Das Wichtigste in Zahlen
- 24 %: Verringerung der Sturzrate durch Gleichgewichts- und Funktionsübungen (Cochrane 2019, 39 Studien, Evidenz hoher Sicherheit). 1
- 108 Studien mit 23.407 zu Hause lebenden Personen (Durchschnittsalter 76 Jahre) wertete die Cochrane-Übersicht 2019 aus. 1
- Mehr als 3 Stunden pro Woche: Programme, die das Gleichgewicht fordern und diesen Umfang erreichten, zeigten in einer Auswertung von 2017 die größten Effekte. 2
- Zweimal, besser dreimal pro Woche: So oft empfiehlt das BIÖG Menschen über 65, Kraft und Gleichgewicht zu trainieren. 3
- Mindestens ein Drittel der über 65-Jährigen, die zu Hause leben, stürzt jedes Jahr. 1
Wie gut wirkt Gleichgewichtstraining gegen Stürze?
Mindestens ein Drittel der über 65-Jährigen, die zu Hause leben, stürzt jedes Jahr 1. Die umfangreichste Auswertung zu Bewegung als Sturzvorbeugung stammt von der Cochrane Collaboration (Sherrington und Kollegen, 2019). Sie fasst 108 Studien mit 23.407 Personen aus 25 Ländern zusammen, im Mittel 76 Jahre alt, zu 77 % Frauen 1. Über alle Übungsformen hinweg senkte Bewegung die Sturzrate um 23 % und die Zahl der Personen mit mindestens einem Sturz um 15 % (Evidenz hoher Sicherheit) 1. Entscheidend ist die Art des Programms:
| Art des Programms | Verringerung der Sturzrate | Sicherheit der Evidenz |
|---|---|---|
| Alle Bewegungsformen zusammen | 23 % | hoch |
| Gleichgewichts- und Funktionsübungen | 24 % | hoch |
| Mehrere Formen (meist Gleichgewicht und Funktion plus Krafttraining) | wahrscheinlich 34 % | moderat |
| Tai Chi | möglicherweise 19 % | niedrig |
Quelle: Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, CD012424; Werte unverändert übernommen. Bei Tai Chi bezieht sich die niedrige Sicherheit auf die Sturzrate.
Unsicher bleibt die Wirkung von Programmen, die vor allem aus Krafttraining, Tanzen oder Gehen bestehen 1. Bei Brüchen nach Stürzen lag das Ergebnis bei einem Risikoverhältnis von 0,73 (Vertrauensbereich 0,56 bis 0,95), allerdings mit niedriger Sicherheit der Evidenz 1. Unerwünschte Wirkungen waren, abgesehen von zwei schweren Ereignissen in einer Studie, nicht schwer und betrafen vor allem Muskeln und Gelenke 1.
Wichtig für die Einordnung: Das sind Ergebnisse für Gruppen unter Studienbedingungen. Sie sagen, dass Programme die Zahl der Stürze im Durchschnitt senken, nicht dass für Sie kein Sturz mehr passiert. Eine frühere Auswertung derselben Gruppe fand zudem keinen Nachweis einer Wirkung in Pflegeeinrichtungen 2.
Wie oft und wie lange sollten Senioren üben?
Zwei Quellen nennen unterschiedliche Größen, die hier nebeneinander stehen:
| Quelle | Aussage |
|---|---|
| BIÖG, Portal „Gesund & aktiv älter werden“ 3 | Menschen über 65: Kraft und Gleichgewicht mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche trainieren; zusätzlich 150 bis 300 Minuten pro Woche moderate Ausdaueraktivität. |
| Auswertung Sherrington et al., 2017 2 | Größere Effekte bei Programmen, die das Gleichgewicht fordern und mehr als 3 Stunden pro Woche umfassen: Sturzrate um 21 % geringer insgesamt, um 39 % bei dieser Kombination. |
| BIÖG zum Einstieg 3 | Zunächst behutsam beginnen, dann Dauer und Intensität langsam und stetig steigern. |
Die Befunde stammen aus Studien mit unterschiedlichen Teilnehmenden und sind keine Trainingsplanung für Einzelne.
Praktisch heißt das: Beginnen Sie mit kurzen Einheiten, die Sie sicher beherrschen, und steigern Sie langsam. Wie viel für Sie passend ist, hängt von Ihrer Verfassung ab und gehört in ein Gespräch mit der Hausärztin oder dem Hausarzt oder mit einer Trainerin oder einem Trainer im Kurs.
Welche Übungen eignen sich? Beispiele aus öffentlichen Quellen
Die Übungen stammen aus Beschreibungen von BIÖG und AOK. Beide weisen darauf hin, die Übungen zunächst mit Halt zu machen. Das BIÖG empfiehlt, sich bei Unsicherheit anfangs mit einem Arm abzustützen, zum Beispiel an der Wand 3. Die AOK rät, immer einen Gegenstand zum Festhalten in der Nähe zu haben, etwa Stuhl, Tisch, Wand oder Tür, und jede Übung mindestens dreimal zu wiederholen 5.
| Übung | So beschreibt es die Quelle | Hinweis |
|---|---|---|
| Aufstehen vom Stuhl | Mehrmals hintereinander aufstehen, möglichst ohne sich abzustützen 3. | Anfangs mit einem Arm abstützen 3. |
| Gehen auf Zehenspitzen und Fersen | In Alltagswege einbauen 3. | Anfangs mit einem Arm abstützen 3. |
| Zähneputzen auf einem Bein | Kurze Übung im Alltag 3. | Festen Gegenstand in der Nähe haben 5. |
| Mit dem Fuß zeichnen | Auf einem Bein stehen, Hände auf den Hüften oder seitlich ausgestreckt; mit dem anderen Fuß Kreise, Striche und Bilder in die Luft malen; nach zehn Sekunden wechseln 5. | Gegenstand zum Festhalten in Reichweite 5. |
| Fußgelenke kreisen und Gegenstand aufheben | Fußgelenke in beide Richtungen kreisen; Knie beugen und etwas vom Boden aufheben 3. | Anfangs mit einem Arm abstützen 3. |
Die AOK beschreibt noch weitere, anspruchsvollere Übungen. Wer unsicher ist, sollte sie nur nach Rücksprache und mit Begleitung ausprobieren.
Bequeme Kleidung und feste Schuhe oder rutschfeste Socken gehören laut BIÖG dazu 3. Wenn Sie starke Schmerzen haben oder sich beim Training oder danach unwohl fühlen, sollten Sie das Training pausieren und die Hausärztin oder den Hausarzt kontaktieren 3.
Allein zu Hause oder im Kurs?
Für ältere Menschen gibt es eigene Übungsprogramme: das AlltagsTrainingsProgramm (ATP), „Fit und aktiv ab 50 Jahren“, Seniorengymnastik sowie Hocker- oder Stuhlgymnastik. Sportvereine und Physiotherapiezentren bieten entsprechende Kurse an, und Training in der Gruppe kann den Spaß an der Bewegung fördern 3. Viele Sportvereine führen das zertifizierte ATP als Kurs oder Dauerangebot 3. Die Cochrane-Übersicht fand zudem Hinweise, dass auch Tai Chi die Sturzrate senken kann, mit niedriger Sicherheit der Evidenz 1.
Vor dem Start können Sie in einem Sportverein den Alltags-Fitness-Test des Deutschen Olympischen Sportbundes machen, der Fitness und Beweglichkeit von Menschen ab 60 testet 3. Ärztlich sieht die DVO-Leitlinie ab 70 Jahren einen Timed-Up-and-Go-Test oder einen Test des Aufstehens vom Stuhl vor, um die Sturzgefährdung abzuklären (Empfehlungsgrad B), und ein individuelles Programm für Kraft, Balance und Koordination (Grad A) 6. Mehr zur Einschätzung steht im Ratgeber Sturzrisiko erkennen.
Was Training nicht leisten kann
- Es senkt im Durchschnitt die Zahl der Stürze, schließt einen Sturz aber nicht aus 1.
- Andere Sturzursachen bleiben bestehen: Das BIÖG nennt Sehprobleme, Schwindel, bestimmte Medikamente und Osteoporose 4. Diese gehören in ärztliche Hände.
- Bei Schwindel rät das BIÖG, langsam aufzustehen oder sich aufzusetzen und sich bei Bedarf mit den Armen abzustützen; Medikamente sollten regelmäßig ärztlich überprüft werden 4.
Wie Sie das Zuhause sturzsicherer gestalten und was nach einem Sturz zu tun ist, erklären die Ratgeber Sturzprävention im Alter und Sturz im Alter: Was tun?. Wie Brüche nach Stürzen behandelt werden, steht im Ratgeber Oberschenkelhalsbruch; zu passiven Schutzhosen der Ratgeber Hüftprotektor.
Wann Sie vorher oder zwischendurch ärztlichen Rat suchen sollten
Gleichgewichtstraining ersetzt keine ärztliche Abklärung. Sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt,
- bevor Sie mit dem Training beginnen, insbesondere wenn Sie bislang nicht regelmäßig trainiert haben 3;
- wenn Sie starke Schmerzen haben oder sich beim Üben oder danach unwohl fühlen: Pausieren Sie das Training und melden Sie sich in der Praxis 3;
- wenn Sie gestürzt sind oder sich unsicher fühlen oder wenn Ihnen häufiger schwindelig ist, auch nach dem Einnehmen von Medikamenten: Lassen Sie Ursachen und Medikamente prüfen 4;
- wenn Sie nach einem Sturz starke Schmerzen in Hüfte oder Leiste haben: Rufen Sie Hilfe; allein am Boden wählen Sie bei erreichbarem Telefon die 112 7.
Bei akuter Lebensgefahr wählen Sie in Deutschland die 112. Außerhalb der Sprechzeiten erreichen Sie den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117.
Häufige Fragen
Wie oft sollten Senioren das Gleichgewicht trainieren?
Das BIÖG empfiehlt Menschen über 65, Kraft und Gleichgewicht mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche zu trainieren 3. Beginnen Sie behutsam und steigern Sie Dauer und Intensität langsam 3.
Senkt Gleichgewichtstraining die Zahl der Stürze?
In der Cochrane-Auswertung senkten Gleichgewichts- und Funktionsübungen die Sturzrate um 24 % (Evidenz hoher Sicherheit) 1. Das sind Durchschnittswerte aus Studien, kein Versprechen für einzelne Personen.
Welche Übungen sind für zu Hause geeignet?
Das BIÖG nennt unter anderem mehrmaliges Aufstehen vom Stuhl, Gehen auf Zehenspitzen und Fersen und Zähneputzen auf einem Bein 3. Haben Sie dabei immer einen festen Gegenstand zum Festhalten in der Nähe 5.
Ist Tai Chi für die Sturzvorbeugung geeignet?
Laut Cochrane kann Tai Chi die Sturzrate um 19 % senken, mit niedriger Sicherheit der Evidenz für die Sturzrate 1.
Wie viele Stunden pro Woche zeigen die Studien?
Eine Auswertung von 2017 fand größere Effekte bei Programmen mit Gleichgewichtsforderung und mehr als 3 Stunden pro Woche 2. Das BIÖG nennt als Mindestmaß zwei- bis dreimal pro Woche 3. Was zu Ihnen passt, klären Sie mit Ihrer Hausarztpraxis.
Muss ich vorher zum Arzt?
Das BIÖG rät, den Trainingswunsch mit der Hausärztin oder dem Hausarzt zu besprechen, besonders wenn Sie bislang nicht regelmäßig trainiert haben 3.
Was zeigen Studien zu Training im Pflegeheim?
Eine Auswertung von 2017 fand für Pflegeeinrichtungen keinen Nachweis einer Wirkung von Bewegung auf Stürze 2. Sprechen Sie mit der Einrichtung über geeignete Angebote.
Was tun, wenn mir beim Üben schwindelig wird?
Unterbrechen Sie das Training. Das BIÖG empfiehlt bei starken Schmerzen oder Unwohlsein zu pausieren und die Hausarztpraxis zu kontaktieren 3; Schwindel sollten Sie ärztlich abklären lassen 4.
Ersetzt Elder das Gleichgewichtstraining?
Nein. Elder mindert die Aufprallkraft eines erkannten Sturzes, verhindert keine Stürze und ersetzt weder Training noch einen Hausnotruf. Ein Restrisiko bleibt.
Quellen
- Exercise for preventing falls in older people living in the community, Sherrington C et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, CD012424. Abgerufen am 16. Oktober 2026. Zusammenfassung (Abstract) gelesen.
- Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis, Sherrington C et al., British Journal of Sports Medicine 2017;51(24):1750-1758. Abgerufen am 16. Oktober 2026. Zusammenfassung (Abstract) gelesen.
- Wie Sie Balance und Kraft trainieren können, Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Portal Gesund & aktiv älter werden. Abgerufen am 16. Oktober 2026
- Wie Sie Sturzrisiken vorbeugen können, Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Portal Gesund & aktiv älter werden. Abgerufen am 16. Oktober 2026
- Bleiben Sie im Gleichgewicht, mit Gleichgewichtsübungen, AOK Gesundheitsmagazin, aktualisiert am 24.01.2023. Abgerufen am 16. Oktober 2026
- Kurzfassung der DVO-Leitlinie 2023: Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose (AWMF-Register 183-001), Version 2.2, Dachverband Osteologie (DVO). Abgerufen am 16. Oktober 2026
- Erste Hilfe nach einem Sturz, Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Portal Gesund & aktiv älter werden. Abgerufen am 16. Oktober 2026