Bauchfett verlieren: Was funktioniert, was nicht und wie schnell

Lässt sich Bauchfett gezielt abbauen?

Die Antwort der hier gelesenen Quellen ist eindeutig: nein. Eine in der Apotheken Umschau zitierte Sportwissenschaftlerin sagt, nur am Bauch abzunehmen funktioniere nicht, solche Versprechen seien reines Marketing; die Energie werde aus allen Fettdepots gewonnen, auch aus jenen am Bauch ¹. Die AOK ordnet das Training ebenso ein: Mit Sit-ups und Crunches stärken Sie die Bauchmuskeln, das umgebende Bauchfett bleibt aber, wo es ist ².

Auch eine Studie spricht dagegen. In einer randomisierten Untersuchung mit 24 gesunden, wenig aktiven Teilnehmenden zwischen 18 und 40 Jahren machte die Übungsgruppe sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche sieben Bauchübungen, bei gleichbleibender Ernährung. Es gab keinen signifikanten Effekt auf Körpergewicht, Körperfettanteil, Bauchumfang oder Hautfalten. Die Ausdauer der Bauchmuskeln verbesserte sich dagegen deutlich ⁵. Das ist eine kleine, kurze Studie, sie passt aber zur Einordnung der Fachleute.

Bauchtraining ist deshalb nicht überflüssig: Es kräftigt die Muskulatur, und gut trainierte Bauchmuskeln straffen laut Apotheken Umschau den Bauch zusätzlich ¹. Für das Fett darüber zählt aber der Fettverlust im ganzen Körper.

Welches Bauchfett meinen Sie?

Unter „Bauchfett“ verstehen viele zwei verschiedene Dinge. Das subkutane Fett liegt direkt unter der Haut, Sie können es greifen. Das viszerale Fett liegt tief im Bauchraum zwischen den Organen und ist von außen oft nicht zu sehen ^14,19. Gesundheitlich gilt vor allem das viszerale Fett als problematisch, weil es sich stärker auf den Stoffwechsel auswirkt ²⁰. Die AOK ergänzt, dass es besonders stoffwechselaktiv ist und deshalb auch besser auf Maßnahmen anspricht ¹³.

Das hat eine praktische Folge: Ihr Bauchumfang muss nicht im selben Maß sinken wie das viszerale Fett, und die Waage zeigt es erst recht nicht. Wie Sie beides einschätzen, steht im Ratgeber Viszerales Fett; die Messung erklärt der Ratgeber Taillenumfang messen. Als Orientierung nennt die DGE ein steigendes Risiko ab einem Taillenumfang über 80 cm bei Frauen und über 94 cm bei Männern ⁹.

Was zeigen Studien zu Bewegung und Ernährung?

Die ersten beiden Meta-Analysen der Tabelle haben das Bauchfett per Bildgebung gemessen, nicht nur den Umfang. Danach war Bewegung mit weniger viszeralem Fett verbunden, bei Diät mit Gewichtsverlust ebenfalls. Die übrigen Zeilen stammen aus einer kleinen Interventionsstudie und aus Beobachtungsstudien und sind vorsichtiger zu lesen.

Die Mekary-Studie ergänzt die verbreitete Annahme „Ausdauer zum Abnehmen, Kraft für die Muskeln“: Beim Taillenumfang hatte Krafttraining den stärksten Zusammenhang mit einem geringeren Anstieg, beim Körpergewicht dagegen Ausdauer ⁶. Sie betrifft nur Männer und ist eine Beobachtungsstudie, ob das für Frauen gleichermaßen gilt, lässt sich daraus nicht ablesen. Die AOK hält Ausdauersport für besonders geeignet zur Gewichtsabnahme und empfiehlt Fachleuten zufolge ergänzend etwa zweimal pro Woche Krafttraining für alle großen Muskelgruppen ².

Die DGE fasst die Basis zusammen: Bei Übergewicht bestehe die Basistherapie aus Ernährungs-, Bewegungs- und Verhaltenstherapie; Betroffene sollten ermutigt werden, ihre körperliche Aktivität zu steigern und im Rahmen einer vollwertigen Ernährung ein Energiedefizit zu erreichen ⁹. Barmer formuliert es kürzer: Der Körper baue nur Fett ab, wenn man im Kaloriendefizit sei ¹⁴. Wie Sie das Defizit berechnen, steht im Ratgeber Kaloriendefizit. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche ¹⁶; das ist eine allgemeine Gesundheitsempfehlung, keine Dosis für den Bauchumfang.

Wie schnell ist gesundes Abnehmen?

Zwei Quellen nennen dasselbe Tempo. Die Techniker Krankenkasse schreibt: Gesund abnehmen heiße etwa ein halbes Kilo pro Woche, eine nachhaltige Ernährungsumstellung solle im Vordergrund stehen, keine radikale Crash-Diät ¹⁰. Die Verbraucherzentrale nennt eine Obergrenze: Mehr als ca. 0,5 kg pro Woche sollten es nicht sein, ein schnellerer Verlust führe häufig zum Jo-Jo-Effekt. Dafür reichten bei den meisten Menschen rund 500 Kilokalorien weniger pro Tag ¹¹.

Radikaler ist nicht besser. Laut Verbraucherzentrale kann sich der Grundumsatz nach wiederholten Crash-Diäten dauerhaft um 10 bis 40 Prozent verringern; die Gefahr eines Muskelabbaus sei bei Crash-Diäten besonders hoch, und diese Diäten förderten Heißhungerattacken ¹². Hintergründe zum Ruheumsatz erklärt der Ratgeber Grundumsatz.

Warum nehmen Frauen in den Wechseljahren am Bauch zu?

Die Apotheken Umschau schreibt, dass viele Frauen spätestens in den Wechseljahren ihre schlanke Taille verlieren: Durch die neuen Hormonverhältnisse verändere sich die Fettverteilung, gleichzeitig verlangsame sich der Stoffwechsel und der Energiebedarf sinke ¹. Ein in der Apotheken Umschau zitierter Experte erläutert, dass mit den Lebensjahren der Nährstoffbedarf infolge eines altersbedingten Muskelabbaus sinkt; wer weiter isst wie bisher, nimmt zu ¹⁵.

Eine vierjährige Längsschnittstudie mit zunächst prämenopausalen Frauen stützt den Befund. Alle Teilnehmerinnen nahmen Unterhautfett am Bauch zu, aber nur diejenigen, die in dieser Zeit postmenopausal wurden, nahmen signifikant viszerales Fett zu. Außerdem sank bei ihnen der Energieverbrauch im Schlaf stärker als bei Frauen, die prämenopausal blieben (−7,9 % gegenüber −5,3 %) ⁸. Das heißt nicht, dass Sie dem ausgeliefert sind, aber dass derselbe Alltag in dieser Phase zu einem anderen Ergebnis führen kann.

Für Frauen in den Wechseljahren nennt die Apotheken Umschau Sport als besonders lohnend und eine ausgewogene, ausreichend proteinhaltige Ernährung, um die Muskelmasse zu halten ¹⁵. Wer chronisch krank ist, neu oder nach längerer Zeit wieder mit Sport beginnt, sollte sich laut Apotheken Umschau vor dem ersten Training grünes Licht von der Ärztin oder dem Arzt geben lassen ¹⁵.

Spielen Schlaf, Stress und Alkohol eine Rolle?

• Schlaf: Wer in der Studie von höchstens 6 auf 7 bis 8 Stunden Schlaf wechselte, nahm etwa 6 cm² weniger viszerales Fett zu; Kurz- und Langschläfer nahmen mehr zu als Menschen mit 7 bis 8 Stunden ⁷. Das ist eine Beobachtung, kein Beweis.
• Stress: Laut AOK führt ein erhöhter Stresspegel zu vermehrtem Appetit und Heißhunger und kann die Ansammlung von Bauchfett fördern ¹³.
• Alkohol: Ein hoher Alkoholkonsum trägt laut AOK dazu bei, dass Übergewicht entsteht, ein „Bierbauch“ entsteht aber meist nicht allein durch Bier ²¹.

Die Angaben stammen aus Beobachtungsstudien und Magazinbeiträgen und sind kein Wirksamkeitsnachweis; konkrete Mengen oder Fristen für den Bauch lassen sich daraus nicht ableiten.

Was Sie sich sparen können

• Nur Bauchübungen: Sie stärken die Muskeln, bauen aber das Fett darüber nicht gezielt ab ^2,5.
• Hausmittel und Tees für den Stoffwechsel: Für Gewürze, grünen Tee, Ingwertee oder Kaffee gibt es laut AOK kaum wissenschaftliche Nachweise ²². Mehr dazu im Ratgeber Stoffwechsel anregen.
• Bauchfett-Pflaster: Ob die enthaltenen Wirkstoffe, etwa Berberin, beim Abnehmen helfen können, insbesondere in Form eines Pflasters, ist laut Barmer wissenschaftlich kaum untersucht ¹⁴.
• Radikal-Diäten: Sie führen laut Verbraucherzentrale zu schnellem Gewichtsverlust, aber das Essverhalten ändert sich nicht, ein Jo-Jo-Effekt ist vorprogrammiert ¹².

Woran erkennen Sie Fortschritte?

Die Waage allein ist ein schwacher Maßstab. Verheggen und Kollegen halten fest, dass Veränderungen des Körpergewichts nicht zwingend das viszerale Fett widerspiegeln ⁴. Der Bauchumfang mit dem Maßband zeigt mehr: Messen Sie in der Mitte zwischen Rippenbogen und Beckenkamm, waagerecht, nach leichtem Ausatmen, ohne den Bauch einzuziehen, am besten morgens vor dem Frühstück ²⁰. Messen Sie immer unter denselben Bedingungen, sonst vergleichen Sie Schwankungen statt Veränderungen.

Ergänzend können Sie den Verlauf von Gewicht und geschätzter Körperzusammensetzung beobachten. Die Apotheken Umschau zitiert einen Charité-Mediziner: Veränderungen des Körperfettanteils etwa während einer Gewichtsabnahme lassen sich mit einer Körperfettwaage durchaus beobachten, wenn immer unter denselben Bedingungen gemessen wird ²³. Der absolute Wert kann dagegen laut dem zitierten Mediziner zehn Prozentpunkte danebenliegen ²³.

Häufige Fragen