Trinkmenge pro Tag: Wie viel Flüssigkeit der Körper braucht

Wie viel sollte man am Tag trinken?

Die bekannteste Faustregel lautet 1,5 Liter pro Tag. Die Verbraucherzentrale nennt sie als Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und weist darauf hin, dass bei Hitze, beim Sport oder bei anstrengender körperlicher Arbeit das Drei- bis Vierfache notwendig sein kann, über den Tag verteilt (zur „Wasservergiftung“ siehe unten) ². Die DGE selbst führt in ihren Referenzwerten eine genauere Tabelle, die nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation unterscheidet ¹.

Wichtig für das Verständnis der Zahlen: Die DGE trennt das Wasser, das ein Mensch mit Getränken aufnimmt, von dem Wasser in fester Nahrung und von dem Wasser, das beim Abbau von Nährstoffen im Körper entsteht (Oxidationswasser). Ein Drittel der benötigten Wassermenge wird laut DGE über feste Nahrung gedeckt, vor allem über Gemüse und Obst, und mehr als die Hälfte über Getränke ¹. Die 1,5 Liter der Faustregel meinen deshalb Getränke, nicht die Gesamtwasserzufuhr.

Zwei Dinge fallen beim Vergleich der Zahlen auf. Erstens liegen die Tabellenwerte für Erwachsene mit 1.230 bis 1.470 ml unter oder nahe der Faustregel von 1,5 Litern; die Faustregel ist also eine runde, großzügige Zahl und keine genaue Messgröße. Zweitens nennt die DGE bei ihrer Wasserbilanz ausdrücklich „Stand Ableitung: 2000“, die Werte beruhen also auf einer älteren Herleitung ¹. Beide Angaben stehen hier nebeneinander, ohne dass eine davon zur „richtigen“ erklärt wird.

Woher kommt das Wasser, und wohin geht es?

Die DGE rechnet die tägliche Wasserbilanz eines Erwachsenen für die Altersgruppe von 19 bis unter 51 Jahren vor. Auf der Zufuhrseite stehen 1.440 ml aus Getränken, 875 ml aus fester Nahrung und 335 ml Oxidationswasser, zusammen 2.650 ml. Auf der Abgabeseite stehen Urin mit 1.440 ml, Haut mit 550 ml, Lunge mit 500 ml und Stuhl mit 160 ml ¹.

Die Tabelle gilt laut DGE für einen Energieumsatz von 11,1 MJ (2.650 kcal) und durchschnittliche Klimabedingungen in Deutschland; sie verändert sich entsprechend dem Energieumsatz der einzelnen Altersgruppen ¹. Das erklärt, warum eine Faustregel für alle nur grob passen kann.

Wie viel Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht?

Die letzte Spalte der DGE-Tabelle gibt einen Richtwert je Kilogramm Körpergewicht an, und zwar für Getränke und feste Nahrung zusammen: 35 ml pro kg bei 19 bis unter 51 Jahren, 30 ml pro kg ab 51 Jahren ¹. Daraus lässt sich für jedes Körpergewicht ein Wert ausrechnen. Die folgende Tabelle ist unsere eigene Berechnung (Körpergewicht mal Richtwert) und kein individueller Zielwert.

Ein Beispiel: Eine Person mit 70 kg im Alter von 30 Jahren kommt rechnerisch auf 2,45 Liter Wasser aus Getränken und fester Nahrung. Rund ein Drittel davon, so die allgemeine DGE-Aussage zur Verteilung, stammt aus der Nahrung ¹. Wie groß der Anteil im Einzelfall ist, hängt davon ab, wie viel Gemüse, Obst und andere wasserreiche Lebensmittel auf dem Teller liegen.

Wann braucht der Körper mehr Flüssigkeit?

Die DGE nennt als Gründe für einen erhöhten Wasserbedarf einen hohen Energieumsatz, Hitze, trockene kalte Luft, reichlichen Speisesalzverzehr und krankhafte Zustände wie Fieber, Erbrechen und Durchfall ¹. Die Verbraucherzentrale ergänzt Sport und anstrengende körperliche Arbeit und spricht dann vom Drei- bis Vierfachen des Richtwerts ².

Wer viel schwitzt, kann den Verlust nicht auf einmal ausgleichen. Die Verbraucherzentrale rät, die Menge über den Tag zu verteilen, und stellt klar: Auf Vorrat trinken bringt nichts ². Bei Ausdauersport warnt die DGE vor dem früheren Leitsatz „Trinken, bevor der Durst kommt“. Er kann das Risiko einer Hyponatriämie („Wasservergiftung“) erhöhen, die in Extremfällen bei Freizeitsportlern zum Tod geführt hat ³. Zu viel Wasser in kurzer Zeit ist also ein reales, wenn auch seltenes Risiko.

Die AOK beschreibt es für gesunde Erwachsene so: Die Nieren verarbeiten über den Tag verteilt bis zu zehn Liter Flüssigkeit, kritisch könne es werden, wenn mehrere Liter Wasser auf einmal getrunken werden ⁵. Eine feste Grenze in Litern pro Stunde nennt keine der von uns ausgewerteten Quellen, deshalb nennen wir hier keine.

Trinken im Alter: warum es schwerer wird

Mit zunehmendem Alter lässt das Durstgefühl nach. Die Verbraucherzentrale beschreibt, dass der Körper den Bedarf zunächst über das Durstempfinden reguliert, dieses aber im Alter abnimmt, sodass regelmäßiges Trinken zunehmend schwerer fällt ². Die DGE bestätigt: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig, da das Durstgefühl im Alter nachlässt. Ein Flüssigkeitsdefizit kann unter anderem zu Schwindel, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Muskelschwäche, akuter Verwirrtheit und Nierenstörungen führen ⁶.

• Für Menschen ab 65 Jahren nennt die DGE-Tabelle 1.310 ml aus Getränken ¹; die AOK gibt als Richtwert nach DGE mindestens 1,3 Liter über Getränke an, an heißen Tagen mehr ⁴.
• In ihren Hinweisen zu älteren Menschen hält die DGE fest, dass sich der Trinkwasserbedarf nicht pauschal bestimmen lässt, weil Umgebungstemperatur, körperliche Anstrengung und der Wassergehalt der Nahrung eine Rolle spielen. Empfehlenswert seien mindestens sechs Gläser à 200 ml Wasser, Tee oder anderer möglichst zuckerfreier oder zuckerarmer Getränke pro Tag, bei Hitze und Anstrengung deutlich mehr ⁶.
• Je weniger gegessen wird, insbesondere je weniger wassereiche Lebensmittel, desto mehr sollte getrunken werden. Als Hilfen nennt die DGE stets bereitgestellte Getränke wie abgedeckte Wasserkaraffen, Trinkwasserspender sowie Trinkprotokolle und Trinkpläne ⁶.

Die Zahlen unterscheiden sich leicht: 1.310 ml in der Tabelle, 1,3 Liter bei der AOK, sechs Gläser (1,2 Liter) in den DGE-Hinweisen zum Alter. Alle drei Angaben stammen aus DGE-Texten oder geben diese wieder. Sie zeigen vor allem, dass es um einen Bereich von etwa 1,2 bis 1,3 Litern Getränken geht, der bei Hitze und Anstrengung nach oben verschoben wird.

Was zählt zur Trinkmenge: Wasser, Kaffee, Tee, Saft?

Die DGE nennt Mineral- und Trinkwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees als beste Durstlöscher. Kaffee und schwarzer Tee sollten nur in moderaten Mengen von drei bis vier Tassen getrunken werden ¹. Dass Kaffee dem Körper Flüssigkeit raube, stimme so nicht, schreibt die Apotheken Umschau; ungesüßter Kaffee könne, ebenso wie schwarzer oder grüner Tee, zur täglichen Flüssigkeitsbilanz gezählt werden ⁷.

Die Verbraucherzentrale empfiehlt Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees über den Tag verteilt ².

Woran erkenne ich, ob ich genug trinke?

Bei gesunden Erwachsenen ist das eigene Durstgefühl nach Darstellung der Apotheken Umschau ein guter Indikator dafür, ob man trinken sollte oder nicht ⁷. Zusätzlich liefert der Urin einen Hinweis: Je heller, desto ausgeglichener ist die Wasserbilanz, dunkler Urin spricht für ein Defizit ⁷. Auf einen Mangel können auch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und Schwindel hindeuten; bei älteren Menschen kommt Verwirrtheit hinzu ².

Das sind Orientierungen für gesunde Menschen, keine Messungen. Warum das Körpergewicht von Tag zu Tag schwankt und wie Sie vergleichbar wiegen, steht im Ratgeber Wie oft wiegen?.

Herz, Niere und andere Erkrankungen: wenn die Menge begrenzt ist

Die oben genannten Richtwerte gelten für gesunde Menschen. Die AOK warnt: Menschen mit Herzinsuffizienz oder Nierenerkrankungen sollten eine bestimmte Trinkmenge nicht überschreiten, und sie sollten die Menge mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen ⁵. Auch in den Hinweisen zum Trinken im Alter nennt die AOK Menschen mit Erkrankungen von Herz oder Niere als Ausnahme, bei denen die Ärztin oder der Arzt eine Trinkmengenbeschränkung empfiehlt ⁴.

In diesem Fall gilt die ärztliche Vorgabe, nicht die Faustregel dieser Seite. Ein übermäßiges Durstgefühl, das sich nicht erklären lässt, kann laut AOK ein Anzeichen für Diabetes sein ⁵ und gehört ebenfalls in die ärztliche Abklärung.

Häufige Fragen