Tiefschlaf: Anteil, Alter, Einflüsse und wie verlässlich Tracker ihn messen

Was ist Tiefschlaf?

Tiefschlaf ist die dritte Phase des Non-REM-Schlafs, in der Fachsprache N3. Gesundheitsinformation.de, das Portal des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), beschreibt sie als Phase, in der der Schlaf zum Beispiel durch Geräusche nicht mehr so schnell gestört werden kann ¹. Andere Namen für dieselbe Phase sind Slow-Wave-Schlaf, Deltaschlaf oder SWS ⁴.

Das US-amerikanische National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) beschreibt Stadium 3 als die Phase tiefen Schlafs, die man braucht, um sich morgens erholt zu fühlen. Sie tritt in längeren Abschnitten in der ersten Nachthälfte auf. Herzschlag und Atmung sind dann auf ihrem niedrigsten Stand der Nacht, die Muskeln sind entspannt, und es kann schwerfallen, jemanden zu wecken ².

Wer aus dem Tiefschlaf geweckt wird, fühlt sich oft benommen: Die Sleep Foundation schreibt, dass eine Benommenheit auftreten kann, die bis zu einer Stunde anhält. Fachleute sprechen von Schlafträgheit ³. Das erklärt, warum der Wecker mitten in der Nacht anders wirkt als am Morgen. Wie die Phase in den Ablauf der Nacht passt, steht im Ratgeber Schlafphasen.

Wie viel Tiefschlaf ist normal?

Eine einzige „richtige“ Zahl gibt es nicht. Die Sleep Foundation schreibt, Erwachsene verbrächten typischerweise 10 bis 20 Prozent der Nacht im Tiefschlaf, hält aber fest, dass es keinen Konsens über eine einzelne konkrete Zahl gibt, die normal oder ideal wäre ³. Außerdem sei es ohne Nacht im Schlaflabor schwer, genau zu wissen, wie viel Zeit man in jeder Schlafphase verbringt ³. Im Durchschnitt dauert das Stadium N3 pro Schlafzyklus 20 bis 40 Minuten ⁴.

Wie viele Minuten das in der Nacht sind, hängt von der Schlafdauer ab. Die folgende Tabelle rechnet die Spanne von 10 bis 20 Prozent für übliche Schlafzeiten aus. Sie zeigt, wie breit das Feld ist, und ist ausdrücklich kein Ziel.

Die Sleep Foundation rät deshalb, sich weniger an einer Zahl als am eigenen Gefühl zu orientieren: Wenn Sie sich morgens und tagsüber erholt und wach fühlen, deutet das darauf hin, dass Sie genug Tiefschlaf bekommen ³. Das passt zur Definition guten Schlafs bei Gesundheitsinformation.de, die vom Erleben ausgeht: leicht einschlafen, nachts nicht ganz wach werden, nicht zu früh aufwachen und sich morgens erholt fühlen ¹.

Wird der Tiefschlaf im Alter weniger?

Ja, die Richtung ist in den Quellen eindeutig. Kinder und Jugendliche brauchen den meisten Tiefschlaf, dann nimmt er mit der Zeit und bis ins höhere Alter ab ³. Gesundheitsinformation.de formuliert, dass kleine Kinder und ältere Menschen einen leichteren Schlaf haben, weil sich die Dauer der Tiefschlafphasen im Laufe des Lebens verändert ¹.

Die Metaanalyse von Ohayon und Kolleginnen und Kollegen (Zeitschrift Sleep, 2004) fasste 65 Studien mit 3.577 gesunden Menschen von 5 bis 102 Jahren zusammen. Der prozentuale Anteil des Tiefschlafs hing negativ mit dem Alter zusammen, bei Erwachsenen nahm er mit dem Alter ab ⁵. Zugleich zeigte sich, wie stark das Ergebnis vom Auswahlverfahren abhing: Die Effektgrößen änderten sich deutlich damit, wie gründlich die Teilnehmenden auf Erkrankungen, Medikamente, Alkohol oder Schlafapnoe geprüft worden waren ⁵.

Konkrete Prozentwerte je Altersgruppe nennen die ausgewerteten Quellen nicht; Tabellen dazu, wie sie auf Seiten von Matratzenherstellern und Schlafportalen kursieren, lassen sich nicht auf Studiendaten zurückführen. Wer sich mit 60 mit einem niedrigeren Tiefschlafanteil als mit 25 vergleicht, vergleicht deshalb keine Defizite, sondern Lebensphasen ^3,5.

Was beeinflusst den Tiefschlaf?

Zu den Einflüssen gibt es Studien, aber keine einfachen Rezepte. Hier steht, was Übersichtsarbeiten für gesunde Erwachsene berichten; feste Zimmertemperaturen oder Geräuschangaben gehören nicht dazu, weil die Quellen sie nicht belegen.

Alkohol. Eine Übersichtsarbeit im Fachblatt Alcoholism: Clinical and Experimental Research (Ebrahim et al., 2013) wertete die bekannten Studien an gesunden Freiwilligen aus. Die Mehrzahl der Studien bestätigt unabhängig von Dosis, Alter und Geschlecht eine Zunahme des Tiefschlafs in der ersten Nachthälfte ⁶. Die Kehrseite: Bei allen Dosierungen nahm die Schlafunruhe in der zweiten Schlafhälfte zu ⁶, und der REM-Anteil der ganzen Nacht war in der Mehrheit der Studien bei mittleren und hohen Dosen verringert ⁶. Die Übersichtsarbeit berichtet also für die erste Nachthälfte mehr Tiefschlaf, für die Nacht insgesamt aber mehr Schlafunruhe. Auch Gesundheitsinformation.de nennt Alkohol unter den Dingen, die den Schlaf stören können ¹¹.

Bewegung. Eine Metaanalyse von 66 Studien (Kredlow et al.) fand für einzelne Trainingseinheiten kleine positive Effekte unter anderem auf den Tiefschlaf ⁷. Eine weitere Metaanalyse mit 23 Studien zu Sport am Abend (Stutz et al.) fand, dass Training am Abend den Tiefschlaf um im Mittel 1,3 Prozentpunkte erhöhte, und kam zum Schluss, dass die Studien die Annahme nicht stützen, Abendsport beeinträchtige den Schlaf. Nach intensiver Belastung, die weniger als eine Stunde vor dem Zubettgehen endet, könnten Einschlafzeit, Gesamtschlafdauer und Schlafeffizienz allerdings leiden ⁸.

Allgemeine Störfaktoren. Gesundheitsinformation.de listet auf, was den Schlaf insgesamt stören kann: Sorgen und Stress, belastende Lebensereignisse, Alkohol und Drogen, Schmerzen, nächtlicher Harndrang, Hitzewallungen, nächtliche Atemstillstände, Unruhe in den Beinen und bestimmte Medikamente ¹¹. Für Maßnahmen wie leichte Abendmahlzeiten oder ein Bett nur zum Schlafen gibt es laut derselben Quelle bislang kaum aussagekräftige Studien ¹¹. Nahrungsergänzungsmittel oder Geräte, die Tiefschlaf „steigern“, sind hier nicht empfohlen: Für solche Versprechen liegt in den ausgewerteten Quellen kein Beleg vor.

Wie gut messen Armband und Smartwatch den Tiefschlaf?

Die Stufe, in der Sie sich gerade befinden, wird im Schlaflabor an der Hirnaktivität erkannt. Ein Armband schätzt sie aus anderen Signalen. Im Laborvergleich mit sieben Verbrauchergeräten (Chinoy et al., 2021) gelang das Erkennen von Schlaf gut, die Bewertungen der Schlafstadien waren aber uneinheitlich ⁹. Die Stiftung Warentest überschrieb 2023 ihren Test von Smartwatch-Gesundheitsfunktionen mit „Nicht auf alle Werte ist Verlass“ ¹⁰. Mehr dazu im Ratgeber Schlaftracker: Was sie messen und was nicht.

Häufige Fragen