Körperfett messen: Welche Methoden es gibt und wie genau sie sind

Welche Methoden gibt es, Körperfett zu messen?

Das IQWiG beschreibt es so: Um den Körperfettanteil möglichst genau zu bestimmen, werden in der Forschung aufwendige Methoden eingesetzt; im Alltag kann eine bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) helfen, ihn zu schätzen ³. Zwischen diesen Polen liegt eine Reihe von Verfahren, die sich in Aufwand, Zugang und Aussagekraft stark unterscheiden. Die Tabelle fasst zusammen, was die Quellen zu jeder Methode sagen.

In Studien dienen als Referenz aufwendigere Verfahren: Gallagher und Kollegen nutzten für ihre Arbeit zu gesunden Körperfettbereichen ein Vier-Kompartiment-Modell und die DXA als Referenzmethoden ¹¹. Für den Alltag sind diese Verfahren nicht gedacht. Auch die aufwendigeren Verfahren beruhen auf Annahmen: Bei BIA und Luftverdrängung ist es unter anderem die einer konstanten Hydration der fettfreien Masse ⁴.

Hautfaltenmessung: Wie funktioniert die Caliper-Zange?

Caliper-Zangen sind spezielle Messgeräte, mit denen sich der Körperfettanteil ebenfalls einschätzen lässt. Die DAK fasst das Prinzip so zusammen: Je dicker die Hautfalte, desto höher ist der Körperfettanteil ¹⁰. Die AOK beschreibt den Ablauf genauer ²:

• Mit der Zange wird die Dicke des Unterhautfettgewebes an verschiedenen Körperstellen ermittelt. Es müssen mindestens drei Stellen sein, zum Beispiel Brust, Bauch und Oberschenkel.
• An den einzelnen Messpunkten nimmt man eine Hautfalte zwischen zwei Finger und misst die Dicke mit der Zange.
• Über entsprechende Formeln oder Online-Rechner, in die man die Werte einträgt, erhält man den ungefähren Körperfettanteil.

Die AOK empfiehlt, sich im Idealfall von der Hausärztin oder dem Hausarzt zeigen zu lassen, wie man die Zange am besten ansetzt, und nennt eine klare Grenze: Mit dieser Methode kann kein viszerales Fett bestimmt werden ². Das ist das Fett im Bauchraum, das für die Gesundheit besonders relevant ist. Das Ergebnis ist ein ungefährer Körperfettanteil, der über eine Formel berechnet wird ². Wie genau die Hautfaltenmessung ist, hängt von der Übung der messenden Person ab; einen einheitlichen Fehlerwert nennen die hier genutzten Quellen nicht.

Körperfettwaage: Was misst sie wirklich?

Körperfettwaagen nutzen die bioelektrische Impedanzanalyse. Laut AOK fließt dabei ein schwacher, kaum spürbarer Wechselstrom durch den Körper, und die Waage misst den elektrischen Widerstand des Gewebes. Körperfett enthält wenig Flüssigkeit und leitet den Strom schlecht, Muskeln und Organe sind wasserreich und leiten besser ¹. Der Fettanteil wird also nicht wie das Gewicht gemessen, sondern aus dem Widerstand unter Berücksichtigung von Gewicht, Alter, Geschlecht und Größe berechnet und ist daher immer nur ein Rechenergebnis ¹.

Die Fachübersicht von Lemos und Gallagher (2017) benennt die Annahme dahinter: Die fettfreie Masse wird unter der Annahme einer konstanten Hydration von 73 % geschätzt. Weil diese Annahme nicht immer zutrifft, ist die BIA noch keine Referenzmethode; wo sich der Wasserhaushalt ändert, ist die Schätzung ungenau, in der Schwangerschaft nimmt das Körperwasser zum Beispiel um etwa 6 Liter zu ⁴. Segmentale Systeme (zum Beispiel mit acht Elektroden) können Arme, Beine und Rumpf getrennt erfassen ⁴. Die Apotheken Umschau berichtet, dass bei Waagen, auf die man sich nur mit den Füßen stellt, der Bauch fast komplett untermessen wird, weil der Strom von Fuß zu Fuß unter dem Bauch hindurchfließt; Vier-Punkt-Waagen mit Elektroden für die Hände erkennen viszerales Fett besser ⁷.

Die europäische Fachgesellschaft ESPEN kommt in ihren Leitlinien zur BIA zu einem vorsichtigen Bild. Die BIA erlaubt die Bestimmung der fettfreien Masse und des Gesamtkörperwassers bei Menschen ohne wesentliche Störungen des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts, wenn geeignete, auf Bevölkerung, Alter oder Erkrankung abgestimmte Gleichungen verwendet werden ⁶. Bei Extremwerten des BMI oder bei abnormer Hydration kann die klinische Routineanwendung nicht empfohlen werden; Verlaufsmessungen sind bei einem BMI von 16 bis 34 ohne abnorme Hydration möglich, müssen aber mit Vorsicht gedeutet werden ⁵. Die Methode leide zudem unter fehlenden standardisierten Verfahren und Qualitätskontrollen ⁶.

Genaueres zu Studien, zur Abweichung gegenüber der DXA und zu den Störfaktoren steht im Ratgeber BIA-Waagen: wie genau sind die Werte?.

Luftverdrängung, DXA und MRT: Verfahren für Praxis und Forschung

Lemos und Gallagher beschreiben die wichtigsten Verfahren der Körperzusammensetzung in einer Übersicht, die Sie frei lesen können ⁴:

• Luftverdrängung (ADP, bekannt als BodPod): misst das Körpervolumen über die Luftverdrängung in einer geschlossenen Kammer. Das Verfahren ist nicht invasiv und schnell; auch hier gilt die Annahme einer konstanten Hydration der fettfreien Masse. Weicht der Wasserhaushalt ab, kann die fettfreie Masse über- oder unterschätzt werden.
• DXA: Ein Ganzkörperscan liefert Werte für Fett, Knochen und knochenfreie Magermasse für jedes Glied und den Rumpf. Es ist derzeit die einzige Technik, die auch Knochenmineraldichte und Knochengehalt misst. Zu den Grenzen zählen die Notwendigkeit einer zertifizierten Fachkraft für Radiologie (oder eines Arztes) und eine niedrige Strahlendosis; für Schwangere ist das Verfahren nicht geeignet.
• MRT: Es ist die einzige verfügbare Technik ohne Strahlung, die das Gesamtfettgewebe und seine Teildepots (unter der Haut, zwischen den Muskeln und im Bauchraum) erfassen kann.

Die Apotheken Umschau schreibt, am genauesten seien bildgebende Verfahren zur Körperfettmessung wie die DEXA; die Strahlenbelastung und die hohen Kosten sprächen jedoch gegen den routinemäßigen Einsatz, und die Methode werde vor allem in Studien angewendet ⁷. Ob eine Messung mit Strahlung für Sie sinnvoll ist, klären Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ebenso Kosten und Erstattung.

Wie genau sind die Methoden?

Eine einheitliche Fehlergröße für die Heimmessung gibt es nicht. Was die Quellen sagen, ist uneinheitlich, aber in der Richtung klar:

• Die Apotheken Umschau zitiert einen Mediziner der Charité: Die Messung des absoluten Körperfettanteils kann zehn Prozentpunkte neben der Wahrheit liegen; Veränderungen etwa während einer Gewichtsabnahme lassen sich mit der Waage aber sehr wohl beobachten, wenn immer unter den gleichen Bedingungen gemessen wird ⁷.
• Die Stiftung Warentest untersuchte 17 Körperanalysewaagen an mindestens 30 Testpersonen je Waage im Vergleich zu einem medizinischen Analysesystem (Bioimpedanzanalyse von Hand zu Fuß) und stellte gerade bei der Körperanalyse enorme Unterschiede zwischen den Geräten fest ⁸. Welche Modelle gut abschnitten, steht im kostenpflichtigen Teil des Tests und wird hier nicht wiedergegeben.
• Die AOK weist darauf hin, dass bei stark übergewichtigen Menschen viele Formeln den Fettanteil unterschätzen ¹, und dass zwei Waagen verschiedener Hersteller für dieselbe Person unterschiedliche Fettanteile anzeigen können ¹.

Die Konsequenz: Vergleichen Sie Werte nur mit Werten desselben Geräts. Ein von der Stiftung Warentest zitierter Sportmediziner rät ebenso: Nutzen Sie immer dieselbe Waage, damit die Werte vergleichbar bleiben ⁹. Die Vergleichbarkeit über die Zeit lässt sich herstellen, die absolute Genauigkeit nicht.

So messen Sie zu Hause vergleichbar

Die AOK nennt Bedingungen, die den Wasserhaushalt und damit das Ergebnis beeinflussen. Daraus ergibt sich ein einfacher Ablauf ¹:

Menschen mit Zyklus sollten ihr Körperfett immer zum gleichen Zeitpunkt des Zyklus messen, weil Schwankungen im Wasserhaushalt die Werte nach oben oder unten verschieben können ¹. Bei Fieber ist laut AOK eine sinnvolle Messung nicht möglich, und die ideale Raumtemperatur liegt bei 20 bis 25 Grad ¹. Wer den Verlauf betrachten will, sollte nicht einzelne Tage bewerten: Fachleute empfehlen aufgrund der möglichen Schwankungen, die Ergebnisse vor allem als Trend zu sehen ¹.

Ergänzend lohnt sich der Blick auf das Maßband. Der Taillenumfang zeigt, was die Fußwaage kaum erfasst, nämlich das Bauchfett ⁷. Wie Sie ihn messen, steht im Ratgeber Taillenumfang messen; die Einordnung der Prozentwerte erklärt der Ratgeber Körperfettanteil: Werte für Frauen und Männer.

Häufige Fragen