Körperrekomposition: Fettanteil und Magermasse, was Studien dazu zeigen

Was bedeutet Körperrekomposition?

Der Begriff ist vor allem im Bereich Sport und Sporternährung verbreitet ¹ und beschreibt zwei Veränderungen, die zusammen stattfinden: weniger Körperfett und gleichzeitig erhaltene oder zunehmende Magermasse. In einer Fachveröffentlichung heißt es, Körperrekomposition werde üblicherweise als der gleichzeitige Abbau von Körperfett bei Erhalt oder Aufbau von Magermasse definiert, häufig ohne dass sich das Gesamtgewicht ändert ¹. Wissenschaftlich beschrieben wurde das Phänomen demnach bei untrainierten, trainierten und hochtrainierten Menschen verschiedenen Alters ¹.

Magermasse (englisch fat-free mass) ist mehr als Muskulatur: Sie umfasst alles außer dem Fett, auch das darin gebundene Wasser. Die Bioimpedanzanalyse schätzt sie unter der Annahme eines konstanten Wassergehalts von 73 % der fettfreien Masse ¹³. Der „Muskelwert“ einer Körperanalysewaage ist deshalb eine Schätzung (mehr dazu im Ratgeber Muskelmasse messen).

Hier geht es darum, was die Forschung zeigt und wie sich Veränderungen beobachten lassen. Ein Trainingsplan, Eiweißmengen in Gramm oder eine Empfehlung für Nahrungsergänzung gehören nicht dazu. Wer mit Training oder einer Ernährungsumstellung beginnen möchte, spricht vorher mit der Hausärztin oder dem Hausarzt, vor allem bei Vorerkrankungen.

Kann man gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen?

Die Antwort hängt davon ab, wer fragt und wie das Ziel lautet. Die vorliegenden Studien beantworten nicht die Frage „Geht das bei mir?“, sondern zeigen Tendenzen unter bestimmten Bedingungen. Die folgende Übersicht stellt die ausgewerteten Arbeiten mit ihren Grenzen nebeneinander.

Zwei Ergebnisse der Metaanalyse sind für den Alltag wichtig. Erstens: Beim Krafttraining im Energiedefizit blieb die Kraft ähnlich, die Magermasse wuchs aber weniger ². Zweitens: Die Metaregression derselben Arbeit zeigte, dass ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag Zuwächse an Magermasse verhinderte ². Das heißt nicht, dass ein Defizit dieser Größe für alle zum Muskelverlust führt, sondern dass sich in der Auswertung der Studien ab dieser Größenordnung kein Zuwachs an Magermasse mehr zeigte. Das ist ein anderer Zusammenhang als der Wert für das Abnehmen auf der Seite Kaloriendefizit: Dort geht es um Gewichtsverlust, hier um den Zuwachs an Magermasse im Krafttraining.

Die Barmer, die einen Ökotrophologen des Deutschen Instituts für Sporternährung zitiert, formuliert es allgemeiner: Bei dauerhaftem Kaloriendefizit nehme unter regelmäßigem Krafttraining die Muskelkraft nicht ab, es bestehe aber die Gefahr, dass sich die Muskelmasse verringere. Wer einen kalorienreduzierten Plan zum Abnehmen verfolge und gleichzeitig Muskeln aufbauen wolle, werde sich schwertun ⁷. Das passt zur Metaanalyse.

Die Studie von Longland zeigt dagegen, dass unter sehr engen Bedingungen mehr herauskommen kann: Bei jungen Männern mit hohem Trainingsaufwand stieg die Magermasse trotz deutlichem Defizit, in der Gruppe mit höherer Eiweißzufuhr um 1,2 kg gegenüber 0,1 kg in der Vergleichsgruppe ³. Die Autorinnen und Autoren bezeichnen die Arbeit als Machbarkeitsnachweis (proof of principle) ³. Die Übersichtsarbeit von Cava weist außerdem darauf hin, dass viel Eiweiß zwar hilft, Magermasse zu erhalten, die Muskelkraft aber nicht verbessert und möglicherweise ungünstige Wirkungen auf den Stoffwechsel haben kann ⁴. Eine Zielmenge für Eiweiß nennen wir deshalb nicht; die Referenzwerte der DGE stehen im Ratgeber Sarkopenie und Muskelabbau.

Warum zeigt die Waage dabei oft kaum eine Veränderung?

Das Gewicht ist die Summe aus Fettmasse und Magermasse. Verändern sich beide in entgegengesetzte Richtungen, kann die Summe gleich bleiben, obwohl sich die Zusammensetzung verschiebt. Das folgende Rechenbeispiel zeigt nur die Arithmetik, es ist keine Erwartung: Eine Person wiegt 70,0 kg und hat 30 % Körperfett, das sind 21,0 kg Fett und 49,0 kg Magermasse. Dann ergeben sich je nach Annahme diese Werte:

Zwei Dinge lassen sich daraus ablesen. Der Fettanteil sinkt in allen Zeilen, obwohl das Gewicht zwischen 65 und 70 kg liegt: Er sagt also mehr über die Zusammensetzung als das Gewicht. Und er kann auch dann sinken, wenn Magermasse verloren geht (letzte Zeile), weil der Nenner kleiner wird. Ein sinkender Fettanteil allein belegt deshalb nicht, dass Muskeln erhalten blieben; dafür müssen Fett- und Magermasse einzeln betrachtet werden.

Wie viel Magermasse geht beim Abnehmen verloren?

Eine Zahl für alle gibt es nicht. Eine Sekundäranalyse der DIETFITS-Studie mit Erwachsenen von 18 bis 50 Jahren und einem BMI von 28 bis 40 fand: Der Anteil der Magermasse am Gewichtsverlust schwankte bei Verlusten unter 5 % stark und blieb bei größeren Verlusten etwa gleich. Bei einem Verlust von 5 % und mehr verloren Männer einen höheren Anteil als Frauen, im Median 33 % gegenüber 28 % ⁵. Die Magermasse wurde per DXA erfasst, einem Röntgenverfahren, nicht mit einer Heimwaage ⁵.

Eine ältere systematische Übersicht zu Gewichtsverlusten von mehr als 10 kg untersuchte, was den Anteil beeinflusst. Danach hängen der Grad der Kalorienrestriktion, Bewegung und das Tempo des Abnehmens mit dem Magermasse-Anteil am Verlust zusammen; ein stärkeres Defizit war mit einem höheren Anteil verbunden, und in drei randomisierten Studien senkte Bewegung den Anteil ⁶. Wer mehr zum Tempo wissen möchte, findet es im Ratgeber Kaloriendefizit berechnen.

Daraus folgt für die Praxis nur wenig Konkretes, aber eine klare Linie: Ein Gewichtsverlust besteht nie nur aus Fett. Beim Abnehmen ist es sinnvoll, nicht nur auf das Gewicht zu achten, sondern auch auf Kraft im Alltag und, wenn möglich, auf die Zusammensetzung. Hinweise für ältere Menschen, bei denen die Frage heikler ist, stehen im Ratgeber Abnehmen ab 60 und Muskelerhalt.

Was sagen Fachgesellschaften und Krankenkassen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beschreibt als Basistherapie bei Übergewicht Ernährungs-, Bewegungs- und Verhaltenstherapie und hält fest, Menschen mit Übergewicht oder Adipositas sollten ermutigt werden, ihre körperliche Aktivität zu steigern und im Rahmen einer vollwertigen Ernährung ein Energiedefizit zu erreichen ⁸. Die AOK nennt ergänzend zum Ausdauersport etwa zweimal pro Woche Krafttraining für alle großen Muskelgruppen als Empfehlung von Fachleuten ⁹.

Zu Nahrungsergänzung äußert sich die Barmer zurückhaltend: Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel seien in der Regel nicht notwendig, wenn man sich ansonsten vielseitig ernährt ⁷. Wie Sie das Defizit als Zahl einordnen, steht im Ratgeber Kaloriendefizit; was Bewegung für den Grundumsatz bedeutet, im Ratgeber Grundumsatz.

Woran erkenne ich Veränderungen der Körperzusammensetzung?

Am genauesten sind laut Apotheken Umschau bildgebende Verfahren zur Körperfettmessung wie DEXA, gegen den routinemäßigen Einsatz sprechen aber Strahlenbelastung und hohe Kosten ¹¹ (mehr dazu im Ratgeber Körperfett messen). Zu Hause bleiben das Maßband, der Alltag und die Körperanalysewaage.

• Bauchumfang: Die DGE nennt den Taillenumfang bei einem BMI unter 35 eine wichtige Zusatzinformation ⁸; er lässt sich mit einem Maßband erfassen (Anleitung im Ratgeber Taillenumfang messen).
• Kraft im Alltag: Treppen, Tragen, Aufstehen vom Stuhl. Nach unserer Einordnung ist sie nur ein Hinweis: Diätbedingter Gewichtsverlust verringert laut Cava die Muskelmasse, ohne die Muskelkraft zu beeinträchtigen ⁴; gleich bleibende Kraft beweist also nicht, dass die Muskelmasse gleich blieb.
• Körperanalysewaage im Verlauf: Der Fettanteil ist laut AOK immer nur ein Rechenergebnis und kein exakter Messwert ¹⁰. Veränderungen etwa während einer Gewichtsabnahme lassen sich nach Aussage eines in der Apotheken Umschau zitierten Mediziners dennoch beobachten, wenn immer unter denselben Bedingungen gemessen wird ¹¹.

Dass die Waage nur Schätzwerte liefert, hat einen Grund: Die Bioimpedanzanalyse (BIA) stützt sich auf Annahmen, vor allem auf einen konstanten Wassergehalt; deshalb ist sie nach Lemos und Gallagher noch keine Referenzmethode ¹³. Die ESPEN-Arbeitsgruppe hält fest, dass Verlaufsmessungen mit BIA bei einem BMI von 16 bis 34 ohne abnorme Hydratation möglich sind, aber mit Vorsicht gedeutet werden müssen ¹². Unterschiedliche Geräte rechnen außerdem mit eigenen Formeln, sodass die Werte von Hersteller A und B voneinander abweichen können ¹⁰.

1. Gleiche Bedingungen wählen. Dasselbe Gerät, dieselbe Tageszeit, ein möglichst ähnlicher Zustand bei jeder Messung ¹⁰.
2. Morgens messen. Direkt nach dem Aufstehen, nach dem Toilettengang und vor Essen und Trinken ¹⁰.
3. Sport einplanen. Die letzte Sporteinheit sollte nach der AOK circa acht Stunden zurückliegen ¹⁰.
4. Zyklus beachten. Menschen mit Zyklus sollten laut AOK immer zum gleichen Zeitpunkt ihr Körperfett messen ¹⁰.
5. Wochen statt Tage vergleichen. Fachleute empfehlen laut AOK, die Ergebnisse vor allem als Trend zu sehen ¹⁰.

Die Schritte stammen aus der Beschreibung der AOK. So sind die Werte untereinander vergleichbar, auch wenn der absolute Fettanteil unsicher bleibt ¹⁰.

Was diese Seite nicht leistet

• Sie gibt keine Zielwerte für Fett, Muskeln oder Gewicht vor und verspricht keinen Verlauf.
• Sie ersetzt keine ärztliche Beratung, etwa bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenerkrankungen, Diabetes, Schwangerschaft oder Essstörungen.
• Sie empfiehlt keine Diät, keine Eiweißmengen, keine Pulver und keine Ergänzungsmittel.
• Sie sagt nichts zu Medikamenten, die das Gewicht beeinflussen; das gehört in die ärztliche Beratung.

Häufige Fragen