VO2max-Tabelle: Werte nach Alter und Geschlecht aus einem US-Register, gemessen und eingeordnet

Was misst die VO2max und warum gibt es keine einzige Tabelle?

Die VO2max beschreibt, wie viel Sauerstoff der Körper bei maximaler Anstrengung aufnehmen und nutzen kann ¹. Sie wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute angegeben (ml/kg/min), damit Menschen unterschiedlicher Größe vergleichbar werden. Weil sie auf das Körpergewicht bezogen ist, kann schon eine Gewichtsabnahme den Wert erhöhen, ohne dass sich die Ausdauerleistung ändert ¹.

Im Netz kursieren viele Tabellen mit Stufen von „sehr schwach“ bis „überragend“. Meist bleibt offen, an wem die Zahlen gemessen wurden und mit welchem Verfahren. Wir zeigen deshalb zuerst Werte, deren Herkunft sich nachlesen lässt: Perzentile aus dem US-Register FRIEND (Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database). Darin sind 7.783 Belastungstests auf dem Laufband mit Atemgasanalyse erfasst, durchgeführt in acht Laboren an Menschen von 20 bis 79 Jahren ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung ². Die Messung gilt als maximal, wenn der respiratorische Quotient mindestens 1,0 erreicht ².

Welche VO2max ist normal? Gemessene Werte nach Alter und Geschlecht

Ein Perzentil gibt an, wie viele Menschen einer Gruppe unter dem Wert liegen. Das 50. Perzentil ist der Median: Die Hälfte liegt darunter, die Hälfte darüber. Die Tabelle nennt zusätzlich das 5., 25., 75. und 95. Perzentil, damit Sie sehen, wie breit die Streuung ist.

So lesen Sie die Tabelle: Eine 45-jährige Frau mit 32 ml/kg/min liegt knapp unter dem 75. Perzentil ihrer Altersgruppe (32,4), ein 45-jähriger Mann mit 32 knapp über dem 25. Perzentil (31,9). Dieselbe Zahl bedeutet also bei Männern und Frauen etwas anderes. Der Unterschied zwischen den Geschlechtern ist groß: In der Studie lag der Mittelwert der Männer insgesamt 27 % höher als der der Frauen ².

Die Autoren weisen selbst darauf hin, dass Referenzwerte je nach Land verschieden sein können: In zwei norwegischen Messreihen lagen die Mittelwerte höher als in FRIEND, bei Männern von 20 bis 29 Jahren etwa bei 54,4 statt 47,6 ml/kg/min ². Die Werte oben sind deshalb ein Orientierungsrahmen, kein Soll.

Und die Tabellen mit „durchschnittlich“ und „überdurchschnittlich“?

Die AOK nennt für Frauen von 20 bis 29 Jahren einen durchschnittlichen Bereich von etwa 37 bis 40 ml/kg/min und für Frauen von 40 bis 44 Jahren von 30 bis 33; bei Männern von 20 bis 29 Jahren liegen die Werte durchschnittlich bei 44 bis 48 ml/kg/min ¹. Das liegt in der Nähe der Mediane aus FRIEND (37,6 und 48,0 in der jüngsten Gruppe), unterscheidet sich aber im Detail. Das ist kein Widerspruch, sondern liegt an verschiedenen Datengrundlagen und Einteilungen.

Eine längere Tabelle mit neun Altersgruppen und acht Wertebereichen je Geschlecht, die auf die Deutsche Berufsakademie Sport und Gesundheit zurückgeführt wird, finden Sie bei der Apotheken Umschau ¹¹. Sie ist hier nicht übernommen: Die Zuordnung der Stufenbezeichnungen zu den Zahlenbereichen ist auf der Seite nicht eindeutig nachvollziehbar, und eine Originalquelle ist dort nicht angegeben.

Wie stark sinkt die VO2max mit dem Alter?

In den FRIEND-Daten fiel der Median bei Männern von 48,0 (20 bis 29 Jahre) auf 24,4 ml/kg/min (70 bis 79 Jahre), bei Frauen von 37,6 auf 18,3. Die Autoren beziffern den Rückgang über fünf Jahrzehnte mit etwa 10 % pro Jahrzehnt ². Die Apotheken Umschau nennt für Menschen ohne gezielte Ausdaueraktivität fünf bis zehn Prozent pro Lebensdekade ab 30 Jahren ¹¹; die AOK schreibt, dass der Rückgang mit Sport verlangsamt oder sogar umgekehrt werden kann ¹. Kaminsky und Kollegen verweisen dagegen auf eine Übersicht, nach der der typische Rückgang pro Jahrzehnt etwa 10 % beträgt, unabhängig vom Aktivitätsniveau ²; die Quellen widersprechen sich hier.

Die zwei Angaben stehen nebeneinander, weil sie aus verschiedenen Quellen stammen: Eine misst den Rückgang in einer Registerstichprobe, die andere beschreibt den natürlichen Verlauf ohne Training. Einzelne Jahrzehnte in der Tabelle weichen vom Durchschnitt ab, weil jede Altersgruppe aus anderen Personen besteht und kein Mensch über die Jahre begleitet wurde.

Wie genau sind Cooper-Test, Uhr und Armband?

Am genauesten wird die VO2max im Labor mit einem Belastungstest und Atemgasanalyse gemessen, der Spiroergometrie ¹. Dabei läuft oder radelt man bis zur Erschöpfung. Die AOK nennt für die Selbstzahlerleistung ungefähr 220 Euro ¹. Für Freizeitsportlerinnen und -sportler ist der genaue Wert laut AOK nicht nötig; ein grober Überblick genügt ¹.

Schätzungen gibt es in drei Formen, die alle eine Annäherung bleiben:

• Cooper-Test: Sie laufen 12 Minuten so weit wie möglich. Die Stiftung Warentest rechnet die Strecke in Metern mit der Formel „Strecke minus 504,9, geteilt durch 44,73“ in eine VO2max um ⁹.
• Rechner mit Herzfrequenzen: Statt zu laufen, geben Sie Ruhepuls und maximalen Puls ein. Auch das ist eine Schätzung. Beide Verfahren bietet unser VO2max-Rechner an; die Berechnung läuft im Browser, es werden keine Daten gesendet.
• Uhr, Ring oder Armband: Eine Metaanalyse von 14 Validierungsstudien fand, dass Geräte, die aus Ruhedaten schätzen, die VO2max im Mittel um 2,17 ml/kg/min überschätzen. Die Grenzen der Übereinstimmung reichten von minus 13,07 bis plus 17,41 ml/kg/min. Bei Geräten, die Belastungsdaten nutzen, lag die mittlere Abweichung bei minus 0,09, die Grenzen bei minus 9,92 bis plus 9,74 ³.

Die Autoren fassen zusammen: Belastungsbasierte Schätzungen seien für Bevölkerungsgruppen brauchbar, der Fehler im Einzelfall aber groß, sodass die Verfahren für sportliche oder klinische Zwecke noch verbessert werden müssten ³. Eine Studie, über die die AOK berichtet, verglich rechnerische Schätzungen aus Laufgeschwindigkeit und Steigung mit Labormessungen: Sie lagen bei maximaler Anstrengung um etwa 21 % und bei geringerer Anstrengung um 7 bis 8 % über den Laborwerten. Formeln liefern also einen Anhaltspunkt, keinen exakten Wert ¹.

Die Tabelle hilft bei der Frage, wie weit ein bestimmter Wert in 12 Minuten führt. Als Messung taugt der Cooper-Test nur, wenn Sie wirklich ausbelasten können, und nicht bei Beschwerden oder fehlendem Training (siehe „Wann zum Arzt“ weiter unten).

Was sagt die VO2max über die Gesundheit?

Die Studienlage zeigt einen deutlichen Zusammenhang zwischen kardiorespiratorischer Fitness und Gesundheit. Es handelt sich um Beobachtungsstudien: Sie zeigen, dass fittere Menschen seltener erkranken oder sterben, aber nicht, dass allein der Wert die Ursache ist. Die wichtigsten Ergebnisse:

• Eine Metaanalyse mit 33 Studien und 102.980 Teilnehmenden (Kodama et al., JAMA 2009) fand pro MET höherer Leistungsfähigkeit ein relatives Risiko der Gesamtsterblichkeit von 0,87 (Konfidenzintervall 0,84 bis 0,90) ⁴. Die Studie gibt die Leistungsfähigkeit in MET (metabolischen Äquivalenten) an; eine Umrechnung in ml/kg/min steht in keiner der ausgewerteten Quellen.
• Ein Überblick über Metaanalysen aus 199 Kohortenstudien (Lang et al., British Journal of Sports Medicine 2024) ergab für hohe gegenüber niedriger Fitness ein Hazard Ratio von 0,47 bei der Gesamtsterblichkeit; pro MET lag die Verringerung bei 11 bis 17 % ⁵.
• Die Copenhagen Male Study begleitete 5.107 Männer im Mittel von 48,8 Jahren über 46 Jahre. Jede Einheit VO2max ging mit 45 Tagen längerer Lebenszeit einher, und Männer oberhalb der oberen Normgrenze lebten im Mittel 4,9 Jahre länger als die unterhalb der unteren ⁶. Die Studie umfasst nur Männer.
• In einer Kohorte von 122.007 Patientinnen und Patienten, die zum Belastungstest überwiesen wurden, hing die Sterblichkeit umgekehrt mit der Fitness zusammen; Hinweise auf eine Obergrenze des Nutzens gab es nicht (Mandsager et al., JAMA Network Open 2018) ⁷.

Die Stiftung Warentest nennt dazu: Eine Steigerung der VO2max um etwa 3,5 ml/min/kg gehe mit einem rund 10 Prozent niedrigeren Sterberisiko einher ⁹. Zahlen aus Studien gelten für Gruppen, nicht für einzelne Menschen. Sie sind keine Zusage für Ihren Verlauf.

Wie lässt sich die VO2max verbessern?

Die VO2max lässt sich laut AOK durch regelmäßiges Ausdauertraining bei praktisch jedem Fitnesslevel steigern; sowohl moderates Training als auch intensiveres Intervalltraining kann sie bei trainierten und untrainierten Menschen verbessern ¹. Für den Einstieg reicht schon zügiges Gehen oder mehr Bewegung im Alltag; Erfahrene können mit Intervallen neue Reize setzen ¹.

• Umfang: Die WHO empfiehlt allen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche, oder eine Kombination ⁸.
• Abwechslung: Verschiedene Ausdauersportarten und Trainingsdauern verhindern Plateaus ¹.
• Gewicht: Da die VO2max pro Kilogramm angegeben wird, erhöht eine Gewichtsabnahme den Wert auch ohne mehr Leistung ¹.
• Erholung: Die Stiftung Warentest betont, dass Training, Alltag und Erholung in einem ausgewogenen Verhältnis stehen sollen ⁹.

Konkrete Intervallprogramme wie „4 mal 4 Minuten“ sind hier nicht beschrieben, da die ausgewerteten Quellen keine Dauer und Intensität belegen. Wenn Sie ein solches Programm planen, sprechen Sie vorab mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder einer Trainerin. Für die Zonen der Herzfrequenz finden Sie Hintergrund im Ratgeber Maximalpuls und Pulszonen.

Wie verfolgen Sie Ihre Entwicklung sinnvoll?

Weil Schätzungen von Verfahren zu Verfahren abweichen, zählt vor allem der Verlauf mit derselben Methode. Die Stiftung Warentest rät, den Cooper-Test alle vier bis sechs Wochen zu wiederholen ⁹. Daraus lässt sich ein einfaches Vorgehen ableiten:

1. Eine Methode wählen. Cooper-Test, Rechner oder Armband: Wechseln Sie nicht zwischen den Verfahren, wenn Sie vergleichen wollen.
2. Bedingungen gleich halten. Dieselbe Strecke oder derselbe Messablauf, ähnliche Tageszeit, ausgeruht und ohne Infekt.
3. Abstand einhalten. Vier bis sechs Wochen zwischen zwei Cooper-Tests, nicht täglich.
4. Als Tendenz lesen. Achten Sie auf die Richtung über mehrere Messungen, nicht auf einen einzelnen Wert.
5. Mit dem Ruhepuls zusammen betrachten. Der Ruhepuls und die Herzfrequenzvariabilität ergänzen das Bild, ersetzen aber keine Bewertung durch Fachleute.

Mehr zu den ergänzenden Werten finden Sie in den Ratgebern Ruhepuls-Normalwerte und HRV-Normalwerte.

Häufige Fragen