibt, bei ausgeprägter Schlafstörung werde häufig eine kognitive Verhaltenstherapie empfohlen ⁴.

Daraus lässt sich vorsichtig etwas ableiten, das keine Quelle so formuliert und deshalb unsere Einordnung bleibt: Die Regeln sind gut nachvollziehbar und wenig aufwendig, aber sie sind keine belegte Behandlung. Wer sie ausprobiert, sollte sie nach einigen Wochen mit dem eigenen Tagebuch überprüfen und nicht ewig weiterverfolgen, wenn sich nichts ändert.

Wie hilfreich ist ein Tracker, um eine Änderung zu beobachten?

Nur mit Vorbehalt. Im Laborvergleich mit der Polysomnografie (34 gesunde junge Erwachsene, drei Nächte im Schlaflabor) erkannten sieben Verbrauchergeräte Schlaf gut, ihre Sensitivität lag bei mindestens 0,93; Wachphasen erkannten sie aber nur mit niedriger bis mittlerer Spezifität (0,18 bis 0,54) ¹⁰. Wer nach einer Änderung weniger Wachphasen sieht, sollte das deshalb als Hinweis lesen, nicht als Messergebnis. Die AASM hält fest, dass Verbraucher-Schlaftechnik derzeit nicht zur Diagnose oder Behandlung von Schlafstörungen genutzt werden kann ¹¹.

Verlässlicher als jede Gerätezahl bleibt das eigene Empfinden am Morgen. Einen Vergleich von Fragebogen, Tagebuch und Score finden Sie im Ratgeber Schlafqualität messen, die Grenzen der Geräte im Ratgeber Schlaftracker: Was sie messen.

Häufige Fragen