Richtig sitzen am Schreibtisch: Stuhl, Tisch und Monitor einstellen

Gibt es die eine richtige Sitzhaltung?

Wer im Netz nach der richtigen Sitzhaltung sucht, findet oft eine einzige Idealfigur: aufrecht, rechtwinklig, still. In den Regelwerken und Empfehlungen der Unfallversicherung steht etwas anderes. Die DGUV beschreibt in ihren Qualitätskriterien für Büroarbeitsplätze, dass der im Büro arbeitende Mensch einen großen Teil seiner Arbeitszeit in einer Körperhaltung verbringt, die sich durch statische Haltearbeit und Bewegungsarmut ungünstig auswirken kann ³. Als Gegenmittel gilt das dynamische Sitzen: Es fördert häufige Haltungswechsel und damit eine wechselnde Belastung unterschiedlicher Muskelgruppen ³.

Die VBG, die Berufsgenossenschaft für Verwaltungsberufe, formuliert es für die Praxis so: Stellen Sie die Rückenlehne niemals starr ein, denn die Vor- und Rückbewegung (dynamisches Sitzen) tut Ihrem Rücken gut ⁷. Auch die DGUV-Checkliste für das Homeoffice führt als Prüfpunkt auf, dass dynamisches Sitzen durch eine bewegliche Rückenlehne möglich ist ². Die Einstellwerte in diesem Ratgeber sind daher Ausgangspunkte. Sie beschreiben, wie Sie den Arbeitsplatz an Ihren Körper anpassen, damit Sie bequem sitzen, und nicht, wie Sie sich für Stunden in eine Position zwingen.

Eine Aussage, die sich aus keiner dieser Quellen ableiten lässt, ist das Versprechen, richtiges Sitzen verhindere Rückenbeschwerden. Die Empfehlungen sind Arbeitsschutz und Komfort, keine Behandlung. Wenn Sie Beschwerden haben, lesen Sie Rückenschmerzen beim Sitzen und sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis.

In welcher Reihenfolge stellt man den Arbeitsplatz ein?

Die Einstellungen bauen aufeinander auf. Die DGUV beschreibt für Stuhl und Tisch: Sind beide höhenverstellbar, wird erst der Arbeitsstuhl in der Höhe eingestellt, dann die Tischhöhe angepasst ². Die VBG geht genauso vor: Erst wird der Stuhl eingestellt, dann fährt man an den Tisch und passt die Tischplatte an ⁷. Der Bildschirm kommt zuletzt, denn seine Höhe hängt davon ab, wie hoch Sie sitzen.

1. Aufrechte mittlere Position einnehmen. Die AOK empfiehlt, vor dem Einstellen ganz nach hinten zu rutschen und den Oberkörper auszubalancieren ⁶.
2. Sitzhöhe einstellen. Die Füße stehen flach am Boden, Ober- und Unterschenkel bilden etwa 90 Grad ^4,6,7.
3. Sitztiefe und Rückenlehne anpassen. Zwischen Kniekehle und Sitzkante bleibt etwa eine Handbreit Platz, die Lordosenstütze liegt auf Höhe der Lendenwirbelsäule ^2,4,7.
4. Tischhöhe anpassen. Die aufliegenden Unterarme bilden mit den Oberarmen etwa einen rechten Winkel, die Schultern bleiben entspannt ^2,4.
5. Bildschirm und Eingabegeräte platzieren. Blick leicht nach unten, Abstand je nach Quelle 45 bis 80 cm, Handballen vor der Tastatur ablegbar ^1,2,5.

Wie stelle ich den Bürostuhl richtig ein?

Die Sitzhöhe ist eine Grundeinstellung des Stuhls. Die DGUV nennt in ihren Qualitätskriterien die auf die Körpergröße eingestellte Sitzhöhe eine Voraussetzung für ergonomisches Sitzen ³. In der Praxis hilft ein Blick auf die Beine: Die TK beschreibt, dass die Stuhlfläche sich in etwa in Höhe der Knie befinden und die Füße den Boden mit der ganzen Fläche berühren sollen, notfalls mit Fußstütze; Ober- und Unterschenkel sollten einen Winkel von mindestens 90 Grad bilden ⁴. Die AOK nennt 90 bis etwa 95 Grad ⁶, die VBG ca. 90 Grad ⁷, die DGUV „etwas mehr als 90°“ ². Alle meinen dasselbe Prinzip: kein spitzer Kniewinkel, keine herabhängenden Füße.

Die Reihenfolge der Handgriffe nennen die Quellen unterschiedlich: Die DGUV-Checkliste für das Homeoffice stellt den Stuhl vor den Tisch, die Aktion Gesunder Rücken beginnt am Stuhl mit der Sitztiefe. Die Gegenüberstellung steht im Ratgeber Bürostuhl einstellen.

• Sitztiefe: Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche, damit Sie sich anlehnen können. Wer nur auf der vorderen Stuhlkante sitzt, muss laut TK viel mehr Muskelleistung aufbringen und verspannt schneller ⁴. Zwischen Kniekehle und Sitzkante sollte etwa eine Handbreit Platz bleiben ^4,2; die VBG nennt 3 bis 4 Finger ⁷.
• Rückenlehne: Sie sollte flexibel einstellbar sein, den Lendenwirbelbereich gut stützen und bis zur Mitte der Schulterblätter reichen ⁴. Die DGUV fordert in ihren Produktkriterien, dass die Rückenlehne bis in den Schulterbereich reicht ³.
• Lordosenstütze: Die AOK beschreibt sie als stärkste Wölbung der Rückenlehne in Richtung Sitzfläche, die den Lendenwirbelsäulenbereich unterstützt ⁶. Sie soll so positioniert sein, dass die fünf Lendenwirbel gestützt werden, und nicht auf Gürtel oder Knöpfe drücken ⁷.
• Armlehnen: Sie stützen die Unterarme, sollen aber nicht zu hoch stehen, sonst drohen laut VBG Verspannungen im Nackenbereich ⁷. Die DGUV-Checkliste nennt die Höhe der Tischplatte als Maß; aufgelegte Unterarme können Nacken- und Schulterverspannungen vermeiden ².
• Fußstütze: Die TK hält sie für sinnvoll, wenn der Schreibtisch eine feste Höhe hat, die für die Körpergröße zu hoch ist ⁴. Nach der Arbeitsstättenverordnung hat der Arbeitgeber auf Wunsch eine Fußstütze zur Verfügung zu stellen, wenn sich eine ergonomisch günstige Haltung anders nicht erreichen lässt ¹.

Mehr zum Thema Stützkissen für den unteren Rücken finden Sie im Ratgeber Lendenkissen.

Wie hoch muss der Schreibtisch sein?

Der Tisch passt, wenn die aufliegenden Unterarme mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden und die Schultern entspannt bleiben ². Für feste Tische nennen die Quellen leicht unterschiedliche Werte: Die TK empfiehlt 72 cm ⁴, die AOK und die DGUV 74 cm plus/minus 2 cm ^6,2. Verstellbare Tische sollten laut TK mindestens zwischen 66 und 75 cm einstellbar sein ⁴. Ist der feste Tisch zu hoch, gleichen Sie das über die Sitzhöhe und eine Fußstütze aus, für größere Personen kann laut DGUV ein höherer Tisch nötig sein ².

Neben der Höhe zählt die Fläche. Als optimal nennen die AOK und die DGUV-Checkliste für das Homeoffice eine Arbeitsplatte von 160 × 80 cm, als Minimum 80 × 60 cm ^6,2; die DGUV Regel für Bürobetriebe nennt 160 × 80 cm als Mindestmaß für Arbeitgeber, mehr dazu im Ratgeber Ergonomischer Arbeitsplatz. Unter dem Tisch sollte nach der TK genug Platz für die Beine sein: mindestens 70 cm in der Tiefe, 65 cm in der Höhe und 85 cm in der Breite ⁴. Papierkörbe und Rechner gehören nur dorthin, wenn die Beine trotzdem Freiraum haben.

Wie stelle ich Monitor, Tastatur und Maus richtig auf?

Der Bildschirm gehört vor Sie, mit leicht nach unten gerichtetem Blick ². Die TK rät, den Monitor so aufzustellen, dass der Kopf leicht nach unten geneigt ist, wenn man auf die Bildschirmmitte blickt; die oberste Zeile soll nicht über Augenhöhe liegen ⁵. Steht der Monitor auf dem Rechner, ist er in der Regel zu hoch und zwingt dazu, den Kopf ständig nach hinten zu kippen ⁵. Die TK nennt einen Blickwinkel von ca. 35 Grad zur Bildschirmmitte ⁵.

Beim Abstand weichen die Quellen voneinander ab. Die Tabelle stellt sie gegenüber, damit Sie den Bereich sehen, in dem alle übereinstimmen:

Die Abweichungen sind klein und schließen sich nicht aus: Sie hängen unter anderem von der Bildschirmgröße ab. Die TK weist darauf hin, dass bei großen Bildschirmen über 17 Zoll größere Sehentfernungen nötig sein können ⁵. Bei der Bildschirmhöhe unterscheiden sich die Formulierungen ebenfalls: Die TK sagt, die oberste Zeile liege nicht über Augenhöhe ⁵, die AOK, die obere Kante liege leicht unterhalb der Augenhöhe ⁶, die VBG, die oberste Zeile liege auf Höhe der Augenachse ⁷.

Bei Tastatur und Maus gilt: Die Arbeitsfläche vor der Tastatur muss nach der Arbeitsstättenverordnung das Auflegen der Handballen ermöglichen ¹. Die DGUV-Checkliste nennt dafür 10 bis 15 cm Abstand zur Tischkante und empfiehlt separate Tastatur und Maus, auch am Notebook ². Die Maus liegt nah am Körper, die Schultern hängen entspannt herab ². Bildschirm und Tisch sollten frei von Reflexionen stehen; die TK rät, die Blickrichtung parallel zum Fenster auszurichten ⁵.

Was schreibt das Gesetz vor?

Für Beschäftigte regelt die Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV) im Anhang Nr. 6 die Gestaltung von Bildschirmarbeitsplätzen. Sie enthält keine Winkel oder Zentimeterwerte für Ihre Sitzhaltung, aber Grundsätze, die der Arbeitgeber umsetzen muss ¹:

• Die Grundsätze der Ergonomie sind auf Bildschirmarbeitsplätze und die nötigen Arbeitsmittel anzuwenden ¹.
• Tätigkeiten an Bildschirmgeräten sind insbesondere durch andere Tätigkeiten oder regelmäßige Erholungszeiten zu unterbrechen ¹.
• Für wechselnde Arbeitshaltungen und -bewegungen ist ausreichend Raum vorzusehen ¹.
• Bildschirme müssen frei und leicht dreh- und neigbar sein und reflexionsarme Oberflächen haben ¹.
• Die Arbeitsfläche vor der Tastatur muss das Auflegen der Handballen ermöglichen, und auf Wunsch ist eine Fußstütze bereitzustellen, wenn eine ergonomisch günstige Haltung anders nicht erreicht werden kann ¹.

Die konkreten Maße stammen aus Regeln und Empfehlungen wie den Qualitätskriterien der DGUV für Bürostühle und Büroarbeitsplätze ³. Für das Homeoffice stellt die DGUV eine Checkliste bereit, die sich auch für Beschäftigte eignet, die ihren Arbeitsplatz selbst prüfen möchten ². Wenn Sie beruflich am Bildschirm arbeiten, sprechen Sie Ihre Vorgesetzten oder die Fachkraft für Arbeitssicherheit an, falls der Stuhl oder die Tischhöhe nicht passt.

Wie oft sollte man die Position wechseln?

Konkrete Wechselhäufigkeiten nennen die ausgewerteten Quellen nicht verbindlich. Die Arbeitsstättenverordnung verlangt Unterbrechungen, ohne sie in Minuten zu fassen ¹. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) gibt eine Faustregel für rückenfreundliche Büroarbeit: 50 % sitzen, 25 % bewegen und 25 % stehen ⁹. Das ist eine Orientierung eines Fachverbands, keine gesetzliche Vorgabe.

Zum Sitzen insgesamt hält die Weltgesundheitsorganisation (WHO) in ihrem Faktenblatt fest, dass alle Altersgruppen die Zeit im Sitzen begrenzen sollten; als sedentäres Verhalten gilt dabei jede Phase niedrigen Energieverbrauchs im Wachzustand, etwa Sitzen, Zurücklehnen oder Liegen ⁸. Die AOK ergänzt für das Homeoffice, dass Beschäftigte laut einer Studie der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung dort länger sitzen und sich weniger bewegen als im Büro oder auf Dienstreisen ⁶. Die DGUV empfiehlt zusätzlich zu den gesetzlichen Pausen kurze Pausen in kürzeren Abständen, da sie die Konzentration fördern ².

Praktisch heißt das: Stellen Sie sich zwischendurch hin, gehen Sie ein paar Schritte, rücken Sie Ihre Sitzposition. Die AOK empfiehlt, die Körperposition möglichst häufig zu verändern und zwischendurch im Stehen zu arbeiten oder ein paar Schritte zu gehen ⁶. Eine Übersicht zu Pausen finden Sie im Ratgeber Sitzen: Pausen und Bewegung; kurze Übungen für zwischendurch zeigt der Ratgeber Rückenübungen im Büro. Wie sich Haltung im Alltag verbessern lässt, behandelt Haltung verbessern.

Typische Einstellfehler und wie Sie sie erkennen

Aus den Quellen lassen sich einige häufige Fehler ableiten, die Sie mit wenigen Handgriffen prüfen können:

• Monitor zu hoch, zum Beispiel auf dem Rechner abgestellt: Der Kopf kippt nach hinten ⁵.
• Nur die Stuhlvorderkante genutzt: Die Rückenlehne kommt nicht zum Einsatz, die Muskulatur arbeitet mehr ⁴.
• Rückenlehne starr gestellt: Das verhindert die Vor- und Rückbewegung des dynamischen Sitzens ⁷.
• Armlehnen zu hoch: Verspannungen im Nackenbereich drohen ⁷.
• Notebook ohne zusätzliche Tastatur und Maus: Aus ergonomischer Sicht sind getrennte Geräte die bessere Variante, kurzzeitig ist ein Notebook möglich ².
• Bildschirm mit dem Fenster im Rücken oder davor: Es entstehen Spiegelungen oder zu starke Helligkeitsunterschiede ².
• Beinraum zugestellt: Papierkörbe, Rollcontainer oder Kabel nehmen den Platz, den Sie für Bewegung brauchen ^4,7.

Reicht der Stuhl, oder hilft ein zusätzliches Lendenkissen?

Ob eine Lordosenstütze nötig ist, hängt vom Stuhl ab. Nach der AOK hat im Idealfall die Rückenlehne des Bürostuhls selbst eine Lordosenstütze ⁶; die DGUV verlangt, dass sie in aufrechter Sitzhaltung den Lendenwirbelbereich abstützt ³. Bei Stühlen ohne diese Wölbung, etwa am Küchentisch im Homeoffice, kann ein Kissen im Lendenbereich eine Möglichkeit sein. Wichtig ist dabei die Position: Die VBG rät, die Stütze so zu platzieren, dass die fünf Lendenwirbel gestützt werden, und darauf zu achten, dass sie nicht auf Gürtel oder Knöpfe drückt ⁷. Ein Kissen ersetzt weder die Anpassung von Stuhl und Tisch noch regelmäßige Bewegung.

Häufige Fragen