Rückenschmerzen beim Sitzen: Ursachen, Selbsthilfe und Warnzeichen

Warum tut der Rücken beim Sitzen weh?

Wer nach Stunden am Schreibtisch Schmerzen im unteren Rücken spürt, bei dem findet sich in den meisten Fällen kein Hinweis auf einen Schaden an der Wirbelsäule ¹. Die Nationale VersorgungsLeitlinie und die dazugehörige Patientenleitlinie sprechen von „nicht-spezifischen“ Kreuzschmerzen: Es gibt keine Hinweise auf eine gefährliche Ursache, die besondere Maßnahmen erfordert ¹. Das Bundesgesundheitsministerium schreibt auf gesund.bund.de, Rückenschmerzen ließen sich fast nie auf eine einzelne Ursache zurückführen ³.

Die Patientenleitlinie nennt Dinge, die oft zusammenkommen, wenn der Rücken schmerzt: Stress, verspannte Muskeln, Fehlbelastung, Übergewicht, zu wenig Bewegung und langes Sitzen ¹. Gesundheitsinformation.de des IQWiG führt unter den Ursachen ebenfalls Bewegungsmangel und die Fehlbelastung durch langes unbewegliches Sitzen auf ². Am Arbeitsplatz kann zudem eine überwiegend gleichförmige Körperhaltung die Beschwerden begünstigen ¹.

Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Sitzen und Sitzhaltung. Die AOK schreibt, das Problem sei weniger die Sitzhaltung als das lange Verharren in derselben Position ⁶. Das Institut für Arbeitsschutz der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (IFA) beschreibt es ähnlich: Häufiges und dauerhaftes Arbeiten in statischen Sitzhaltungen kann zu Verspannungen der Muskulatur und zu Wirbelsäulenbeschwerden führen ⁵. Die AOK ergänzt an anderer Stelle, es gebe keine richtige und keine falsche Haltung beim Sitzen; entscheidend seien der Wechsel der Sitzhaltung und die Bewegung am Arbeitsplatz ⁷.

Ist langes Sitzen die Ursache? Was Studien zeigen

Die Frage, ob Sitzen Rückenschmerzen verursacht, lässt sich nicht mit einem einfachen Ja beantworten. Die folgende Übersicht stellt vier Quellen nebeneinander. Sie widersprechen sich in Teilen, und sie werden hier nicht zu einem Ergebnis zusammengefasst.

Was lässt sich daraus ableiten? Weder die Studien noch die Leitlinien sagen, dass Sie das Sitzen vermeiden müssen. Sie weisen auf zwei Punkte hin, die sich in mehreren Quellen wiederfinden: die Dauer ohne Unterbrechung und die fehlende Abwechslung der Haltung. Der Leitfaden der DGUV hält zudem fest, dass Rückenbeschwerden nicht spezifisch für Bildschirmarbeitsplätze sind, sondern in allen Berufsgruppen vorkommen ⁴.

Was Sie bei Rückenschmerzen im Büro selbst tun können

Die Patientenleitlinie hält fest, dass Bewegung das wirksamste Mittel gegen Kreuzschmerzen ist und alle unterstützenden Maßnahmen vor allem die Bewegung und die Bewegungsfähigkeit fördern sollen ¹. Von Bettruhe soll abgeraten werden ¹; auch das Bundesgesundheitsministerium nennt Schonhaltung, zu wenig Bewegung und Bettruhe als mögliche Verzögerung der Besserung ³. Gesundheitsinformation.de ergänzt, unspezifische Rückenschmerzen bedeuteten nicht, dass der Rücken verletzt sei, man brauche keine Angst vor Bewegung zu haben ².

Die AOK nennt für längeres Sitzen vier einfache Wechsel: abwechselnd ein Hohlkreuz und einen Katzenbuckel machen, ab und zu mit dem ganzen Gewicht gegen die Stuhllehne lehnen, zwischendurch die Arme auf dem Tisch abstützen und das Gewicht von einer Gesäßhälfte auf die andere verlagern. Der Effekt sei größer, wenn Sie während der Arbeitszeit immer wieder aufstehen ⁶.

Zur Wärme sagt die Patientenleitlinie: Wärmetherapie kann zur Behandlung von Kreuzschmerzen selbst angewendet werden, am besten in Verbindung mit aktivierenden Maßnahmen ¹. Die Wirkung sei nicht sehr groß, und die Studien seien nicht sehr gut ¹.

Eine Einschränkung zu beliebten Büro-Tipps: Lange Zeit wurde Menschen mit Rückenbeschwerden ein Gymnastikball oder ein Bürostuhl mit Sitzkugellager empfohlen. Die AOK schreibt dazu, das sei eine Überforderung für ungeübte Rückenmuskeln; besser sei es, auf einem gut eingestellten Stuhl die Position selbst aktiv zu verändern ⁷. Wie Sie Stuhl und Tisch einstellen, steht im Ratgeber Richtig sitzen. Ob ein Lendenkissen im Alltag sinnvoll sein kann, erklärt der Ratgeber Lendenkissen.

Wie lange dauern Kreuzschmerzen?

Die Patientenleitlinie teilt Kreuzschmerzen nach ihrer Dauer ein: Akute Kreuzschmerzen halten weniger als sechs Wochen an, danach werden sie als subakut bezeichnet, bleiben die Beschwerden mehr als zwölf Wochen bestehen, ist von chronischen Kreuzschmerzen die Rede ¹. In den meisten Fällen bessern sich die Beschwerden innerhalb weniger Wochen von selbst; bis zu 7 von 100 Betroffenen entwickeln chronische Beschwerden ¹.

Bei anhaltenden Kreuzschmerzen von vier bis sechs Wochen sehen die Empfehlungen vor, psychosoziale und arbeitsplatzbezogene Risikofaktoren zu erfassen und die Notwendigkeit einer Bildgebung zu prüfen ¹. Das spricht dafür, früh das Gespräch zu suchen, wenn die Schmerzen nicht nachlassen ¹.

Welche Warnzeichen sind ernst zu nehmen?

Rückenschmerzen haben nur sehr selten eine ernsthafte Ursache ². Die Patientenleitlinie führt Hinweise auf, die Fachleute „red flags“ nennen. Ein Warnsignal allein hat eine geringe Aussagekraft; erst das Gesamtbild aller Beschwerden erlaubt eine sichere Einschätzung, und im Zweifel sollen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt fragen ¹.

Brauche ich ein Röntgenbild oder ein MRT?

In der Regel nicht. Ergeben sich im Gespräch und bei der körperlichen Untersuchung keine Warnhinweise, sollen laut Patientenleitlinie zunächst keine weiteren Untersuchungen durchgeführt werden, auch keine Röntgen- oder MRT-Bilder ¹. Das Bundesgesundheitsministerium begründet dies damit, dass oft mehrere Ursachen zusammenspielen und eine Bildgebung deshalb meist keine sichere Diagnose erlaubt; Fachleute rieten davon ab, routinemäßig eine Bildgebung des Rückens durchzuführen ³. Hält der Schmerz mehrere Wochen unvermindert an, soll die Ärztin oder der Arzt den Einsatz bildgebender Verfahren prüfen ¹.

Was der Arbeitsplatz beitragen kann

Die DGUV Information 215-410 beschreibt, wie ein Bürostuhl gestaltet sein soll. Sitz und Rückenlehne sollen entspanntes, dynamisches Sitzen in vorgeneigter, aufrechter und zurückgelehnter Haltung ermöglichen, und die Konstruktion soll häufige Veränderungen der Sitzhaltung nicht nur ermöglichen, sondern aktiv unterstützen ⁴.

Konkrete Anregungen für Pausen und Bewegung im Büro finden Sie in den Ratgebern Rückenübungen im Büro und Sitzen: Pausen und Bewegung. Eine Übersicht zum Thema Körperhaltung gibt der Ratgeber Haltung verbessern.

Häufige Fragen