Rückenschmerzen beim Autofahren: Sitz einstellen, Pausen und Kissen

Warum tut der Rücken beim Autofahren weh?

Beim Fahren kommen zwei Dinge zusammen. Zum einen müssen Fahrerinnen und Fahrer sich konzentrieren, die Muskeln haben deshalb laut TK einen stärkeren Grundtonus als normal; dadurch können die Beine, der Nacken-Schulter-Gürtel und die Stützmuskeln der Lendenwirbelsäule leicht verkrampfen ¹. Der ADAC beschreibt das ähnlich: Neben der eingeschränkten Bewegungsfreiheit führe auch die geistige Beanspruchung zu einem erhöhten Muskeltonus, der oft nicht nur im Rücken, sondern auch im Schulter-Hals-Bereich und in den Beinen zu spüren sei ². Zum anderen sind viele Autositze laut TK alles andere als rückenfreundlich, und ein dynamisches, bewegungsreiches Sitzen ist besonders für den Fahrer nur eingeschränkt möglich ¹.

Als besonders rückenbelastend gelten laut TK lange Fahrten auf der Autobahn, weil die hohen Geschwindigkeiten starke Konzentration erfordern und die Körperhaltung auf der monotonen Strecke wenig variiert werden kann; auf Landstraßen ist es etwas abwechslungsreicher ¹. Der ADAC schreibt, wer weite Strecken am Stück fahre, bemerke nach spätestens vier Stunden, wie sich die Muskeln verkrampfen ². Für Beifahrer gelten die Belastungen laut TK in abgeschwächter Form ebenfalls ¹.

Wie verbreitet das Problem ist und woran es hängen kann, zeigt eine Metaanalyse zu Berufsfahrern (Jia et al., Journal of Orthopaedic Surgery and Research 2024). Sie wertete 19 Studien mit 7.723 Teilnehmenden aus. Danach hatten 53 % der Berufsfahrer in den letzten 12 Monaten Kreuzschmerzen ⁶. Unter den Faktoren, die mit Kreuzschmerzen zusammenhingen, nennt die Arbeit eine ungünstige Fahrhaltung und einen unbequemen Sitz (robuste Evidenz) sowie eine fehlende Rückenstütze (mäßige Evidenz) ⁶.

Unsere Einordnung: Die Studie untersucht Berufsfahrer, die vermutlich länger am Steuer sitzen als die meisten Privatfahrer, und sie zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen. Sie passt aber zu dem, was TK, ADAC und AGR schreiben: Sitzposition und fehlende Unterstützung spielen eine Rolle.

Wie stelle ich den Autositz rückenschonend ein?

Die AGR hält fest, dass ein ergonomischer Sitz zwar die Grundvoraussetzung sei, aber noch keine Garantie dafür biete, rückengerecht unterwegs zu sein. Entscheidend sei die Einstellung des Sitzes ⁴. Die Quellen stimmen bei den meisten Punkten überein, nennen aber beim Winkel der Lehne unterschiedliche Werte:

Zur Sitzhöhe schreibt der ADAC, dass bei einer idealen Höhe die Sicht auf Fahrbahn und Armaturen frei ist und etwa eine Handbreit Raum zwischen Kopf und Dachhimmel bleibt ². Die Kopfstütze verdient besondere Sorgfalt: Die AGR weist darauf hin, dass eine zu tief eingestellte Kopfstütze bei einem Heckaufprall schwerste Kopf- und Halswirbelverletzungen hervorrufen kann ⁴. Die AGR betont bei der Kopfstütze vor allem den Sicherheitsaspekt ⁴.

Diese Werte gelten für Autositze. Für den Schreibtisch nennen die Quellen andere Maße, nachzulesen in den Ratgebern Bürostuhl einstellen und Richtig sitzen.

Was ist zu Kissen im Auto bekannt?

Der ADAC unterscheidet zwischen eingebauten und losen Stützen. Auf dem Markt gebe es diverse orthopädische Sitzkissen und Sitzauflagen für Autos, die die natürliche Krümmung der Wirbelsäule im Lendenbereich unterstützen sollen ². Im Gegensatz zu individuell einstellbaren Lordosestützen, die viele neuere Fahrzeuge bereits besitzen, seien solche Kissen oft nicht fixierbar; in Unfallsituationen könnten sie deshalb zur Gefahr werden ². Lordosestützen können auf langen Fahrten laut ADAC sinnvoll sein; wenn der Autositz keine eingebaute besitzt, empfehlen die Experten der ADAC Fahrzeugtechnik, sie aus dem Zubehörhandel nachzurüsten. Wichtig sei, dass sie fixierbar ist und nicht verrutschen kann ².

Die TK nennt als Möglichkeit, die Lordose mit einem Lordosekissen oder einer Handtuchrolle zu unterlagern ¹. Die AGR rät, bei der Lordosenstütze zuerst das Becken abzustützen und die Anpassung immer von unten nach oben vorzunehmen ⁴.

Unsere Einordnung für die Auswahl: Aus der Aussage des ADAC folgt ein klares Kriterium, nämlich dass ein Kissen im Auto sicher befestigt sein muss und sich im Fahrbetrieb nicht lösen darf. Ob ein bestimmtes Kissen diese Anforderung erfüllt, lässt sich nur am Produkt und im eigenen Fahrzeug prüfen.

Wie gut ein Sitzkissen im Auto gegen Beschwerden hilft, ist wenig untersucht. Die Autoren einer Studie von 2018 schreiben, die Wirkung eines Sitzkissens auf chronische Kreuzschmerzen sei bisher nicht untersucht gewesen ⁷. Sie verglichen bei 75 ausgewerteten Berufsfahrern mit chronischen Kreuzschmerzen ein Gel- mit einem Schaumstoffkissen (40 gegen 35 Personen). In beiden Gruppen verbesserten sich die Werte für Schmerz (NPIS) und Beeinträchtigung (ODI) nach der Nutzung; die Schmerzwerte besserten sich in der Gelgruppe stärker als in der Schaumstoffgruppe ⁷. Eine Gruppe ganz ohne Kissen gab es nicht. Wie viel der Besserung auf das Kissen zurückgeht und wie viel auf andere Einflüsse, lässt sich deshalb nicht sagen (unsere Einordnung). Mehr zu Kissenarten im Ratgeber Sitzkissen und Keilkissen im Vergleich, zum Lendenkissen im Ratgeber Lendenkissen.

Wie oft sollte ich bei langen Fahrten pausieren?

Die TK rät, bei längeren Fahrten möglichst häufig, spätestens aber nach zwei Stunden kurze Pausen zu machen, in denen man sich die Beine vertritt, streckt und lockert ¹. Der ADAC nennt Pausen am besten alle zwei Stunden ². Beide empfehlen, die Fahrt zu planen: Die TK schlägt vor, statt eine lange Strecke gehetzt an einem Tag durchzuziehen, lieber eine Übernachtung einzuplanen ¹; der ADAC verweist auf kürzere Tagesetappen ². Die AGR ergänzt, auch ein optimal eingestellter Sitz brauche hin und wieder eine Pause, in der man ein Stück spazieren geht oder Lockerungsübungen macht ⁵.

Zwei Übungen, die der ADAC für den Rastplatz beschreibt, im Stand und neben dem Fahrzeug ²:

1. Rekeln und Schulterkreisen. Aufrecht hinstellen, die Beine hüftbreit. Die Hände über den Kopf strecken und abwechselnd nach oben ziehen; dann die Handflächen auf die Schultern legen und die Ellenbogen nach vorn kreisen lassen, anschließend in die andere Richtung ².
2. Wadenpumpe. Hüftbreit hinstellen und sich mit einer oder beiden Händen am Fahrzeug festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Abwechselnd Zehen und Fersen in einer wippenden Bewegung anheben und mehrmals wiederholen ².

Auch Wartezeiten lassen sich nutzen: Im Stau, vor Ampeln, an Mautstationen oder Grenzübergängen gewinnen Fahrende laut TK meist unfreiwillig Zeit, den Rücken etwas zu entspannen. Die TK beschreibt dafür Spannungsübungen, etwa die Arme hochstrecken und die Hände drei bis sechs Sekunden gegen das Autodach drücken ¹. Auch während der Fahrt nennt sie kleine Übungen, zum Beispiel die Schultern kurz zu den Ohren hochziehen ¹.

Was gilt, wenn der Rücken nach der Fahrt schmerzt?

Allgemein gilt für Kreuzschmerzen: Laut Patientenleitlinie zur Nationalen VersorgungsLeitlinie ist Bewegung das wirksamste Mittel ⁸. Gesundheitsinformation.de ergänzt, man brauche keine Angst vor Bewegung zu haben ⁹. Mehr zu Ursachen, Dauer und Warnzeichen steht im Ratgeber Rückenschmerzen beim Sitzen; Anregungen für Bewegung finden Sie unter Sitzen: Pausen und Bewegung und Rückenübungen im Büro.

Darf ich mit Rückenbeschwerden Auto fahren?

Der ADAC schreibt allgemein: Wenn eine Erkrankung Ihre körperlichen oder geistigen Fähigkeiten einschränkt, sollten Sie bezüglich des Autofahrens ärztliche Rücksprache halten ². Das gilt besonders nach einem Bandscheibenvorfall, bei dem laut ADAC langes Sitzen generell nicht ratsam ist, weil es die Bandscheiben zusätzlich belastet; bevor man sich wieder hinters Steuer setzt, solle man das mit der Ärztin oder dem Arzt abklären ². Zu berücksichtigen sei auch, dass sich eine medikamentöse Behandlung mit Schmerzmitteln auf die Fahrsicherheit auswirken kann ². Attestiert die Ärztin oder der Arzt eine zeitweise Fahruntauglichkeit, müssen Verkehrsteilnehmende dem nachkommen ².

Häufige Fragen