Rückenübungen im Büro: Ablauf, Dauer und was Studien zeigen

Welche Rückenübungen eignen sich fürs Büro?

Wer acht Stunden am Schreibtisch arbeitet, sitzt lange in derselben Haltung. Laut DGUV verbringen die Menschen in Deutschland nach einer Studie der Deutschen Rentenversicherung im Schnitt 8,5 Stunden pro Tag sitzend, am längsten am Arbeitsplatz ⁴. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) empfiehlt für das Büro einen Mix aus Streck-, Dehn- und leichten Kraftübungen für Schultern, Arme und Rücken ². Solche Übungen brauchen weder Geräte noch Sportkleidung und lassen sich im Sitzen oder neben dem Schreibtisch ausführen.

Die folgende Übersicht stellt elf von dreizehn Übungen aus zwei Quellen nebeneinander (zwei weitere stehen in der Anleitung unten): den Übungsseiten der AGR ^1,2 und dem Büro-Programm der AOK ³. Die Angaben zu Haltedauer und Wiederholungen stammen unverändert aus diesen Quellen. Wo eine Quelle keine Zahl nennt, steht das so in der Tabelle. Eigene Richtwerte nennt die Seite nicht.

Wie führe ich die Übungen im Sitzen aus?

Setzen Sie sich für die folgenden Übungen aufrecht auf die vordere Hälfte eines stabilen Stuhls, die Füße stehen hüftbreit und fest auf dem Boden. Die AOK nennt ausdrücklich einen Stuhl ohne Rollen für die Übung „Schräglage“ ³. Bei den Dehnungen gilt die Regel der AGR: Der Grad der Dehnbarkeit ist bei jedem Menschen verschieden. Gehen Sie nicht weiter in die Dehnung und halten Sie nur noch die Spannung, sobald ein unangenehmes Ziehen auftritt ².

1. Schulterdehnung. Strecken Sie einen Arm vor sich aus, greifen Sie mit der anderen Hand den Oberarm und ziehen Sie ihn über den Körper zur Seite. Halten Sie die Spannung 30 bis 60 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite ¹.
2. Oberarmdehnung. Beugen Sie den über den Kopf ausgestreckten rechten Arm im Ellenbogen. Die linke Hand umfasst den Ellenbogen und zieht ihn in Richtung linke Schulter. Etwa dreißig Sekunden halten, dann die Seite wechseln ¹.
3. Schulter und Nacken dehnen. Falten Sie die Hände ineinander und strecken Sie die Arme vom Körper weg nach vorn. Beugen Sie Oberkörper und Kopf nach vorn, bis die Dehnung deutlich spürbar ist, und halten Sie die Spannung. Richten Sie sich dann wieder auf und strecken Sie die Arme nach hinten (30 bis 60 Sekunden) ¹.
4. Seitliche Rumpfdehnung. Heben Sie einen Arm über den Kopf und neigen Sie den Oberkörper langsam zur gegenüberliegenden Seite. Die andere Hand bleibt locker am Oberschenkel. Halten Sie die Position kurz und wechseln Sie die Seite ¹.
5. Wirbelsäule aufrollen. Beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorn, lassen Sie Kopf und Arme locker sinken und runden Sie den Rücken. Rollen Sie dann Wirbel für Wirbel wieder nach oben, bis Sie aufrecht sitzen. Wiederholen Sie die Bewegung ruhig und kontrolliert ¹.
6. Weite Arme. Strecken Sie beide Arme nach außen, die Handflächen zeigen nach vorn. Ziehen Sie die Arme langsam weit nach hinten und öffnen Sie den Brustkorb, sodass die Schulterblätter aneinandergedrückt werden. 15 Sekunden halten, zwei- bis dreimal wiederholen ³.
7. Rückenrotation. Legen Sie die Hände seitlich an den Kopf. Drehen Sie den Oberkörper langsam und kontrolliert abwechselnd zur Seite und zur Mitte, ohne in Schieflage zu geraten, und spannen Sie dabei Rücken- und Bauchmuskeln an. Etwa 30 Sekunden lang ³.
8. Schräglage. Ziehen Sie abwechselnd ein Knie hoch und führen Sie den gegenüberliegenden Ellenbogen langsam in Richtung Knie. Atmen Sie ruhig, der Rücken bleibt möglichst gerade. Zehn Wiederholungen im Wechsel ³.

Die AGR bietet außerdem kurze Sitzübungen, die die Schultern und den Brustkorb mobilisieren: die Arme nach oben Richtung Decke strecken und die Wirbelsäule aufrichten, die Handflächen vor dem Brustkorb sanft gegeneinander drücken sowie die Ellenbogen bei zusammengeführten Händen langsam nach außen und wieder zurück bewegen ¹. Je Übung genügen einige ruhige Atemzüge.

Welche Übungen funktionieren im Stehen neben dem Schreibtisch?

Die AOK schlägt vor, mit einer Aktivierung der Rückenmuskulatur zu beginnen, damit keine Zerrung droht ³. Die folgenden Übungen sind in der Reihenfolge der AOK-Seite beschrieben. Planen Sie dafür eine freie Wandfläche und etwas Platz neben dem Stuhl ein.

1. Wand-Aktivierung. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine freie Wand und pressen Sie den ganzen Körper etwa 30 Sekunden dagegen. Spannen Sie Rücken- und Bauchmuskeln an, halten Sie die Schultern gerade. Drei- bis viermal wiederholen ³.
2. Stolze Brust. Stehen Sie aufrecht, die Beine brustweit auseinander. Pressen Sie die Handinnenflächen vor der Brust zusammen und drücken Sie etwa 15 Sekunden fest. Spannung lösen, dreimal wiederholen ³.
3. Körperstrecker. Setzen Sie den rechten Fuß leicht nach hinten, die Fußspitze steht auf, der Oberkörper bleibt gerade. Der rechte Arm streckt sich am Körper entlang nach unten, der linke nach oben. Ziehen Sie beide Arme auseinander, halten Sie etwa zehn Sekunden und atmen Sie ruhig weiter. Seite wechseln, dreimal wiederholen ³.
4. Lockere Hüfte. Heben Sie den rechten Arm über den Kopf und greifen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk. Neigen Sie den Oberkörper nach links. Sobald Sie in der rechten seitlichen Rumpfmuskulatur eine Dehnung spüren, halten Sie etwa 10 bis 20 Sekunden. Seite wechseln, dreimal wiederholen ³.
5. Seitliches Wanddrücken. Stellen Sie sich mit der rechten Schulter zur Wand und gehen Sie mit dem rechten Bein nach vorn in Schrittstellung. Strecken Sie den rechten Arm an der Wand entlang nach hinten und drücken Sie die Handinnenfläche leicht gegen die Wand, die Hand unterhalb der Schulter. 10 bis 20 Sekunden halten, bewusst ein- und ausatmen, dann die Seite wechseln ³.

Wie oft und wie lange sollte ich üben?

Für den Rhythmus gibt es keine einheitliche Zahl. Zwei Quellen nennen Richtwerte, die sich ergänzen:

• Die DGUV empfiehlt in ihrem Magazin top eins, pro Stunde mindestens zwei, idealerweise vier Haltungswechsel in den Arbeitsablauf einzubauen, und rät, dafür den elektronischen Kalender als Erinnerung zu nutzen. Ein Haltungswechsel kann Aufstehen, Gehen oder eine der Übungen oben sein ⁴.
• Die AGR nennt als Faustregel 50 Prozent Sitzen, 25 Prozent Stehen und 25 Prozent Bewegen. Rückenübungen allein machen demnach noch keinen gesunden Büroalltag, nötig sei ein regelmäßiger Wechsel zwischen Sitz-, Steh- und Bewegungsphasen ².

Was das für einen Achtstundentag bedeutet, zeigt die folgende Rechnung. Sie setzt die Richtwerte der beiden Quellen nur um und ist kein persönlicher Plan.

Die DGUV führt die Übungen in ein größeres Konzept ein, das STOP-Prinzip: erst Substitution (zum Beispiel das Team im Büro nebenan besuchen, statt eine E-Mail zu verfassen), dann technische Maßnahmen wie ein Sitz-Steh-Arbeitsplatz, dann organisatorische und persönliche Maßnahmen ⁴. Übungen sind also ein Baustein unter mehreren. Mehr zur Sitzposition selbst lesen Sie im Ratgeber Richtig sitzen, zu Pausen und Sitzzeiten in Sitzen ungesund? Studien und Pausen.

Was sagt die Studienlage zu Bewegung am Arbeitsplatz?

Kurze Übungen im Büro klingen plausibel, doch die Studienlage ist differenzierter, als viele Ratgeber vermuten lassen. Die folgende Übersicht fasst vier Quellen zusammen. Sie beschreibt Studienergebnisse zu Bewegungsprogrammen und -maßnahmen, nicht eine Wirkung der oben gezeigten Einzelübungen.

Was lässt sich daraus ableiten? Erstens: Das IQWiG hält Bewegung im Alltag für eine der wichtigsten Maßnahmen bei anhaltenden oder wiederkehrenden Rückenschmerzen und rät, bei der Arbeit nicht lange unbeweglich zu sitzen ^5,6. Zweitens: Ein Programm mit Übungen am Arbeitsplatz zeigte in der Metaanalyse Effekte für Nacken und Schulter, für den unteren Rücken ist die Datenlage dünn ⁸. Drittens: Mehr Stehen oder Gehen allein reichte in den untersuchten Studien nicht aus, um Beschwerden nachweisbar zu senken ⁹. Wer sich im Büro bewegt, tut also etwas Sinnvolles für den Alltag, darf aber von zwei Minuten Dehnen kein Wunder erwarten.

Worauf Sie beim Üben achten sollten

Liegt keine ernsthafte Ursache vor, gibt es laut IQWiG keinen Grund, sich vor Bewegung zu fürchten ⁵. Bei akuten Rückenschmerzen empfiehlt die Patienteninformation, möglichst normal dem Alltag nachzugehen und bei der Arbeit nicht lange unbeweglich zu sitzen ⁶. Die Nationale VersorgungsLeitlinie rät von Bettruhe ab ⁷.

Übungen ersetzen keinen rückenfreundlichen Arbeitsplatz

Die AGR betont, dass ein rückenfreundlicher Arbeitsplatz mit ergonomischem Bürostuhl und höhenverstellbarem Sitz-Steh-Schreibtisch ein wesentlicher Teil der Lösung ist und dass Sie selbst zusätzlich aktiv werden sollten ². Die AOK ergänzt, dass sich Bildschirmhöhe, Abstand des Schreibtischs sowie Höhe von Lehne und Sitzfläche individuell einstellen lassen ³. Wie Sie Stuhl und Tisch einstellen, erklärt der Ratgeber Richtig sitzen; wie Sie die Haltung im Alltag verbessern, lesen Sie unter Haltung verbessern.

Nach der DGUV muss auch der Arbeitgeber tätig werden: Im Rahmen der Gefährdungsbeurteilung sollen Unternehmen den Aspekt Bewegungsarmut prüfen. Zu einer aktiven Pausenkultur gehört, dass Führungskräfte selbst mitmachen und Beschäftigte Zeit für Bewegungsangebote bekommen ⁴. Sprechen Sie in Ihrem Betrieb die Betriebsärztin, die Fachkraft für Arbeitssicherheit oder den Betriebsrat an, wenn Ihr Arbeitsplatz keine Wechsel zwischen Sitzen und Stehen erlaubt.

Häufige Fragen