Stoffwechsel anregen: Was Studien und Fachleute dazu sagen

Was bestimmt, wie schnell der Stoffwechsel arbeitet?

Mit „Stoffwechsel“ ist im Alltag meist der Energieverbrauch gemeint. Genau genommen umfasst der Begriff alle biochemischen Vorgänge in den Zellen, bei denen Nährstoffe abgebaut oder umgebaut werden ¹. Für das Thema Gewicht ist vor allem der Grundumsatz wichtig: die Energie, die der Körper in völliger Ruhe für Atmung, Kreislauf, Körpertemperatur und andere lebenswichtige Funktionen braucht ⁴.

Die AOK schreibt, wie schnell der Metabolismus grundsätzlich arbeite, hänge hauptsächlich von den Genen ab; daneben spielten Alter, Geschlecht, Körpergröße und Erkrankungen eine Rolle ¹. Die Apotheken Umschau nennt die Spannweite: In über 1.000 Messungen stellten Fachleute zwischen 800 und 4.700 Kilokalorien pro Tag fest ². Diesen Energieverbrauch in Ruhe könne man nicht in Schwung bringen, erhöhen oder ankurbeln, durch Bewegung lasse sich der Energieverbrauch insgesamt aber steigern ². Beachten Sie das Alter dieser Quelle (Stand 2018).

Wie viel die einzelnen Faktoren erklären, hat eine Studie mit 150 Erwachsenen in Schottland untersucht. Von den Unterschieden im Grundumsatz zwischen den Personen wurden 63 % durch die fettfreie Masse erklärt, 6 % durch die Fettmasse und 2 % durch das Alter; 26 % blieben unerklärt ³.

Fettfreie Masse umfasst Muskeln, Organe, Knochen und Wasser, nicht nur Muskeln. Das erklärt, warum Muskelaufbau den Grundumsatz weniger anhebt, als die Faustformel „Muskeln verbrennen Fett“ nahelegt. Die Apotheken Umschau nennt dazu Zahlen: Die Muskulatur macht 40 bis 50 % der Körpermasse aus, hat aber nur 18 % Anteil am Grundumsatz; das Gehirn kommt mit 2 % des Körpergewichts auf 25 % ⁴. Wie Sie Ihren Grundumsatz abschätzen, zeigt der Grundumsatz-Rechner; die Hintergründe erklärt der Ratgeber Grundumsatz.

Woraus setzt sich der Energieverbrauch zusammen?

Der Gesamtumsatz besteht aus dem Grundumsatz, der Energie für die Verdauung und Verwertung der Nahrung und der Energie für Bewegung. Westerterp beschreibt die diätinduzierte Thermogenese als Anstieg des Verbrauchs nach dem Essen; sie macht bei Mischkost 5 bis 15 % des Tagesenergieumsatzes aus, mit höheren Werten bei viel Eiweiß und Alkohol und niedrigeren bei viel Fett ⁶.

Was bringen Bewegung und Muskelaufbau?

Beim Sport steigt der Energiebedarf. Die AOK warnt aber vor einem Denkfehler: Der Körper verbrenne nach dem Training nicht über Stunden mehr, dieser Effekt halte maximal bis eine Stunde nach der körperlichen Aktivität an ¹. Auch der Muskelaufbau erhöht den Kalorienverbrauch. Allerdings steigern die meisten Menschen ihre Muskelmasse durch regelmäßigen Sport nicht in einem Ausmaß, das den täglichen Energieverbrauch deutlich erhöht ¹.

Bewegung bleibt trotzdem der wichtigste Hebel, den Sie selbst in der Hand haben. Als am effektivsten gilt laut AOK eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining ¹; ergänzend zum Ausdauersport empfehlen Fachleute etwa zweimal pro Woche Krafttraining für alle großen Muskelgruppen ⁵. Das nützt auch unabhängig vom Gewicht: Eine starke Muskulatur hat laut AOK noch mehr gesundheitliche Vorteile als einen hohen Kalorienverbrauch, etwa weniger Überlastung durch einseitige Bewegungen ⁵.

Der Weg zum Muskelerhalt führt auch über die Ernährung. Die Apotheken Umschau zitiert aus einem Beitrag zu den Wechseljahren, dass eine ausgewogene und ausreichend proteinhaltige Ernährung hilft, die Muskelmasse zu halten ¹². Konkrete Eiweißmengen in Gramm nennt dieser Ratgeber nicht, weil die Quellen keine Angabe machen, die sich auf den Einzelfall übertragen ließe.

Kurbeln Eiweiß und häufige Mahlzeiten den Stoffwechsel an?

Eiweiß hat tatsächlich eine messbare Wirkung, sie ist aber begrenzt. Eine systematische Übersichtsarbeit kam zu dem Ergebnis, es gebe überzeugende Belege, dass eine höhere Eiweißzufuhr Thermogenese und Sättigung gegenüber eiweißärmeren Diäten erhöht. Dass eiweißreichere Diäten zu mehr Gewichts- und Fettverlust führen, deuteten einige Belege an, die Ergebnisse seien aber nicht einheitlich gewesen ⁷. Unsere Einordnung: Die Quelle beziffert keinen großen Extraverbrauch durch Eiweiß; belegt ist vor allem die höhere Sättigung.

Anders sieht es bei der Mahlzeitenzahl aus. Die AOK schreibt, es gebe kaum wissenschaftliche Belege dafür, dass kleine, häufige Mahlzeiten den Stoffwechsel ankurbeln; ob drei Mahlzeiten oder mehrere kleine für Sie besser passen, hänge davon ab, was Ihnen hilft, die Menge im Griff zu behalten ¹. Auch Trinken verändert den Umsatz nur kurz: Nach dem Trinken steigt der Energieumsatz laut AOK kurzfristig leicht an; ob große Trinkmengen eine Diät zusätzlich unterstützen, sei umstritten, die Studienergebnisse widersprüchlich ¹.

Hausmittel, Tee, Gewürze und Kälte: Was ist belegt?

Beliebte Tipps betreffen bestimmte Lebensmittel und Gewohnheiten. Die Datenlage ist dünn:

Das Bild ist uneinheitlich, wenn man die Quellen nebeneinanderlegt: Die Apotheken Umschau (Stand 2018) hält den Ruheverbrauch für nicht ankurbelbar ², die AOK sieht im Muskelaufbau einen moderaten Hebel ¹. Beides lässt sich vereinbaren: Der Grundumsatz ist größtenteils vorgegeben, die Stellschrauben im Alltag sind klein. Ein Lebensmittel oder einen Trick mit großer Wirkung nennen die Quellen nicht.

Nahrungsergänzungsmittel und „Booster“ für den Stoffwechsel empfehlen wir nicht. Die Verbraucherzentrale hält zu Mate fest, viele angepriesene Wirkungen seien übertrieben und bedürften weiterer kontrollierter Humanstudien ¹⁰. Für weitere Abnehmpräparate liegt in den hier genannten Quellen keine unabhängige Studie mit belastbarem Ergebnis vor.

Warum Hungern den Grundumsatz eher senkt

Wer den Stoffwechsel „anregen“ will, tut meist das Gegenteil, wenn er radikal Diät hält. Die Verbraucherzentrale beschreibt: Bei einer Crash-Diät sinkt der Grundumsatz, der Organismus läuft nur noch auf Sparflamme, und beim Ende der Diät bleibt der niedrige Energiebedarf vorerst bestehen. Wiederholte Crash-Diäten können den Grundumsatz dauerhaft um 10 bis 40 Prozent verringern; die Gefahr, dass der Körper Muskulatur abbaut, ist besonders hoch. Mehr Bewegung und Krafttraining sollen ihn wieder auf das Normalmaß bringen ⁹.

Als Tempo für gesundes Abnehmen nennt die Verbraucherzentrale höchstens etwa 0,5 kg pro Woche ¹⁶; die DGE beschreibt als Basistherapie bei Übergewicht Ernährungs-, Bewegungs- und Verhaltenstherapie mit einem Energiedefizit im Rahmen einer vollwertigen Ernährung ¹⁵. Der Ratgeber Kaloriendefizit rechnet das Defizit durch.

Wird der Stoffwechsel mit dem Alter und in den Wechseljahren langsamer?

Die Quellen sehen eine Veränderung, erklären sie aber vor allem mit der Körperzusammensetzung. Die Apotheken Umschau schreibt, der Grundumsatz nehme mit zunehmendem Alter langsam ab, weil sich die Zusammensetzung des Körpers ändere und die Muskelmasse ab-, die Fettmasse dagegen zunehme ⁴. Die AOK ergänzt: Ältere Menschen haben weniger Muskelmasse und sind weniger mobil; oftmals behalten sie die Portionsgrößen von früher bei, obwohl ihr Bedarf gesunken ist ¹.

Eine große Auswertung zum Gesamtenergieumsatz über das ganze Leben (Datenbank mit der Doppelt-markiertes-Wasser-Methode, Alter von 8 Tagen bis 95 Jahren) fand, dass der auf die fettfreie Masse bereinigte Energieumsatz im Erwachsenenalter zwischen 20 und 60 Jahren stabil bleibt, auch in der Schwangerschaft, und erst bei Älteren sinkt ¹¹. Beachten Sie, dass die Studie den Umsatz um die fettfreie Masse bereinigt; sie sagt nichts darüber, wie sich Ihre Körperzusammensetzung entwickelt.

Für die Wechseljahre zeigt eine vierjährige Längsschnittstudie (Energieverbrauch bei einer Teilgruppe von 34 Frauen in der Kalorimeterkammer gemessen), dass der Energieverbrauch im Schlaf bei Frauen, die postmenopausal wurden, stärker sank als bei Frauen, die prämenopausal blieben (−7,9 % gegenüber −5,3 %) ¹³. Die Apotheken Umschau nennt Muskeln neben Leber und Gehirn einen der größten Energieverbraucher in Ruhe, die sich im Gegensatz zu diesen Organen durch Training beeinflussen lassen ¹². Mehr zu Fettverteilung und Wechseljahren steht im Ratgeber Bauchfett verlieren.

Wann kann die Schilddrüse eine Rolle spielen?

Gesundheitsinformation.de beschreibt: Wenn Schilddrüsenhormone fehlen, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Mögliche Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion sind unter anderem Schwäche und Müdigkeit, ein niedriger Puls, Kälteempfindlichkeit und eine leichte bis mäßige Gewichtszunahme ¹⁴. Diese Anzeichen sind unspezifisch, sie können auch andere Ursachen haben. Ob eine Unterfunktion vorliegt, klärt nur die Ärztin oder der Arzt; die Beschwerden verschwinden durch Hormontabletten laut Gesundheitsinformation.de in der Regel ¹⁴. Aussagen von Geräten oder Waagen zu einem „Stoffwechselalter“ ersetzen diese Abklärung nicht.

Häufige Fragen