Abnehmen in den Wechseljahren: was sich verändert und was Studien zeigen

Warum nehmen viele Frauen in den Wechseljahren zu?

In Deutschland erreichen Frauen die Menopause, also die letzte Regelblutung, durchschnittlich im Alter von 51 bis 52 Jahren; der Übergang beginnt früher und dauert nach Angaben des Frauengesundheitsportals 10 bis 15 Jahre ¹. Gesundheitsinformation.de des IQWiG schreibt dazu kurz: Viele nehmen während der Wechseljahre etwas an Gewicht zu ³.

Das Frauengesundheitsportal, das vom Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) verantwortet wird, nennt als Grund vor allem den Energieverbrauch: Er sinke mit zunehmendem Alter ². Eine Meldung desselben Portals nach dem Bundeszentrum für Ernährung fügt hinzu, da der Grundumsatz sinke, steige das Risiko einer Gewichtszunahme, und mehr als die Hälfte der Frauen in dieser Lebensphase sei davon betroffen ¹. Der Grundumsatz ist der Energiebedarf in Ruhe; wie er sich berechnet, steht im Ratgeber Grundumsatz.

Wichtig ist die Einordnung der Hormone. Das Frauengesundheitsportal hält fest, nach der Studienlage gelte nur die Hitzewallung als spezifisches Symptom der hormonellen Veränderungen; andere Beschwerden ließen sich nicht direkt darauf zurückführen ². Die Deutsche Menopause Gesellschaft (DMG) beschreibt dagegen, mit Eintritt in die Wechseljahre komme es durch die sinkenden Östrogenspiegel zu Veränderungen im Stoffwechsel und zu einer Verschiebung der Körperzusammensetzung hin zu vermehrtem Bauchfett ⁴. Beide Darstellungen stehen nebeneinander; die Seite entscheidet nicht zwischen ihnen.

Ob eine Zunahme gesundheitlich schlecht ist, hängt vom Ausmaß ab. Das Frauengesundheitsportal schreibt, eine moderate Gewichtszunahme kann sich bei manchen Frauen positiv auswirken, denn Fettgewebe bilde ebenfalls Östrogene und könne den sinkenden Spiegel teilweise ausgleichen; die Quelle nennt keine Menge. Eine starke Gewichtszunahme solle dagegen vermieden werden, denn starkes Übergewicht erhöhe das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, andere Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und Krebserkrankungen ².

Was zeigen Langzeitstudien zu Gewicht und Körperzusammensetzung?

Zwei Beobachtungsstudien messen Frauen über Jahre und kommen zu teils unterschiedlichen Ergebnissen. Beide werden hier mit ihrem Design genannt.

Die SWAN-Studie (Study of Women's Health Across the Nation) begleitete Frauen über die Wechseljahre und erfasste die Körperzusammensetzung per DXA, einem Röntgenverfahren ⁵. Sie fand: Fett- und Magermasse stiegen vor dem Übergang. Zu Beginn des Übergangs verdoppelte sich die Rate der Fettzunahme und die Magermasse sank; das hielt bis etwa zwei Jahre nach der letzten Regelblutung an, danach flachten beide Verläufe ab ⁵. Das Gewicht stieg in der Prämenopause gleichmäßig, ohne Beschleunigung beim Übergang, und der Verlauf wurde danach flach ⁵. Die Autorinnen und Autoren schließen, beschleunigte Fettzunahme und Magermasseverlust seien Phänomene des Übergangs, während sich die Zunahme der Summe aus Fett- und Magermasse zwischen Prämenopause und Übergang nicht unterscheide ⁵.

Eine ältere Beobachtungsstudie (Lovejoy 2008) mit 156 gesunden, zunächst prämenopausalen Frauen, die vier Jahre lang jährlich gemessen wurden, kam beim Gewicht zu einem anderen Bild: Körperfett und Gewicht stiegen nur bei den Frauen signifikant, die in dieser Zeit postmenopausal wurden. Alle Frauen nahmen Fett unter der Haut zu, aber nur die postmenopausalen gewannen signifikant viszerales Fett, also Fett im Bauchraum ⁶. In einer Teilgruppe von 34 Frauen, deren Energieverbrauch in der Kalorimeterkammer gemessen wurde, sank der Verbrauch im Schlaf bei den Frauen, die postmenopausal wurden, stärker (−7,9 gegenüber −5,3 %) ⁶. Die körperliche Aktivität sank etwa zwei Jahre vor der Menopause deutlich und blieb niedrig ⁶.

Wie passen die beiden Befunde zusammen? Die SWAN-Studie sieht beim Gewicht keinen Sprung, aber eine Verschiebung von Magermasse zu Fett. Lovejoy sieht auch beim Gewicht einen Unterschied zwischen Frauen, die die Menopause erreichten, und solchen, die es nicht taten. Die Studien unterscheiden sich in Aufbau und Auswertung; wir wählen keine der beiden Darstellungen aus. Beide sind Beobachtungsstudien und zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen.

Warum sitzt das Fett vermehrt am Bauch?

Das Frauengesundheitsportal schreibt, die Fettmasse nehme zu und die Muskelmasse ab, und das Fett verteile sich vermehrt am Bauch, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhe ¹. Die DMG beschreibt eine Verschiebung zu vermehrtem Bauchfett, charakterisiert durch einen Taillenumfang ab 80 cm ⁴. Die DGE nennt für Frauen dieselbe Marke: Ab einem Taillenumfang über 80 cm steige das Risiko, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselkrankheiten zu entwickeln ¹⁷.

Die DMG weist außerdem darauf hin, dass sich auch ohne Übergewicht eine zentrale Adipositas entwickeln kann, die sogenannte normal weight obesity, und dass Frauen mit Normalgewicht und zentraler Adipositas ein besonders hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben ⁴. Der BMI allein deckt das also nicht ab. Wie Sie den Bauchumfang richtig messen, erklärt der Ratgeber Taillenumfang messen; Hintergründe zu Fett im Bauchraum stehen im Ratgeber Viszerales Fett, Fragen zum Abbau im Ratgeber Bauchfett verlieren.

Bei den Muskeln beschreibt die DGE, dass sinkende Mengen an Sexualhormonen Spuren in der Muskulatur hinterlassen: Sie schwinde nun leichter bzw. lasse sich schwerer wieder aufbauen ⁸. Dazu passt die DMG-Beschreibung, dass mit dem Lebensalter die Muskelmasse abgebaut und vermehrt Fettgewebe im Bauchbereich gespeichert wird ⁴.

Was sagen Fachquellen zu Bewegung und Ernährung?

Die Quellen geben keine Wunderformel, aber eine einheitliche Richtung. Gesundheitsinformation.de schreibt, Bewegung könne helfen, ein normales Gewicht zu halten oder bei Übergewicht abzunehmen ³. Die Apotheken Umschau nennt Sport in den Wechseljahren besonders lohnend ⁹, und die AOK nennt ergänzend zum Ausdauersport etwa zweimal pro Woche Krafttraining für alle großen Muskelgruppen als Empfehlung von Fachleuten ¹¹.

Eine Metaanalyse von 101 Studien mit 5.697 postmenopausalen Frauen fand, dass Training die Körperzusammensetzung verbessert: Ausdauertraining war wirksam für den Fettabbau, Krafttraining für den Muskelzuwachs; die Kombination könne eine tragfähige Strategie sein ⁷. Das sind Durchschnittswerte über viele Studien, keine Aussage dazu, was bei Ihnen eintritt.

Zur Ernährung hält das Frauengesundheitsportal eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten für sinnvoll, weil in dieser Phase weniger Energie, aber mehr Nährstoffe gebraucht werden; eine mediterrane Kost nennt es gut geeignet, um ein gesundes Körpergewicht zu halten ¹. Einen Ernährungsplan zum Abnehmen enthält diese Seite nicht. Ein in der Apotheken Umschau zitierter Experte empfiehlt eine ausgewogene und ausreichend proteinhaltige Ernährung ⁹; Gramm-Angaben nennen wir nicht. Zum Tempo schreibt die Verbraucherzentrale für Erwachsene, mehr als etwa 0,5 kg pro Woche sollten es nicht sein ¹⁰; die Rechnung dazu steht im Ratgeber Kaloriendefizit berechnen. Wiederholte Crash-Diäten können nach der Verbraucherzentrale den Grundumsatz dauerhaft um 10 bis 40 Prozent verringern ¹⁸; mehr dazu im Ratgeber Stoffwechsel anregen.

Wer chronisch krank ist, neu oder nach längerer Zeit wieder mit Sport beginnt, sollte sich laut Apotheken Umschau vor dem ersten Training grünes Licht bei der Ärztin oder dem Arzt geben lassen ⁹. Hormontherapie und Medikamente zum Abnehmen sind nicht Thema dieser Seite; das gehört in die ärztliche Beratung.

Schlaf und Hitzewallungen: ein Nebenschauplatz?

Das Frauengesundheitsportal beschreibt: Wenn Hitzewallungen den Schlaf empfindlich stören, kann dies die nächtliche Erholung beeinträchtigen ². Wer Schlaf und Erholung mit einem Armband beobachten möchte, findet allgemeine Hinweise im Ratgeber Schlafphasen.

Wie beobachte ich Veränderungen im Verlauf?

Das Gewicht allein bildet die Veränderungen der Wechseljahre nur teilweise ab: Laut SWAN können sich Fett und Magermasse verschieben, ohne dass das Gewicht auffällig springt ⁵. Eine Körperanalysewaage schätzt die Zusammensetzung. Nach der AOK ist der Fettanteil dabei immer nur ein Rechenergebnis und kein exakter Messwert ¹²; Fachleute empfehlen laut AOK, die Ergebnisse vor allem als Trend zu sehen ¹². Die ESPEN-Arbeitsgruppe hält Verlaufsmessungen mit BIA bei einem BMI von 16 bis 34 ohne abnorme Hydratation für möglich, sie müssen aber mit Vorsicht gedeutet werden ¹³.

Die Deutsche Menopause Gesellschaft hält in ihrem Beitrag zu Ernährung und Lebensstil fest, was zähle, sei der Wochendurchschnitt; gelegentliche Ausrutscher im Ess- und Bewegungsverhalten seien völlig normal und könnten kompensiert werden. Häufig schätzten Patientinnen außerdem ihre körperliche Aktivität sowie den Umfang und die Qualität der Nahrungsauswahl falsch ein ⁴. Ein Messwert im Wochenmittel passt zu dieser Sicht.

Nach unserer Einordnung kommt in den Wechseljahren eine Besonderheit hinzu: Die AOK rät Menschen mit Zyklus, immer zum gleichen Zeitpunkt zu messen ¹². Das Frauengesundheitsportal beschreibt aber, dass die Monatsblutungen in der Übergangszeit unregelmäßiger werden ¹. Ein fester Zyklustag lässt sich dann nicht immer wählen; hilfreich ist, die Schwankung durch Wochenmittel und gleiche Bedingungen klein zu halten.

1. Gleiche Bedingungen wählen. Dasselbe Gerät, dieselbe Tageszeit und ein möglichst ähnlicher Zustand bei jeder Messung ¹².
2. Morgens messen. Direkt nach dem Aufstehen und nach dem Toilettengang, vor Essen und Trinken ¹².
3. Wochenmittel bilden. Die AOK empfiehlt, die Ergebnisse vor allem als Trend zu sehen; die DMG nennt den Wochendurchschnitt als Maß ^12,4.
4. Zusätzlich den Bauchumfang messen. Die DGE nennt für Frauen eine Marke von 80 cm Taillenumfang ¹⁷.

Häufige Fragen