Sarkopenie: Was Muskelabbau im Alter bedeutet und wie er sich einordnen lässt

Was ist Sarkopenie?

Sarkopenie bezeichnet einen über das übliche Maß hinausgehenden Verlust an Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion. So beschreibt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ². Der europäische Konsens EWGSOP2 (European Working Group on Sarcopenia in Older People) von 2019 definiert sie als fortschreitende und generalisierte Erkrankung der Skelettmuskulatur, die mit einem erhöhten Risiko für Stürze, Knochenbrüche, körperliche Behinderung und Sterblichkeit verbunden ist ¹.

Der Konsens stellt die Muskelkraft an den Anfang: EWGSOP2 verwendet eine niedrige Muskelkraft als primären Parameter und bezeichnet sie derzeit als das verlässlichste Maß der Muskelfunktion. Eine Sarkopenie ist demnach wahrscheinlich, wenn eine niedrige Kraft festgestellt wird. Bestätigt wird die Diagnose durch eine niedrige Muskelmenge oder -qualität; sind außerdem Kraft und Leistung niedrig, gilt sie als schwer ¹.

Zwei Abgrenzungen helfen bei der Einordnung. Erstens: Ein Muskelschwund durch Krebs oder eine andere schwere Krankheit heißt in der Medizin Kachexie und nicht Sarkopenie, schreibt die Apotheken Umschau ⁴. Zweitens: Eine Sarkopenie ist auch bei Übergewicht möglich. Die DGE hält fest, dass immer mehr ältere Menschen adipös werden, was eine Sarkopenie nicht ausschließt ². Ein BMI im Normalbereich oder darüber sagt über die Muskulatur also wenig.

Welche Messwerte gelten? Die Schwellen des EWGSOP2-Konsenses

Der Konsens nennt konkrete Grenzwerte, die in der Praxis und in Studien verwendet werden. Sie sind Werkzeuge für Fachleute und keine Selbsttests mit Heimgeräten, mit Ausnahme der Frage, ob jemand ausreichend schnell aus dem Sitz aufstehen kann (siehe nächster Abschnitt).

Zur Einschätzung im Alltag empfiehlt der Konsens den Fragebogen SARC-F, um Menschen mit Verdacht auf Sarkopenie zu finden, sowie Handkraft und Aufstehtest, um niedrige Kraft zu erkennen. Die Muskelmenge bestätigt man in der Klinik mit DXA (Röntgenverfahren); in der Forschung kommen auch BIA, CT oder MRT in Betracht ¹. Die Apotheken Umschau beschreibt dieselben Ebenen aus ärztlicher Sicht: Gemessen werden Masse, Kraft und Leistungsvermögen der Muskeln, und eine Gehgeschwindigkeit von unter 0,8 Metern pro Sekunde auf einer kurzen Strecke gilt als unzureichende Leistung ⁴.

Aufstehtest: zehn oder fünfzehn Sekunden?

Der Aufstehtest ist die einzige Messung aus der Liste, die sich ohne Gerät beschreiben lässt. Die Apotheken Umschau schildert ihn so: mit verschränkten Armen auf einen Stuhl setzen, aufstehen und wieder hinsetzen, fünfmal hintereinander. Wer dafür länger als zehn Sekunden benötige, habe möglicherweise zu wenig Muskelkraft, und solle in diesem Fall die Hausärztin oder den Hausarzt aufsuchen ⁴. Der Beitrag stammt von 2016 und gibt die Einschätzung eines Altersforschers wieder.

Der EWGSOP2-Konsens von 2019 legt für fünf Wiederholungen eine andere Schwelle fest: mehr als 15 Sekunden gelten als niedrige Kraft ¹. Beide Werte stehen hier mit ihrer Quelle nebeneinander; welcher „gilt“, wird nicht entschieden. Der Heimtest ist kein Befund: Er kann bei einer Auffälligkeit ein Anlass für ein ärztliches Gespräch sein und ersetzt weder die Messung der Handkraft noch eine Untersuchung.

Warum schwinden Muskeln im Alter?

Der Abbau beginnt früher, als viele denken. Nach der AOK startet der altersbedingte Abbau von Muskelmasse bereits ab dem 30. Lebensjahr, mit bis zu einem Prozent Muskelmasse pro Jahr; im Alter von 80 Jahren sei es möglich, bis zu 50 Prozent der Muskelmasse verloren zu haben ³. Die Apotheken Umschau zitiert einen Altersforscher mit einer anderen Zahl: Ein Verlust von 30 bis 40 Prozent der Muskelmasse im Laufe des Lebens sei normal ⁴. Beide Angaben stehen hier nebeneinander; sie stammen aus unterschiedlichen Jahren und Kontexten und sind keine Messwerte für Einzelne.

• Hormone: Die sinkenden Mengen an Sexualhormonen hinterlassen laut DGE bei beiden Geschlechtern Spuren in der Muskulatur, die nun leichter schwindet oder schwerer wieder aufgebaut werden kann ².
• Bewegungsmangel und Mangelernährung: Die Apotheken Umschau nennt vor allem Mangelernährung und zu wenig Bewegung als Begünstiger; auch längere Bettruhe, etwa nach einer Operation, lässt Muskelmasse stark schwinden ⁴.
• Zu wenig Energie: Mangelernährung scheint bei älteren Menschen stärker als bei jüngeren zu einem Abbau der Muskelmasse zu führen ³.
• Ein Kreislauf: Weniger Muskelmasse erhöht das Risiko für Stürze und Gebrechlichkeit; Angst oder Verletzungen führen zu weniger Bewegung, und das verstärkt den Abbau ³.

Wie früh jemand startet, zählt. Je geringer die Muskelmasse oder je schlechter die Parameter der Muskelkraft vor Beginn des höheren Lebensalters sind, desto schlechter ist laut DGE die gesundheitliche Prognose, mit erhöhtem Risiko für Stürze und Knochenbrüche sowie Gebrechlichkeit ². Wie sich Stürze vorbeugen lassen, steht im Ratgeber Sturzprävention im Alter.

Was hilft: Krafttraining und Bewegung im Alltag

Die Quellen sind sich in der Richtung einig: Kräftigende Übungen sind der Kern. Die AOK schreibt, dass Sportarten wie Joggen, Walking oder Wandern zwar gelenkschonend sind und das Herz-Kreislauf-System trainieren, auf den Aufbau von Muskelkraft aber wenig Einfluss haben; nur gezieltes Muskeltraining könne dabei helfen, Muskeln aufzubauen. Als Kraftübungen nennt sie Kniebeugen, Liegestütze, Training an Geräten oder Übungen mit dem Gymnastikband ³. Die DGE hält körperliche Aktivität und Muskelaufbau ebenfalls für wichtig ², und die WHO betont, dass Muskelkräftigung allen nutzt ⁶.

Konkrete Empfehlungen für ältere Erwachsene stehen in den Nationalen Empfehlungen für Bewegung, die das Bundesgesundheitsministerium zusammenfasst: mindestens 150 bis 300 Minuten Ausdauer in moderater Intensität pro Woche, zusätzlich muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche und Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention an mindestens drei Tagen ⁵. Die AOK nennt als ideal zwei- bis dreimal pro Woche etwa 30 Minuten, am besten eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining; die Muskulatur solle gefordert, aber nicht überfordert werden, und das Training an die individuelle Leistungsfähigkeit angepasst sein ³.

Das Bundesgesundheitsministerium nennt dazu eine Zahl: Berücksichtigt man neben der Ausdauer auch die Muskelkräftigung, erreichen lediglich 22 % der 65- bis 79-Jährigen und 10 % der ab 80-Jährigen die Empfehlungen ⁵. Für die Frage, ob sich Muskeln im hohen Alter noch aufbauen lassen, zitiert die Apotheken Umschau einen Altersforscher: Prinzipiell sei das auch mit 90 Jahren noch möglich, wenn auch in geringerem Umfang als bei Jüngeren ⁴. Wer älter als 35 Jahre ist, solle sich vorher von einer Ärztin oder einem Arzt auf die individuelle Belastbarkeit und mögliche Erkrankungen durchchecken lassen ⁴. Bei Sarkopenie benötigen Betroffene nach der Apotheken Umschau in der Regel ein individuell abgestimmtes Krafttraining, etwa in der Physiotherapie oder mit begleiteten Übungen ⁴.

Eiweiß: wie viel ist bei Sarkopenie empfohlen?

Hier gehen die Zahlen auseinander, und die DGE sagt selbst, dass die Datenlage zum Proteinbedarf im Alter nicht eindeutig ist. Metabolische und epidemiologische Studien liefern Hinweise darauf, dass der Bedarf höher ist als im mittleren Erwachsenenalter ². Die folgende Übersicht stellt die ausgewerteten Angaben nebeneinander.

Damit sich die Zahlen greifbar machen lassen, rechnet die folgende Tabelle die Spannen der DGE in Gramm pro Tag um. Sie ist unsere eigene Berechnung (Körpergewicht mal Richtwert) und keine Empfehlung für eine bestimmte Person.

Bei Nierenerkrankungen oder anderen Vorerkrankungen gelten für die Eiweißzufuhr andere Grenzen; klären Sie jede Änderung zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Zu den Eiweißquellen nennt die DGE Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen und weist darauf hin, dass auch ein hoher Verzehr von Gemüse und Obst förderlich zu sein scheint. Ob zusätzliche Mikronährstoffe wie Magnesium, Selen und Calcium helfen, sei nicht ausreichend belegt ²; für Ergänzungsmittel spricht dieser Ratgeber deshalb keine Empfehlung aus.

Was kann eine Körperanalysewaage zur Muskulatur sagen?

Sehr wenig, und das sollte man wissen, bevor man Zahlen deutet. Erstens misst eine Waage keine Muskelkraft, und die Kraft ist nach dem EWGSOP2-Konsens der wichtigste Ausgangspunkt. Zweitens misst auch ein Bioimpedanzgerät die Muskelmasse nicht direkt: Es leitet eine Schätzung aus der elektrischen Leitfähigkeit des gesamten Körpers ab, mit einer Umrechnungsformel, die an einer Referenzgruppe kalibriert wurde ¹. Drittens unterscheiden sich die Schätzungen je nach Gerätemarke und Referenzgruppe ¹.

Für die Bestätigung einer Sarkopenie rät der Konsens in der Klinik zur DXA ¹. Die Bioimpedanz kann den Verlauf zu Hause sichtbar machen, ersetzt aber weder die ärztliche Untersuchung noch einen Test der Kraft. Mehr zur Aussagekraft solcher Geräte finden Sie im Ratgeber Bioimpedanzwaagen: Wie genau sind die Werte?.

Häufige Fragen