Kaloriendefizit berechnen: Beispiel, Tempo und Grenzen

Was ist ein Kaloriendefizit?

Die Energiebilanz ist ausgeglichen, wenn die Energiezufuhr dem Energieverbrauch entspricht. Die Menge an Nahrungsenergie, die dafür benötigt wird, nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Energiebedarf ⁶. Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn Sie dauerhaft weniger essen, als Ihr Körper verbraucht. Die AOK beschreibt es so: Sie nehmen weniger Kalorien auf, als Ihr Körper benötigt ⁴.

Der Verbrauch setzt sich aus dem Ruheenergieverbrauch und dem Mehrverbrauch durch Bewegung zusammen. Die DGE rechnet: Ruheenergieverbrauch mal PAL-Wert ergibt den Gesamtenergieverbrauch ⁶. Wie das im Einzelnen geht, steht im Ratgeber Grundumsatz berechnen. Hier setzen wir bei diesem Gesamtumsatz an.

Der Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis, den die DGE auf ihrer Seite bereitstellt, hält zudem fest: Nicht die Zusammensetzung der Makronährstoffe, sondern das Energiedefizit sei für die Gewichtsreduktion ausschlaggebend, und alle Vollkostformen seien geeignet, wenn die Energiezufuhr eingeschränkt wird ¹. Er richtet sich an Menschen mit Adipositas (BMI ab 30) oder mit Übergewicht und zusätzlichen Risiken wie übergewichtsbedingten Erkrankungen, einem erhöhten Taillenumfang oder hohem Leidensdruck ¹.

Wie berechne ich mein Kaloriendefizit?

Der Weg besteht aus vier Schritten. Er ersetzt keine Beratung, gibt Ihnen aber eine nachvollziehbare Zahl statt einer Faustregel.

1. Ruheenergieverbrauch bestimmen. Die DGE-Formel für Frauen lautet (0,047 × Gewicht in kg − 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239, für Männer kommt 1,009 vor der Multiplikation hinzu ⁶. Der Grundumsatz-Rechner nimmt Ihnen die Rechnung ab.
2. Mit dem PAL-Wert multiplizieren. Für eine ausschließlich sitzende Tätigkeit ohne anstrengende Freizeit nennt die DGE 1,4 bis 1,5, mit regelmäßigem Sport kommen 0,3 hinzu ⁶.
3. Das Defizit abziehen. Der Leitfaden nennt 500 bis 600 kcal pro Tag ¹, die AOK empfiehlt, ein Minus von 500 Kalorien pro Tag anzustreben ⁴.
4. Gegenprobe machen. Die AOK rät, den Grundumsatz zu decken, also die Energie, die der Körper dringend benötigt ⁴. Liegt die errechnete Zufuhr darunter, ist das Defizit zu groß gewählt.

Eine einfache Beispielrechnung ohne Personenbezug: Liegt der geschätzte Gesamtumsatz bei 2.300 kcal und Sie ziehen 500 kcal ab, bleiben 1.800 kcal Tageszufuhr. Die folgende Tabelle zeigt weitere Ausgangswerte.

Ein durchgerechnetes Beispiel: wo das Defizit an eine Grenze stößt

Die DGE rechnet in ihren Fragen und Antworten eine Frau mit 60 kg und 40 Jahren vor: Ruheenergieverbrauch 1.302 kcal pro Tag, als Büroangestellte mit PAL 1,4 ein Gesamtverbrauch von rund 1.823 kcal pro Tag ⁶ (die DGE druckt 1.832; 1.302 mal 1,4 ergibt rechnerisch 1.823). Zieht man davon 500 kcal ab, bleiben rund 1.323 kcal, kaum mehr als der Ruheenergieverbrauch. Bei einem Defizit von 600 kcal wären es rund 1.223 kcal, also weniger als der Ruheenergieverbrauch.

Dasselbe Bild bei einer Frau mit 70 kg und 40 Jahren und PAL 1,4 (eigene Berechnung nach der DGE-Formel):

Was das bedeutet: Bei geringer Alltagsaktivität liegt das Defizit rasch in der Nähe des Ruheenergieverbrauchs. Mehr Bewegung hebt den Gesamtumsatz und schafft Spielraum, ohne die Zufuhr weiter zu senken. Die AOK weist allerdings darauf hin, dass der Aufwand erheblich ist: Um 500 kcal pro Tag allein durch Bewegung zu verbrennen, müssten Sie etwa 9 bis 12 Stunden pro Woche schnell gehen ⁴. Beides zusammen, Ernährungsumstellung und mehr Bewegung, wird deshalb am häufigsten empfohlen ³.

Wie groß darf das Defizit sein, und wie schnell geht es?

Die Quellen nennen keine Zusage, sondern Spannen. Sie stehen hier getrennt:

• Leitfaden Ernährungstherapie: ein Energiedefizit von 500 bis 600 kcal pro Tag, Kostformen sollen über mindestens 3 bis 6 Monate zu einem Energiedefizit führen ¹.
• Gesundheitsinformation.de (IQWiG): Je nach Ausgangsgewicht empfehlen Ärztinnen und Ärzte eine Abnahme von 5 bis 10 % innerhalb von 6 bis 12 Monaten. Um die Gesundheit zu verbessern, sei es nicht notwendig, den BMI auf einen bestimmten Wert zu senken ³.
• AOK: Bei einem Minus von 500 Kalorien pro Tag ließen sich etwa ein Viertel bis ein halbes Kilo pro Woche abnehmen ⁴.

Die Abnahme verläuft nicht gleichmäßig. Eine Modellrechnung von Hall und Kollegen (The Lancet, 2011) beschreibt, dass die Reaktion des Körpergewichts auf eine Änderung der Energiezufuhr langsam ist, mit Halbwertszeiten von etwa einem Jahr. Wer mehr Körperfett hat, verliert bei gleicher Änderung der Zufuhr erwartungsgemäß mehr und braucht länger, um sein neues Gleichgewicht zu erreichen ⁵.

Im Netz wird häufig eine feste Zahl von Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht genannt, aus der sich „X Kilo in Y Wochen“ errechnen lassen. Die genannten Quellen enthalten eine solche Zahl nicht, und die Modellrechnung von Hall und Kollegen zeigt, dass der Körper sich auf die veränderte Zufuhr einstellt. Eine Prognose in Wochen ist deshalb nicht seriös möglich.

Wer sollte kein Kaloriendefizit anstreben?

Ein Defizit ist keine Maßnahme für jede Lebenssituation. Die Quellen nennen folgende Fälle:

• Schwangerschaft: Die Barmer schreibt, Sie sollten während einer Schwangerschaft keinesfalls eine gewichtsreduzierende Diät anstreben, dies berge gesundheitliche Risiken für Sie und Ihr Ungeborenes ⁸. Bei Sorgen wegen der Gewichtszunahme sprechen Sie mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt.
• Stillzeit: Fasten ist laut AOK für Stillende tabu ⁹; die DGE nennt für ausschließliches Stillen in den ersten 4 bis 6 Monaten einen um 500 kcal pro Tag erhöhten Richtwert ⁶. Ob und wie Sie in der Stillzeit Gewicht reduzieren, klären Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
• Essstörungen und Untergewicht: Die AOK stellt im Beitrag zum Fasten klar, dass Menschen mit einem Untergewichtsproblem oder mit einer psychischen Erkrankung wie einer Essstörung nicht fasten dürfen ⁹. Unsere Einordnung: Eine Gewichtsabnahme sollte in dieser Lage nur mit ärztlicher Begleitung besprochen werden.
• Kinder und Jugendliche: Fasten ist laut AOK für Kinder und Jugendliche nicht geeignet ⁹. Ob ein Gewicht bei einem Kind zu hoch ist, wird über Perzentilen (Wachstumskurven) beurteilt, nicht über die Erwachsenentabelle ² (mehr im Ratgeber BMI bei Kindern und Jugendlichen).

Auch bei Vorerkrankungen und Medikamenten gilt: erst mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen. Gesundheitsinformation.de weist darauf hin, dass Übergewicht eine Erkrankung als Ursache haben kann, zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion, und dass es wichtig ist, solche möglichen Ursachen zu prüfen ³.

Wie kontrolliere ich, ob es passt?

Die DGE bezeichnet das aktuelle Körpergewicht als entscheidenden Kontrollparameter für die Energiezufuhr; bei Abweichungen vom Normbereich sind individuelle Anpassungen der Richtwerte notwendig ⁷. Das heißt praktisch: Rechnen Sie, beobachten Sie Ihr Gewicht über mehrere Wochen und passen Sie die Zufuhr in kleinen Schritten an, statt jeden Tag zu bewerten. Was Waagenwerte aussagen, erklärt der Ratgeber Körperanalysewaage-Werte verstehen.

Wer wissen möchte, wo sein Gewicht im Verhältnis zur Größe liegt, findet das in der BMI-Tabelle; zum Thema Bauchfett siehe Bauchfett verlieren. Eine Orientierung für Wunschgewichte bietet der Ratgeber Idealgewicht berechnen. Und was den Energieumsatz im Alltag tatsächlich beeinflusst, steht im Ratgeber Stoffwechsel anregen.

Häufige Fragen