REM-Schlaf: Anteil, Dauer, Einflüsse und was Tracker davon anzeigen

Was ist REM-Schlaf?

REM steht für „rapid eye movement“: So heißen die schnellen Augenbewegungen, die bei Schlafenden trotz geschlossener Lider zu sehen sind ². Gesundheitsinformation.de, das Portal des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), unterscheidet den Traumschlaf oder REM-Schlaf vom traumlosen Non-REM-Schlaf ¹. Innerhalb eines Schlafzyklus folgt die REM-Phase auf den Tiefschlaf: Hier spielen sich die Träume ab, und der Schlaf wird wieder leichter ¹.

Der Körper verhält sich im REM-Schlaf anders als in den übrigen Phasen. Nach der AOK atmen wir vermehrt und unregelmäßiger, Herzfrequenz und Blutdruck steigen an. Gleichzeitig sorgt der Hirnstamm dafür, dass die Muskelaktivität im Körper sinkt ². Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) beschreibt es so: Bei gesunden Menschen sind während des REM-Schlafs alle Muskeln blockiert, und die Natur verhindert so das Ausagieren von Träumen ³.

Geträumt wird nicht nur im REM-Schlaf. Träume können in jeder Schlafphase auftreten, im REM-Schlaf sind sie aber häufiger und meist lebhafter ². Nach Angabe der AOK träumt jeder Mensch etwa zwei Stunden pro Nacht, auch wenn sich viele nicht daran erinnern ². Warum wir träumen, ist nicht genau bekannt; die AOK schreibt, Träume helfen vermutlich dabei, Gefühle und Eindrücke des Tages zu verarbeiten ². Wie die Phasen insgesamt zusammenhängen, steht im Ratgeber Schlafphasen.

Wie viel REM-Schlaf ist normal?

Eine einzige Normzahl gibt es nicht, aber zwei Orientierungen. Die AOK schreibt, ein junger Erwachsener verbringe etwa ein Viertel des Nachtschlafs in der REM-Phase ². Die Sleep Foundation, eine US-amerikanische Organisation für Schlafgesundheit, nennt für Erwachsene etwa zwei Stunden pro Nacht ⁵. Beide Angaben passen zusammen, wenn man acht Stunden Schlaf annimmt. Die folgende Tabelle rechnet das Viertel der AOK auf andere Schlafdauern um.

Wichtig für die Einordnung: Das Viertel ist ein Durchschnitt über viele Menschen. Wer an einem Tag 95 und am nächsten 130 Minuten REM-Schlaf aufgezeichnet bekommt, hat deshalb noch kein Problem. Gesundheitsinformation.de beschreibt guten Schlaf nicht über Phasenanteile, sondern über das Erleben: Gut schläft, wer leicht einschläft, nachts nicht ganz wach wird, nicht zu früh aufwacht und sich morgens erholt fühlt ¹. Wie viel Schlaf insgesamt üblich ist, steht im Ratgeber Schlafdauer nach Alter.

Wann in der Nacht kommt der REM-Schlaf?

Der erste REM-Abschnitt kommt nicht sofort. Das US-amerikanische National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) schreibt, REM-Schlaf trete erstmals etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auf ⁴. Die Sleep Foundation nennt 60 bis 90 Minuten ⁵. Wir stellen beide Angaben nebeneinander, ohne sie anzugleichen.

Danach wiederholt sich das Muster. Laut Gesundheitsinformation.de wird die Nacht in Schlafzyklen durchlaufen, und wer acht Stunden schläft, durchläuft etwa fünf davon ¹. Mit jedem Zyklus wird der REM-Schlaf länger und der Tiefschlaf kürzer ^1,2. Rein rechnerisch folgt daraus: Wer eine Nacht verkürzt, schneidet vor allem die späten Zyklen ab, in denen die REM-Phasen am längsten sind. Wie sich Zyklen für Ihre Schlafdauer verteilen, zeigt der Rechner Schlafzyklen berechnen. Wie sich der Tiefschlaf dazu verhält, erklärt der Ratgeber Tiefschlaf.

Fehlt REM-Schlaf in einer Nacht, kann das Gehirn es nachholen. Die Sleep Foundation beschreibt: Bei zu kurzem Schlaf kann die gesamte REM-Zeit verkürzt sein, und das Gehirn kann in der folgenden Nacht mehr REM-Schlaf einleiten, was als REM-Rebound bezeichnet wird ⁵. Das erklärt, warum die Phasenverteilung von Nacht zu Nacht schwankt.

Verändert sich der REM-Schlaf mit dem Alter?

Ja, aber in engen Grenzen. Gesundheitsinformation.de hält fest: Die REM-Phasen werden zwischen 5 und 19 Jahren allmählich länger und bleiben danach bis etwa zum 60. Lebensjahr einigermaßen stabil. Bei Menschen ab 60 nimmt der Traumschlaf etwas ab, und sie schlafen nicht mehr ganz so gut wie jüngere ¹. Die AOK beschreibt denselben Verlauf ².

Daraus folgt für Tracker-Werte: Ein Vergleich mit Gleichaltrigen sagt wenig, und der Vergleich mit einer Freundin oder einem Kollegen noch weniger. Aussagekräftiger ist der eigene Verlauf, dazu mehr im Abschnitt über Armbänder.

Was kann den REM-Schlaf stören?

Die ausgewerteten Quellen nennen mehrere Einflüsse. Sie zeigen, was stören kann; einen belegten Weg, den REM-Anteil gezielt zu verlängern, nennen sie nicht, und wir versprechen ihn deshalb nicht.

Mehr zur Studienlage bei Alkohol und Bewegung im Zusammenhang mit dem Tiefschlaf finden Sie im Ratgeber Tiefschlaf. Allgemein nennt Gesundheitsinformation.de bei Schlafproblemen Schlafhygiene als häufig eingesetzte Maßnahme und weist zugleich darauf hin, dass es für viele solcher Maßnahmen bislang kaum aussagekräftige Studien gibt ⁹.

Kann ein Armband REM-Schlaf messen?

Es schätzt ihn. Im Schlaflabor erfasst Fachpersonal Hirnwellen, Augenbewegungen, Atemrhythmus und Muskelaktivität ⁸. Ein Armband hat diese Signale nicht. Die Barmer schreibt, die Phasenangaben eines Fitnesstrackers seien Schätzungen, die auf nächtlichen Messungen wie Puls, Herzfrequenzvariabilität und Körperbewegungen beruhen ⁸.

Wie gut diese Schätzung ist, wurde im Labor geprüft: Sieben Verbrauchergeräte erkannten Schlaf gut, die Zuordnung der Schlafstadien, zu denen REM gehört, war aber uneinheitlich (Chinoy et al., 2021, 34 gesunde junge Erwachsene) ⁷. Die Ergebnisse gelten für die geprüften Geräte und lassen sich nicht auf jedes Armband übertragen. Die ausführliche Einordnung steht im Ratgeber Schlaftracker: Was sie messen und was nicht.

So gehen Sie mit einem REM-Wert um. Das ist unser redaktioneller Vorschlag, abgeleitet aus den genannten Quellen, die den Verlauf über Wochen höher gewichten als die einzelne Nacht ⁸:

1. Tragen Sie das Armband mindestens zwei Wochen lang jede Nacht, bevor Sie Schlüsse ziehen.
2. Notieren Sie neben dem REM-Wert, wie erholt Sie sich morgens fühlen. Das Erleben ist nach Gesundheitsinformation.de das Maß für guten Schlaf ¹.
3. Vergleichen Sie Ihre Werte nur mit Ihren eigenen Werten, nicht mit Tabellen oder anderen Personen.
4. Behandeln Sie einzelne Ausreißer nach oben oder unten als Messunschärfe, nicht als Befund.

Mehr zur Frage, welche Werte Geräte im Schlaf überhaupt erfassen, steht im Ratgeber Schlaftracker: was sie messen.

REM-Schlaf-Verhaltensstörung: wenn Träume ausgelebt werden

Normalerweise bleibt der Körper im REM-Schlaf ruhig. Bei der REM-Schlaf-Verhaltensstörung ist das nicht der Fall: Die Muskeln sind nicht entspannt und bewegungsunfähig, die Betroffenen können schreien, schlagen und treten, und es sind Verletzungen des Partners oder der Partnerin sowie der Betroffenen selbst möglich ². Die DGSM erklärt, dass bei dieser Störung die Mechanismen defekt sind, die Träume sonst im Körper blockieren ³.

Die AOK schreibt, die REM-Schlaf-Verhaltensstörung könne ein Vorbote für bestimmte Krankheiten sein, und es sei wichtig, dass bei Anzeichen frühzeitig eine Diagnostik erfolgt ². Die DGSM rät bei Verdacht zu einer Untersuchung in einem schlafmedizinischen Zentrum ³. Ein Armband kann so etwas weder feststellen noch ausschließen. Wer nachts im Schlaf heftige Bewegungen macht oder davon berichtet bekommt, sollte die Hausarztpraxis ansprechen.

Häufige Fragen