Abnehmen ab 60: Gewicht, Muskeln und BMI im Alter

Sollte ich ab 60 überhaupt noch abnehmen?

Die Quellen sind sich in der Grundhaltung einig: Abnehmen ist im Alter eine Entscheidung, die man mit der Hausarztpraxis trifft, und kein Selbstläufer. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) schreibt auf seinem Portal „Gesund & aktiv älter werden“: Abnehmen solle man nur, wenn es medizinisch sinnvoll ist, und in jedem Fall mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen, ob eine Gewichtsreduktion wirklich erforderlich ist. Wer Medikamente einnimmt, bei dem muss eventuell die Dosierung verändert werden ¹. Eine nachhaltige Abnahme sei nur langfristig möglich und solle in Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt erfolgen ¹.

Wann es sinnvoll sein kann, beschreiben zwei Quellen übereinstimmend: Die Verbraucherzentrale nennt das Abnehmen auf jeden Fall sinnvoll bei einem BMI über 30 oder wenn die Ärztin oder der Arzt es empfiehlt ². Die AOK schreibt, man solle eine Gewichtsabnahme vor allem bei einem BMI über 30 anstreben; zwischen 25 und 30 könne sie nach Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt ebenfalls sinnvoll sein ³. Das BIÖG ergänzt: Bei leichtem Übergewicht könne es bereits von Vorteil sein, das Gewicht zu halten und nicht weiter zuzunehmen ¹. Die DGE hält fest, dass Adipositas in allen Altersgruppen vermieden werden sollte ⁴.

Warum sich das Gewicht im Alter ändert, erklärt das BIÖG so: Der Kalorienbedarf nimmt mit dem Alter ab, da sich die Muskelmasse verringert und der Stoffwechsel langsamer wird; wer weiter isst wie früher, kann zunehmen ¹. Die AOK beschreibt dazu, dass der Muskelanteil sinkt, während der Fettanteil steigt ³. Mehr zur Rechnung steht im Ratgeber Kaloriendefizit berechnen.

Welcher BMI ist ab 60 sinnvoll? Was die Quellen sagen

Hier widersprechen sich die Quellen scheinbar. Sie beantworten teils unterschiedliche Fragen: Wann gilt man als übergewichtig, ab wann ist Abnehmen sinnvoll, und wie weit darf es nach unten gehen? Die folgende Übersicht stellt die Angaben nebeneinander, ohne eine auszuwählen.

Eine Untergrenze von 23 nennen Verbraucherzentrale und AOK, nicht die DGE; welche Angaben IQWiG, DGE und BIÖG zum BMI machen, steht im Ratgeber BMI-Tabelle.

Zwei Beobachtungsstudien passen zu der Diskussion. Eine Übersichtsarbeit (Scoping Review) mit 71 Beobachtungsstudien bei selbstständig lebenden Menschen ab 65 Jahren fand, dass Übergewicht und ein höherer BMI im Vergleich zum Normalgewicht mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit verbunden sein können, und weist auf einen möglichen Bedarf altersspezifischer BMI-Grenzen hin ¹². Eine Kohortenstudie mit 4.565 Teilnehmenden (mittleres Alter 74 Jahre) fand einen U-förmigen Zusammenhang: ein geringeres Risiko bei Übergewicht und Adipositas Grad 1, ein höheres bei Untergewicht ¹³. Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge und beweisen nicht, dass ein höheres Gewicht schützt; sie sagen nichts darüber, ob jemand besser abnimmt oder nicht.

Hinzu kommt ein Messproblem. Die DGE weist darauf hin, dass die Körpergröße mit dem Alter abnimmt und das bei der Beurteilung des BMI ebenso berücksichtigt werden sollte wie die Veränderung der Fett- und Muskelanteile ⁴. Die BMI-Klassen für Erwachsene und die Verteilung in Deutschland stehen im Ratgeber BMI-Tabelle.

Warum geht beim Abnehmen im Alter Muskelmasse verloren?

Beim Gewichtsverlust verliert man nicht nur Fett. Das BIÖG schreibt, bei einem Gewichtsverlust gehe im Alter nicht nur Fettmasse, sondern verstärkt auch Muskel- und Knochenmasse verloren, und das könne die Sturzgefahr erhöhen ¹. Die Verbraucherzentrale schreibt, bei älteren Menschen steige das Risiko, während einer Gewichtsreduktion Muskelmasse abzubauen ². Die DGE beschreibt, dass sinkende Mengen an Sexualhormonen Spuren in der Muskulatur hinterlassen: Sie schwinde nun leichter und lasse sich schwerer wieder aufbauen ⁴.

Eine systematische Übersicht von 52 Studien bei übergewichtigen Erwachsenen mittleren und höheren Alters (Weinheimer 2010) zählte, wie oft viel Magermasse verloren ging: Bei 81 % der Gruppen mit Energierestriktion und bei 39 % der Gruppen mit Energierestriktion plus Training betrug der Verlust an Magermasse mindestens 15 % des Gewichtsverlusts ¹⁰. Die Autorinnen und Autoren folgern, Bewegung sei ein wirksames Mittel, um bei Männern und postmenopausalen Frauen ab 50 Jahren nach mäßiger Gewichtsabnahme die Magermasse zu erhalten ¹⁰. Für Menschen mit Adipositas fasst eine Übersichtsarbeit zusammen, dass diätbedingter Gewichtsverlust die Muskelmasse verringert, ohne die Muskelkraft zu beeinträchtigen ¹¹. Gleich bleibende Kraft zeigt also nicht sicher, dass die Muskelmasse gleich blieb.

Was zeigen Studien zu Diät und Training bei Älteren?

Zwei randomisierte Studien derselben Arbeitsgruppe (Villareal) untersuchten ältere Erwachsene mit Adipositas. In der ersten Studie (2011) wurden 107 Erwachsene ab 65 Jahren ein Jahr lang begleitet. Das Gewicht sank in der Diätgruppe um 10 %, in der Gruppe mit Diät und Training um 9 %; Magermasse und Knochendichte der Hüfte sanken in der Gruppe mit Training weniger (3 und 1 % gegenüber 5 und 3 % mit Diät allein) ⁹. In der zweiten Studie (2017) erhielten 160 ältere Erwachsene mit Adipositas über sechs Monate ein Gewichtsprogramm plus Ausdauertraining, Krafttraining oder beides. Das Gewicht sank in allen Trainingsgruppen um 9 %; die Magermasse sank in der Krafttrainingsgruppe um 2 %, in der Kombinationsgruppe um 3 % und in der Ausdauergruppe um 5 % ⁸.

Wichtig ist, was diese Zahlen nicht sagen. Auch mit Training sank die Magermasse; sie sank nur weniger. Die Verbraucherzentrale schreibt, in Kombination mit geeigneten Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und Gymnastik bleibe Muskulatur erhalten, auch wenn weniger Energie zugeführt werde ². Selbst mit Krafttraining oder mit der Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sank die Magermasse um 2 bis 3 % ^8,9. In beiden Studien traten außerdem einzelne Verletzungen des Bewegungsapparats im Zusammenhang mit dem Training auf ^8,9; ein Grund mehr, mit dem Training erst nach ärztlicher Rücksprache zu beginnen.

Das Ergebnis der 2017er Studie fasst die Arbeitsgruppe so zusammen: Von den getesteten Programmen sei Gewichtsverlust plus kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining am wirksamsten für den Funktionsstatus älterer Menschen mit Adipositas gewesen ⁸. Die Frage der Studien lautete, ob ein Gewichtsverlust den altersbedingten Verlust von Muskel- und Knochenmasse beschleunigen könnte ⁸; ihre Teilnehmenden hatten eine Adipositas. Für Menschen mit leichtem Übergewicht ist die Übertragbarkeit offen. Die Übersichtsarbeit von Cava fasst zusammen, dass Training beim Abnehmen von Menschen mit Adipositas den Verlust an Muskelmasse begrenzt ¹¹. Auch die AOK verweist auf eine Studie, wonach Ausdauer- und Krafttraining eine Diät bei adipösen Senioren am besten unterstützt ³.

Eiweiß, Tempo und Diäten: was die Quellen nennen

Die Quellen nennen bei der Ernährung vor allem, was man vermeiden sollte: keine extremen oder einseitigen Diäten ¹ und keine Crash-Diäten, Hungerkuren oder Schlankheitsmittel, denn diese seien für ältere Menschen besonders nicht zu empfehlen ². Appetithemmer und Schlankheitspillen helfen nach der Verbraucherzentrale nicht beim Abnehmen und bergen viele Risiken; Nahrungsergänzung sei meist nicht notwendig und solle nur zielgerichtet in ärztlicher Absprache erfolgen ².

Zum Tempo nennen Verbraucherzentrale und AOK für ältere Menschen etwa ein halbes Kilogramm pro Monat als möglichen Richtwert ^2,3. Das ist deutlich langsamer als die etwa 0,5 kg pro Woche, die die Verbraucherzentrale für Erwachsene allgemein als Obergrenze nennt ¹⁹ (Ratgeber Kaloriendefizit berechnen). Die Quellen nennen dazu unterschiedlich begründete Werte; eine Kalorienzahl für ältere Menschen nennen wir nicht.

Zum Eiweiß schreibt die Verbraucherzentrale, der Eiweißbedarf für Menschen über 65 werde von der DGE mit 1 g je kg Körpergewicht und Tag angegeben ². Die DGE selbst hält fest, dass die Datenlage zum Proteinbedarf im Alter nicht eindeutig ist; Expertinnen und Experten mehrerer europäischer Fachgruppen sehen 1,0 bis 1,2 g je kg als optimal an ⁴. Die BIÖG empfiehlt eiweißreiche Lebensmittel, um den Abbau von Muskelmasse möglichst gering zu halten ¹. Die DGE-Zahlen bei Sarkopenie und weitere Angaben stehen im Ratgeber Sarkopenie und Muskelabbau. Bei Nierenerkrankungen oder anderen Vorerkrankungen sprechen Sie jede Änderung der Eiweißzufuhr zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.

Die DGE ergänzt, ältere Menschen benötigten zwar weniger Energie, aber genauso viele Vitamine und Mineralstoffe wie jüngere ⁴. Es geht also nicht darum, überall weniger zu essen, sondern die Nährstoffdichte der Kost zu erhalten. Wie viel Flüssigkeit Sie brauchen, steht im Ratgeber Trinkmenge pro Tag.

Welche Bewegung empfehlen Gesundheitsstellen älteren Erwachsenen?

Das Bundesgesundheitsministerium fasst Empfehlungen für Erwachsene ab 65 Jahren zusammen: mindestens 150 bis 300 Minuten Ausdauer in moderater Intensität pro Woche, zusätzlich muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche und Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention an mindestens drei Tagen ⁶. Berücksichtigt man zusätzlich die WHO-Empfehlung zur Muskelkräftigung, erreichen nur 22 % der 65- bis 79-Jährigen und 10 % der ab 80-Jährigen die Empfehlungen ⁶. Das sind Empfehlungen zur Gesundheit, kein Abnehmprogramm. Die AOK nennt ergänzend zum Ausdauersport etwa zweimal pro Woche Krafttraining für alle großen Muskelgruppen als Empfehlung von Fachleuten ⁵.

Wer mit Krafttraining beginnen möchte, sollte sich laut Apotheken Umschau, die dies für Menschen über 35 Jahren schreibt, von einer Ärztin oder einem Arzt auf die individuelle Belastbarkeit und mögliche Erkrankungen durchchecken lassen ⁷. Übungen für das Gleichgewicht, das zur Sturzvorbeugung gehört, beschreibt der Ratgeber Gleichgewichtstraining für Senioren.

Wie beobachte ich Gewicht und Muskeln im Verlauf?

Das Gewicht schwankt von selbst: Schwankungen von zwei bis drei Kilogramm innerhalb weniger Tage oder Wochen kommen laut einem in der Apotheken Umschau zitierten Ernährungsmediziner vor, häufig durch Wassereinlagerungen ¹⁸. Ein einzelner Tag sagt also wenig. Bewegt sich das Gewicht länger darüber hinaus, bei unerklärlicher Zu- oder Abnahme, bei häufig schweren Beinen oder dicken Knöcheln oder bei weiteren Beschwerden, rät dieselbe Quelle zum Arztbesuch; bei Herz- oder Nierenschwäche kann sogar eine tägliche Gewichtskontrolle nötig werden ¹⁸. Eine Körperanalysewaage schätzt zusätzlich Fett und Magermasse; nach der AOK ist der Fettanteil immer nur ein Rechenergebnis und kein exakter Messwert ¹⁵. Veränderungen etwa während einer Gewichtsabnahme lassen sich nach der Apotheken Umschau mit der Waage dennoch beobachten ¹⁶, und die ESPEN-Arbeitsgruppe hält Verlaufsmessungen mit BIA bei einem BMI von 16 bis 34 ohne abnorme Hydratation für möglich, sie müssen aber mit Vorsicht gedeutet werden ¹⁴.

Wie belastbar der Muskelwert ist, steht im Ratgeber Muskelmasse messen. Für Muskelkraft und Funktion, die im Alter wichtiger sind als ein Waagenwert, nennt der Ratgeber Sarkopenie einfache Tests wie das fünfmalige Aufstehen vom Stuhl.

1. Gleiche Bedingungen wählen. Dasselbe Gerät, dieselbe Tageszeit und ein möglichst ähnlicher Zustand bei jeder Messung ¹⁵.
2. Morgens messen. Direkt nach dem Aufstehen, nach dem Toilettengang und vor Essen und Trinken ¹⁵.
3. Trend statt Einzelwert. Fachleute empfehlen laut AOK, die Ergebnisse vor allem als Trend zu sehen ¹⁵.
4. Mit der Hausarztpraxis besprechen. Bringen Sie Gewicht und Verlauf mit, wenn Sie sich unsicher sind, ob Ihr Weg zu Ihnen passt ¹.

Häufige Fragen