Viszerales Fett: Was es ist, welche Werte gelten und wie Sie es einschätzen

Was ist viszerales Fett?

Viszerales Fett (von lateinisch „viscera“, die Eingeweide) ist Körperfett, das tief im Bauchraum liegt und die inneren Organe umgibt. Die Deutsche Herzstiftung beschreibt es als Bauchfett, das als Energiespeicher dient ⁴. Davon zu unterscheiden ist das subkutane Fett, das direkt unter der Haut liegt: Es ist die Wölbung, die Sie an Bauch oder Hüfte sehen und greifen können ⁸.

Der Unterschied ist für die Gesundheit wichtig. Gesundheitsinformation.de, das Portal des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), schreibt: Aus Studien wisse man, dass im Bauchraum abgelagertes Fett gesundheitlich problematischer sei als Fett an anderen Körperstellen, weil es sich stärker auf den Stoffwechsel auswirke ¹. Die AOK beschreibt Bauchfett als besonders stoffwechselaktiv: Es sondere Stoffe ab, die für den Körper gefährlich werden können, spreche aber auch besser auf Maßnahmen an ⁸.

Von außen sehen Sie viszerales Fett nicht zuverlässig. Die Herzstiftung hält fest, dass auch bei normalem Körpergewicht ein hoher Anteil an viszeralem Fett bestehen kann, mit einem erhöhten Gesundheitsrisiko ⁴. Die Apotheken Umschau berichtet, dass gerade schlanke Menschen nicht selten zu viel viszerales Fett in sich tragen und das Problem oft erst durch auffällige Blutfettwerte entdeckt wird ¹⁶.

Warum erhöht viszerales Fett das Gesundheitsrisiko?

Nach Angaben der AOK steigt mit einem hohen Anteil an viszeralem Fett unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Arteriosklerose, koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt, Schlaganfall) und für Störungen des Stoffwechsels wie erhöhten Blutzucker, Insulinresistenz, Diabetes, erhöhte Blutfettwerte und das metabolische Syndrom ⁸. Die Herzstiftung nennt zusätzlich bestimmte Krebsarten ⁴. Umgekehrt gilt laut AOK: Wer das viszerale Fett verringert, kann das Risiko dieser Folgekrankheiten verringern ⁸.

Wie wenig der Blick auf die Waage allein verrät, zeigt eine große Auswertung, über die die Herzstiftung berichtet. Die Cross-Cohort Collaboration führte Daten von fast 260.000 Frauen und Männern aus 15 Bevölkerungsstudien zusammen, die etwa 20 Jahre nachbeobachtet wurden und zu Beginn keine bekannte koronare Herzkrankheit hatten ⁵. Bei den Personen mit Normalgewicht (BMI 18 bis 25) hatten 5 % einen krankhaft erhöhten Bauchumfang und 18 % ein erhöhtes Taille-Hüft-Verhältnis. Bei Übergewichtigen zeigten jeweils rund 40 % erhöhte Werte ⁵.

Besonders aufschlussreich ist das Ergebnis für Menschen mit normalem BMI: Wer einen erhöhten Bauchumfang oder ein erhöhtes Taille-Hüft-Verhältnis hatte, wies für die meisten untersuchten Herz-Kreislauf-Erkrankungen je nach Endpunkt ein um etwa 15 bis 50 % erhöhtes Risiko auf ⁵. Umgekehrt unterschieden sich Menschen mit Adipositas und vergleichsweise niedrigem Bauchumfang bei den meisten Erkrankungen nicht statistisch bedeutsam von Normalgewichtigen mit niedrigem Bauchumfang ⁵. Das ist eine Beobachtung in Bevölkerungsdaten, kein Urteil über den Einzelfall. Es erklärt aber, warum Fachleute den Bauchumfang zusätzlich zum BMI erfassen. Mehr zu den Grenzen des Index finden Sie im Ratgeber BMI: Aussagekraft und Grenzen.

Welcher Bauchumfang gilt als zu viel?

Für den Alltag nutzen Fachleute den Bauchumfang (Taillenumfang) als Näherung für das viszerale Fett. Die Apotheken Umschau schreibt: Wie viel viszerales Fettgewebe wirklich vorhanden ist, lasse sich nur durch bildgebende Verfahren wie ein MRT bestimmen, für die Beurteilung im Alltag sei die Näherung über den Taillenumfang aber in aller Regel ausreichend ⁶. In deutschen Quellen begegnen Ihnen zwei Wertepaare. Sie widersprechen sich nicht, sie beschreiben zwei Stufen:

Ein Wert über der Grenze ist kein Befund, und ein Wert darunter ist keine Entwarnung. Die Zahlen sind Orientierungswerte für Erwachsene und gelten nicht für Kinder und Jugendliche. Die DGE bezeichnet den Taillenumfang bei einem BMI unter 35 als wichtige Zusatzinformation zur Fettverteilung ³.

Wie messen Sie den Bauchumfang richtig?

Ein Maßband genügt. Wichtig ist, immer an derselben Stelle und unter denselben Bedingungen zu messen, sonst vergleichen Sie Schwankungen statt Veränderungen. Das Protokoll folgt Gesundheitsinformation.de und der Herzstiftung ^1,4:

1. Messpunkt finden: Tasten Sie den unteren Rippenbogen und den Beckenkamm (den oberen Rand des Beckenknochens). Der Messpunkt liegt in der Mitte dazwischen ^1,4.
2. Band anlegen: Legen Sie das Maßband im Stehen einmal waagerecht um die Taille ^1,4.
3. Atmen und ablesen: Messen Sie nach leichtem Ausatmen und ziehen Sie den Bauch nicht ein ¹.
4. Zeitpunkt halten: Gesundheitsinformation.de empfiehlt, am besten morgens vor dem Frühstück zu messen ¹. Messen Sie bei Vergleichen immer zur gleichen Tageszeit.

Eine ausführliche Anleitung mit den häufigsten Messfehlern finden Sie im Ratgeber Taillenumfang messen.

Taille-Hüft- und Taille-Größe-Verhältnis: Was sie zusätzlich sagen

Neben dem Umfang gibt es zwei Verhältniswerte. Das Taille-Hüft-Verhältnis (Waist-to-Hip-Ratio, WHR) berechnen Sie, indem Sie den Taillenumfang durch den Hüftumfang teilen; die Hüfte wird an der breitesten Stelle des Gesäßes gemessen ⁴. Die Herzstiftung gibt als Orientierung höchstens 0,85 bei Frauen und höchstens 0,9 bei Männern an ⁴. Die AOK nennt Werte ab 0,85 bei Frauen und ab 0,9 bei Männern als bedenklich ⁸. Bei genau 0,85 oder 0,9 lesen sich die Formulierungen leicht unterschiedlich; rechnen Sie deshalb besser mit „ab etwa“ als mit einer scharfen Linie.

Das Taille-Größe-Verhältnis (Waist-to-Height-Ratio) teilt den Taillenumfang durch die Körpergröße. Die Herzstiftung formuliert als Merkregel: Der Bauchumfang sollte weniger als die Hälfte der Körpergröße betragen. Sie verweist auf eine schwedische Untersuchung, nach der ein Wert ab 0,5 mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere Herzinsuffizienz, verbunden ist ^4,5. Der Vorteil: Sie brauchen keine Tabelle nach Geschlecht, nur ein Maßband und Ihre Größe.

Beispiel nach der Herzstiftung: 85 cm Taillenumfang bei 170 cm Körpergröße ergibt 85 : 170 = 0,5 ⁴. Die Tabelle zeigt: Das Verhältnis 0,5 und die DGE-Grenzen stimmen nur bei bestimmten Körpergrößen überein. Das ist ein Grund mehr, Umfang und Verhältnis gemeinsam zu betrachten und nicht einen einzelnen Wert zu überbewerten.

Was zeigt eine Körperfettwaage über viszerales Fett?

Viele Körperanalysewaagen weisen einen „Viszeralfett-Wert“ oder „Viszeralfett-Level“ aus. Für diese Anzeige gibt es keine herstellerunabhängige Norm, die sich als Grenzwert wiedergeben ließe; die Skalen sind Eigenentwicklungen der Hersteller. Aus unabhängigen Quellen lässt sich vor allem ablesen, was solche Waagen grundsätzlich können und was nicht.

• Waagen, auf die Sie sich nur mit den Füßen stellen, schicken einen schwachen Strom von Fuß zu Fuß. Laut einem Mediziner der Charité Berlin, zitiert in der Apotheken Umschau, wird der Bauch dabei fast komplett untermessen ⁷.
• Geräte mit zusätzlichen Elektroden für die Hände (Vier-Punkt-Waagen) erkennen viszerales Fett laut einer von der Apotheken Umschau zitierten Professorin der Deutschen Sporthochschule Köln besser, weil der Oberkörper in die Messung einbezogen wird ⁷.
• Die Messung des absoluten Körperfettanteils kann bei Heimwaagen laut dem zitierten Charité-Mediziner zehn Prozentpunkte neben der Wahrheit liegen ⁷.
• Veränderungen lassen sich dagegen beobachten, wenn immer unter denselben Bedingungen gemessen wird, etwa während einer Gewichtsabnahme ⁷.
• Am genauesten sind laut Apotheken Umschau bildgebende Verfahren wie DEXA; Strahlenbelastung und Kosten sprechen gegen den routinemäßigen Einsatz, die Methode wird vor allem in Studien angewendet ⁷.

Als geeignetere Messgröße für das gefährliche Bauchfett nennt die zitierte Professorin den Taillenumfang, weil er die Fettverteilung berücksichtigt ⁷. Die praktische Folge: Betrachten Sie eine Waage als Ergänzung für den Verlauf, nicht als Ersatz für das Maßband und nicht als medizinisches Messergebnis. Wie belastbar Bioimpedanz-Werte sind, erklärt der Ratgeber BIA-Waagen: wie genau sind die Werte?; Grundlagen zu Messmethoden stehen im Ratgeber Körperfett messen.

Was zeigen Studien zum Abbau von viszeralem Fett?

Die ersten beiden Zeilen der Tabelle stammen aus Meta-Analysen, die das viszerale Fett per Bildgebung gemessen haben (CT, MRT, Ultraschall). Die beiden anderen Studien arbeiteten mit Körperfett- und Umfangsmessungen beziehungsweise mit Beobachtungsdaten und sind entsprechend vorsichtiger zu lesen. Die Tabelle nennt jeweils den Umfang der Studie.

Drei Dinge lassen sich daraus ableiten. Erstens: Bewegung war in der Meta-Analyse auch ohne Gewichtsverlust mit weniger viszeralem Fett verbunden. Verheggen und Kollegen schreiben, das Gesamtgewicht sei möglicherweise ein schlechter Marker, um Vorteile von Lebensstil-Maßnahmen zu beurteilen ¹⁰. Beachten Sie aber den Hinweis der Autoren: Der Unterschied zwischen Bewegung und Diät beim viszeralen Fett war nur ein Trend (P = 0,08), die Diät führte zu einem größeren Gewichtsverlust, und beide Wege senken das viszerale Fett ¹⁰.

Zweitens: Eine Stelle gezielt zu „bearbeiten“ führte nicht zum Erfolg. In der kleinen Studie von Vispute und Kollegen veränderten sechs Wochen Bauchübungen bei gleichbleibender Ernährung weder Körperfett noch Bauchumfang signifikant; die Teilnehmenden wurden aber bei den Übungen kräftiger ¹¹. Die AOK ordnet es ebenso ein: Mit Sit-ups und Crunches stärken Sie die Bauchmuskeln, das umgebende Bauchfett bleibt, wo es ist ¹⁵. Eine in der Apotheken Umschau zitierte Sportwissenschaftlerin sagt, nur am Bauch abzunehmen funktioniere nicht, niemand könne gezielt nur an einer Stelle Fett abbauen ¹⁶. Eine Auswahl wirksamer Maßnahmen und ein realistisches Tempo beschreibt der Ratgeber Bauchfett verlieren.

Drittens: Ohne Energiedefizit baut der Körper laut Barmer kein Fett ab ¹⁸. Die DGE beschreibt als Basistherapie bei Übergewicht Ernährungs-, Bewegungs- und Verhaltenstherapie und rät, die körperliche Aktivität zu steigern und im Rahmen einer vollwertigen Ernährung ein Energiedefizit zu erreichen ³. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche ¹⁹. Das gilt als Mindestmaß für die Gesundheit allgemein, nicht als Dosis für einen bestimmten Bauchumfang.

Schlaf, Stress, Alkohol und Wechseljahre: Was die Quellen sagen

Neben Ernährung und Bewegung werden weitere Einflüsse diskutiert. Die folgenden Angaben stammen aus Beobachtungsstudien und Magazinbeiträgen; sie sind kein Wirksamkeitsnachweis.

• Schlaf: In einer Studie mit 293 Erwachsenen, die im Mittel sechs Jahre nachbeobachtet wurden, nahmen Kurzschläfer (höchstens 6 Stunden) und Langschläfer (mindestens 9 Stunden) mit 23,4 und 20,2 cm² mehr viszerales Fett zu als Menschen mit 7 bis 8 Stunden Schlaf (14,1 cm²). Wer von höchstens 6 auf 7 bis 8 Stunden wechselte, nahm etwa 6 cm² weniger zu ¹³. Das ist eine Beobachtung, kein Beweis für Ursache und Wirkung.
• Stress: Die AOK schreibt, ein erhöhter Stresspegel führe zu vermehrtem Appetit und Heißhunger und könne die Ansammlung von Bauchfett fördern ⁸.
• Alkohol: Ein hoher Alkoholkonsum trägt laut AOK dazu bei, dass Übergewicht entsteht; ein „Bierbauch“ entsteht aber meist nicht allein durch Bier ¹⁷.
• Wechseljahre: In einer Längsschnittstudie mit Frauen vor der Menopause nahmen alle Unterhautfett am Bauch zu, aber nur Frauen, die in den vier Jahren postmenopausal wurden, nahmen signifikant viszerales Fett zu ¹⁴. Die Apotheken Umschau beschreibt ebenfalls veränderte Fettverteilung in den Wechseljahren ¹⁶.

Wie lange es dauert, bis sich ein Wert verändert, und welche Rolle einzelne Lebensmittel spielen, lässt sich aus den hier genutzten Quellen nicht belegen.

Häufige Fragen