Haltung verbessern: Was eine gute Haltung ist und was Studien dazu sagen

Was ist eine gute Haltung?

Die AOK beschreibt die natürliche Form des Rückens als Doppel-S-Form: Von der Seite betrachtet folgt die Linie des Rückens zweimal der Form des Buchstabens S ¹. Die Halswirbelsäule und die Lendenwirbelsäule sind dabei in der natürlichen Stellung leicht nach vorn gebeugt, die Brustwirbelsäule ist leicht nach hinten gewölbt. Um Fehlstellungen zu vermeiden, sollte man einer verstärkten Neigung dieser Abschnitte, etwa dem Rundrücken im Bereich der Brustwirbelsäule oder dem Hohlkreuz im Lendenbereich, aktiv entgegenwirken, und zwar mit der Kraft der Muskeln ¹.

Für den Rundrücken gibt es einen messbaren Rahmen. Nach Orthinform, dem Patientenportal des Berufsverbands für Orthopädie und Unfallchirurgie, liegt der normale Winkel der Brustwirbelsäule zwischen 20 und 45 Grad; bei stärkerer Ausprägung spricht man von einer Hyperkyphose oder einem Rundrücken ². Eine posturale Kyphose, also eine haltungsbedingte, ist meist schmerzlos und flexibel, die Krümmung kann durch bewusste Haltungskorrektur verbessert werden ².

Beim Sitzen ist die Lage anders. Dieselbe AOK-Seite hält fest, dass es keine richtige und keine falsche Haltung beim Sitzen gibt: Die Bandscheiben würden am besten entlastet und versorgt, wenn man die Sitzposition häufig variiert, und es sei erlaubt, sich auch einmal anzulehnen, wenn danach eine Phase aktiver Anspannung folgt ¹. Mehr dazu im Ratgeber Richtig sitzen.

Macht eine schlechte Haltung Schmerzen? Der Stand der Forschung

Verbreitet ist die Vorstellung, eine „falsche“ Haltung verursache Rückenschmerzen. Die Quellen zeichnen ein differenzierteres Bild. Die Quellen stehen hier nebeneinander, ohne zu einem Ergebnis verrechnet zu werden:

Was lässt sich daraus ableiten? Eine gute Haltung ist kein Garant für schmerzfreies Sitzen, und eine „schlechte“ Haltung ist nicht bewiesenermaßen die Ursache von Rückenschmerzen. Zu Bewegung dagegen nennt die Patientenleitlinie zur Nationalen VersorgungsLeitlinie nennt bei subakuten und chronischen Kreuzschmerzen Bewegungstherapie in Kombination mit schulenden Maßnahmen als Behandlung der Wahl ⁸. Wie Sitzen und Kreuzschmerzen zusammenhängen, steht im Ratgeber Rückenschmerzen beim Sitzen.

Was bringt Training für die Haltung?

Die aktuelle Übersichtsarbeit von Khorramroo und Kollegen wertete 28 randomisierte Studien mit zusammen 901 Personen aus, die ein „Upper Crossed Syndrome“ hatten, also Fehlstellungen im oberen Rücken, Nacken und an den Schultern. Korrekturübungen verbesserten den Kopfvorneigungswinkel, den Winkel der nach vorn gezogenen Schultern und die Brustkyphose deutlich; die Ergebnisse waren aber sehr uneinheitlich (Heterogenität I² zwischen 78 und 88 %). Die Wirkung auf Muskelaktivierung, Funktion, Gleichgewicht und Schmerz bezeichnen die Autoren als nicht schlüssig ⁷.

Für Sie heißt das: Gezieltes Üben kann nach dieser Studienlage Haltungswinkel messbar verändern. Ob Sie dadurch weniger Beschwerden haben, ist nicht belegt. Die Studien betreffen außerdem Menschen mit einer bestimmten Haltungsauffälligkeit, nicht alle, die „gerader sitzen“ möchten.

Zur allgemeinen Aktivität gibt die AOK die Empfehlung wieder, dass Erwachsene zusätzlich zu Ausdaueraktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche Kraftübungen ausführen sollten ¹². Auch ein Experte der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie betont laut Apotheken Umschau, dass kräftige Muskeln die Wirbelsäule stützen ⁵.

Drei einfache Übungen, die Fachstellen beschreiben

Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) hat einfache Übungen zur Kräftigung des Rückens zusammengestellt, die Orthinform veröffentlicht ³. Drei davon gibt es hier in Kurzform. Beginnen Sie nach Empfehlung der AGR jedes Training mit einem leichten Warm-up, führen Sie die Übungen langsam und konzentriert aus und starten Sie als Anfängerin oder Anfänger mit wenigen Wiederholungen, etwa mit zwei bis drei Sätzen von acht bis zehn ⁴.

1. Katze und Kuh. Im Vierfüßlerstand mit gestreckten Armen beim Ausatmen den Kopf zur Brust ziehen und den Rücken zum Katzenbuckel nach oben schieben, Spannung einige Sekunden halten. Beim Einatmen die Schultern zurückziehen, den Kopf in den Nacken legen und ins Hohlkreuz gehen. Die gesamte Übung wird zehnmal wiederholt ³.
2. Seitneigung im Stand. Gerade hinstellen, Beine etwas breiter als hüftbreit, Hände über dem Kopf, Handflächen aneinander. Den Oberkörper nach rechts neigen, bis Sie eine Dehnung in der linken Rumpfseite spüren, einige Sekunden halten, zurückkehren und zur linken Seite neigen. Zehn Wiederholungen ³.
3. Kobra. Auf den Bauch legen, Beine geschlossen, Füße gestreckt. Oberkörper und die angewinkelten Arme leicht anheben, die Spannung halten und ruhig weiteratmen ³.

Weitere Übungen für den Arbeitsalltag finden Sie im Ratgeber Rückenübungen im Büro. Die AGR nennt außerdem den Unterarmstütz („Plank“) als Übung, die den gesamten Rumpf stärkt ⁴.

Helfen Geradehalter und Haltungstrainer?

Haltungskorrektoren, auch Geradehalter genannt, sind Schultergeschirre, die durch sanften Zug daran erinnern sollen, den Rücken aufzurichten. Die Apotheken Umschau zitiert dazu die Sprecherin des Deutschen Verbands für Physiotherapie: Solche Hilfsmittel könnten dabei unterstützen, ein Gefühl für die richtige Körperhaltung zu gewinnen. Zugleich schreibt sie, große wissenschaftliche Studien zum Nutzen von Haltungskorrektoren gebe es nicht und ein Allheilmittel gegen Rücken-, Schulter- oder Nackenschmerzen seien sie nicht ⁵. Der zitierte Orthopäde warnt davor zu glauben, man könne Schmerzen beseitigen, indem man einen Gurt anlegt; nötig seien kräftige Muskeln, die die Wirbelsäule stützen ⁵.

Eine systematische Übersichtsarbeit zur Wirksamkeit von Geradehaltern liegt nicht vor; die Seite macht deshalb keine Wirkaussage. Die Patientenleitlinie zur Nationalen VersorgungsLeitlinie Kreuzschmerz nennt Schultergurt-Geradehalter nicht; sie rät bei Kreuzschmerzen von Orthesen ab ⁸.

Haltung bei Kindern und Jugendlichen

Orthinform nennt Kinder haltungsschwach, deren Rumpfmuskulatur nicht stark genug ist, um Abweichungen der Wirbelsäule von der normalen Haltung auszugleichen ¹¹. Die Form der Wirbelsäule kann demnach nur während des Wachstums beeinflusst werden ¹¹. Davon abzugrenzen ist die Skoliose, eine seitliche Verkrümmung: Gesundheitsinformation.de schreibt, sie habe nichts mit „schlechter Haltung“ zu tun ⁹. Auffälligkeiten beim Vorbeugen eines Kindes, dem sogenannten Vorneigetest, sollten bei einer in der Skoliosebehandlung erfahrenen Orthopädin oder einem Orthopäden abgeklärt werden ¹⁰.

Häufige Fragen