Gewicht stagniert beim Abnehmen: Was normal ist und was Sie prüfen können

Ist es normal, wenn das Gewicht beim Abnehmen stagniert?

Nach einem guten Start tagelang dieselbe Zahl auf der Waage zu sehen, ist für viele der Moment, in dem sie aufgeben. Ein Stillstand von einigen Tagen sagt allerdings wenig. Ein Ernährungsmediziner erklärt in der Apotheken Umschau, Gewichtsschwankungen von zwei bis drei Kilogramm innerhalb weniger Tage oder Wochen seien völlig normal ². Wer in dieser Zeit „nichts“ abnimmt, kann deshalb trotzdem auf Kurs sein. Bewegt sich das Gewicht längerfristig weit darüber hinaus oder nimmt es ohne erklärbaren Grund zu, rät dieselbe Quelle zur ärztlichen Abklärung ².

Von einem echten Plateau sprechen wir hier, wenn der Wochenmittelwert über mehrere Wochen nicht mehr sinkt. Eine feste Dauer nennen die Quellen dafür nicht. Wie Sie aus einzelnen Messungen einen Wochenmittelwert bilden, steht im Ratgeber Wie oft wiegen?. Diese Seite hilft bei der Frage, was Sie prüfen können, wenn der Mittelwert tatsächlich flach bleibt.

Sie verspricht dabei keine Abnahme. Wie viel Gewicht sinnvoll ist, hängt von Ihrer Ausgangslage ab, und das klären Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Wasser, Darm, Zyklus: Wann die Waage nur Rauschen zeigt

Die Waage zeigt eine Zahl für alles zusammen, auch für Wasser im Gewebe und den Inhalt des Darms. Die Apotheken Umschau nennt in ihrem Beitrag zu Gewichtsschwankungen mehrere Einflüsse, die kurzfristig auf der Waage sichtbar werden ²:

Die Folge: Ein einzelner Wert, ob höher oder niedriger als gestern, bedeutet für sich genommen wenig. Wiegen Sie unter gleichen Bedingungen und lesen Sie den Verlauf. Welche Bedingungen bei Körperfettwaagen zählen, beschreibt der Ratgeber Körperfettwaage richtig benutzen; zur Rolle von Wasser im Körper siehe Körperwasser-Anteil.

Warum das Defizit mit sinkendem Gewicht kleiner wird

Wer abnimmt, braucht weniger Energie. Gesundheitsinformation.de des IQWiG schreibt: Durch einen Gewichtsverlust geht auch die Muskelmasse zurück, dadurch braucht der Körper weniger Energie, also weniger Kalorien. Je mehr man abnimmt, desto schwieriger wird es, das erreichte Gewicht zu halten oder noch mehr Gewicht zu verlieren ¹. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt unter den Einflussgrößen des Ruheenergieverbrauchs ausdrücklich das Körpergewicht ³.

Wie sich das auswirkt, zeigt eine eigene Rechnung mit der Formel der DGE für den Ruheenergieverbrauch von Frauen: (0,047 mal Gewicht in kg minus 0,01452 mal Alter plus 3,21) mal 239 ⁴. Der Gesamtumsatz ergibt sich, indem man den Ruheenergieverbrauch mit dem Aktivitätswert (PAL) multipliziert ⁴. Angenommen, eine 40-jährige Frau mit PAL 1,4 wiegt 90 kg und isst so, dass sie 500 kcal unter ihrem Gesamtumsatz liegt, also 1.795 kcal pro Tag. Sie ändert nichts an ihrer Zufuhr, nimmt aber ab:

Pro 5 kg weniger Körpergewicht schrumpft das Defizit in diesem Beispiel um rund 79 kcal pro Tag. Das ist kein Naturgesetz für Sie, sondern eine Veranschaulichung: Der Körper passt sich nach Modellrechnungen weiter an. Kevin Hall und Kollegen beschreiben in einer Modellrechnung (The Lancet, 2011), die Anpassungen des Energieverbrauchs während der Gewichtsabnahme abbildet, dass das Körpergewicht nur langsam auf eine geänderte Energiezufuhr reagiert, mit Halbwertszeiten von etwa einem Jahr ⁵. Eine Prognose in Wochen ist deshalb nach unserer Einordnung nicht seriös; mehr zur Größe des Defizits steht im Ratgeber Kaloriendefizit.

Die Antwort auf ein kleiner werdendes Defizit ist nicht, immer weniger zu essen. Die AOK nennt Crashdiäten, bei denen man kurzzeitig auf viele Kalorien verzichtet, nicht empfehlenswert und rät, den Grundumsatz abzudecken ¹¹. Der Leitfaden Ernährungstherapie rät von extrem einseitigen Ernährungsformen ab ¹².

Stimmt die Bilanz? Zufuhr und Bewegung prüfen

Bei der Frage „Ich esse doch kaum etwas“ lohnt ein nüchterner Blick auf die Zahlen, ohne Schuldzuweisung. Eine Studie im New England Journal of Medicine (Lichtman und Kollegen, 1992) untersuchte 224 Menschen mit Adipositas. Zehn von ihnen berichteten, trotz weniger als 1.200 kcal pro Tag nicht abzunehmen. Gemessen wurde bei ihnen ein Gesamtenergieverbrauch im erwarteten Bereich (innerhalb von 5 Prozent der Vorhersage); ihre tatsächliche Zufuhr hatten sie im Mittel um 47 Prozent zu niedrig angegeben, ihre körperliche Aktivität um 51 Prozent zu hoch ⁷.

Das sind zehn Personen in einer älteren Untersuchung, kein Urteil über Sie. Es zeigt aber, wie schwer sich Zufuhr und Bewegung aus dem Gedächtnis einschätzen lassen. Die DGE hält fest, dass sich der Energieverbrauch je nach Beruf, Freizeitaktivität und unbewussten Bewegungen um bis zu 1.900 kcal pro Tag unterscheiden kann ⁴. Zwei Menschen mit gleichem Gewicht können also einen sehr verschiedenen Bedarf haben.

Die Prüfreihenfolge in der Grafik ist ein Vorschlag der Redaktion, keine Leitlinie. Sie vermeidet, dass Sie an der Zufuhr drehen, bevor geklärt ist, ob die Messung überhaupt aussagekräftig ist.

Fett, Wasser, Muskel: Was die Waage nicht trennt

Das Körpergewicht fasst alles zusammen. Ob sich hinter einer gleichbleibenden Zahl etwas verschiebt, kann die Waage allein nicht zeigen. Eine Körperfettwaage kann nach Einschätzung eines von der Apotheken Umschau zitierten Mediziners Veränderungen des Körperfettanteils etwa während einer Gewichtsabnahme sichtbar machen, wenn immer unter gleichen Bedingungen gemessen wird; der absolute Körperfettanteil kann dagegen zehn Prozentpunkte neben der Wahrheit liegen ⁸. Das spricht für einen Blick auf den Verlauf statt auf die einzelne Zahl. Wie solche Waagen arbeiten, steht im Ratgeber Körperfett messen.

Eine zweite, einfache Messgröße ist der Bauchumfang. Die DGE beschreibt als Merkmal der Fettverteilung bei einem BMI unter 35 den Taillenumfang; ab mehr als 80 cm bei Frauen und mehr als 94 cm bei Männern steigt das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselkrankheiten ¹³. Wie Sie richtig messen, erklärt der Ratgeber Taillenumfang messen; zum Bauchfett im Besonderen Bauchfett verlieren. Ein Maßband zeigt Veränderungen, die die Waage verbirgt, ersetzt aber keine ärztliche Beurteilung.

Was ist realistisch?

Gesundheitsinformation.de nennt als ärztliche Empfehlung, je nach Ausgangsgewicht 5 bis 10 Prozent des Gewichts innerhalb von 6 bis 12 Monaten abzunehmen, und weist darauf hin, dass zum Abnehmen meist Ernährungsumstellung und mehr Bewegung zusammen empfohlen werden ¹. Das IQWiG schreibt außerdem: Das Gewicht nach dem Abnehmen auf Dauer zu halten, ist meist schwerer als das Abnehmen selbst; dies hat mit Stoffwechsel, Hormonhaushalt und zentralem Nervensystem zu tun ¹. Eine Übersichtsarbeit (Greenway, 2015) beschreibt, dass physiologische Anpassungen an die Gewichtsabnahme eine erneute Zunahme begünstigen, darunter veränderte Spiegel appetitbezogener Hormone ⁶.

Ein Stillstand ist deshalb kein Beweis für Versagen. Nach unserer Einordnung kann er ein Hinweis darauf sein, dass sich der Körper an die neue Lage anpasst. Ob und wie Sie weiter abnehmen sollten, hängt von Ihrer Gesundheit ab; das entscheiden Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Häufige Fragen