Körperzusammensetzung: Welche Werte für Fett, Wasser, Muskeln und Knochen normal sind

Welche Werte der Körperzusammensetzung sind normal?

Die Körperzusammensetzung beschreibt, woraus das Gewicht besteht: aus Fett, Wasser, Muskeln und Knochen. Die Waage allein zeigt nur die Summe. Wer die Anteile einordnen möchte, findet im Netz viele Tabellen, oft ohne Quelle. Diese Seite fasst zusammen, was Institutionen und Fachgesellschaften veröffentlichen, und sagt zu jeder Zahl, woher sie kommt. Sie ist die Übersicht; zu jedem Wert gibt es einen eigenen Ratgeber, auf den die Tabelle verweist.

Wie sind diese Zahlen zu lesen?

Drei Hinweise vorab, denn sie gelten für jede Tabelle dieser Art.

• Nur der BMI ist eindeutig festgelegt. Die Stiftung Warentest schreibt, dass es sich bei den übrigen Werten um Richtwerte aus der medizinischen Fachliteratur handelt; außerdem könnten sich die Normbereiche je nach Messmethode der Geräte etwas unterscheiden ⁶. Die Apotheken Umschau zitiert einen Endokrinologen der Charité, nach dem es für den Körperfettanteil bisher keine einheitlichen Grenzwerte gibt ¹³.
• Die Spannen sind keine Summe. Fett, Wasser, Muskeln und Knochen überlappen: Muskeln und Organe sind wasserreich ¹⁵, und ein hoher Fettanteil kann mit einem niedrigeren Wasseranteil zusammenhängen, weil Fett wenig Wasser enthält ⁶. Die Prozentwerte einer Waage ergeben deshalb nicht zusammen hundert Prozent, und Sie können sie nicht gegeneinander aufrechnen.
• Ein Wert knapp neben einer Spanne ist kein Alarmzeichen. Etwas unter der Norm dürfen etwa die Körperfettwerte bei Sportlerinnen und Sportlern liegen ⁶. Entscheidend sind die Gesamtlage und der Verlauf, nicht eine einzelne Zahl.

Auch die Messung hat Grenzen. Die AOK schreibt, der Körperfettanteil einer Waage sei immer ein Rechenergebnis und keine exakte Messung, und Fachleute empfehlen, die Ergebnisse vor allem als Trend zu sehen ¹⁵.

BMI: der einzige eindeutig festgelegte Wert

Für Erwachsene gilt bei Frauen und Männern dieselbe Einteilung: unter 18,5 Untergewicht, 18,5 bis 24,9 Normalgewicht, 25 bis 29,9 Übergewicht, ab 30 Adipositas ¹. Die Weltgesundheitsorganisation definiert Übergewicht ab einem BMI von 25 und Adipositas ab 30 ¹⁷. Gesundheitsinformation.de weist darauf hin, dass ein BMI zwischen 25 und 30 nach Studienlage keinen großen Einfluss auf die Lebenserwartung und verschiedene Erkrankungen hat, während eine Adipositas sich negativ auswirken kann ¹.

Wie häufig die Klassen in Deutschland sind, zeigt das Robert Koch-Institut: Nach Selbstangaben sind 53,5 % der Erwachsenen übergewichtig (BMI ab 25, einschließlich Adipositas; Frauen 46,6 %, Männer 60,5 %), davon haben 19,0 % eine Adipositas ². Die vollständige Tabelle mit Gewichtsgrenzen nach Körpergröße steht im Ratgeber BMI-Tabelle, eine Berechnung im BMI-Rechner.

Der BMI hat Grenzen, die sich auf die übrigen Werte auswirken: Er unterscheidet nicht zwischen Muskel- und Fettmasse, überschätzt bei sehr muskulösen Menschen den Fettanteil und unterschätzt ihn bei älteren Menschen, weil die Muskelmasse im Alter abnimmt ¹. Wie sehr das ins Gewicht fallen kann, zeigt eine norwegische Studie: Nach dem Körperfettanteil gemessen lag die Häufigkeit der Adipositas bei 41,2 %, nach dem BMI bei 17,3 % ¹¹. Die Studie untersuchte Erwachsene in Norwegen mit einem Mehrfrequenzgerät; die Zahlen lassen sich nicht ohne Weiteres auf Deutschland übertragen.

Körperfett: vier Quellen, vier Spannen

Beim Körperfettanteil gehen die Angaben auseinander, wenn auch nicht weit. Das IQWiG nennt für Männer 8 bis 25 % und für Frauen 20 bis 35 % ¹. Die AOK beschreibt 8 bis 24 % und 21 bis 35 % als guten Rahmen ⁵, die Stiftung Warentest etwa 10 bis 25 % und etwa 20 bis 35 % ⁶, die DAK-Gesundheit 10 bis etwa 22 % und 20 bis 30 % ⁷. Eine Entscheidung, welche Spanne die richtige ist, treffen wir nicht; der Ratgeber Körperfettanteil stellt alle vier nebeneinander.

Die AOK teilt zudem das Fettgewebe auf: In der Regel ungefähr 80 % machen das Unterhautfettgewebe aus, die übrigen 20 % das viszerale Fettgewebe im Bauchraum ⁵. Zu Letzterem lesen Sie den Ratgeber Viszerales Fett. Wichtig ist, dass der BMI keine Auskunft über die Verteilung gibt; Fett im Bauchraum ist gesundheitlich problematischer als Fett an anderen Körperstellen ¹.

Der Körperfettanteil lässt sich auch aus Maßen schätzen. Wenn Sie nur einen ersten Eindruck brauchen, rechnet das der Rechner Körperfettanteil berechnen direkt im Browser, ohne Datenübertragung.

Körperwasser: drei Quellen, eine Spanne mit Altersverlauf

Der Wasseranteil schwankt nach Quelle zwischen 50 und 65 %. Das BIÖG schreibt, der Wassergehalt des Körpers eines Erwachsenen betrage 50 bis 65 % des Körpergewichts, bei älteren Menschen nur noch 40 bis 50 % ⁸. Das IQWiG nennt für Erwachsene etwa 50 bis 60 % ⁹. Für Waagenwerte gibt die Stiftung Warentest etwa 50 bis 55 % bei Frauen und ungefähr 60 % bei Männern an ⁶. Erniedrigte Werte können mit erhöhtem Körperfett zusammenhängen, da Fett wenig Wasser enthält; ist der Anteil längere Zeit zu hoch, kann etwa eine Herz- oder Nierenschwäche dahinterstecken, was ärztlich abgeklärt werden sollte ⁶.

Mehr zu den Ursachen eines niedrigen oder schwankenden Wertes, zu Wassereinlagerungen und zu den Messbedingungen steht im Ratgeber Körperwasser-Anteil.

Muskeln und Knochen: Was die Waage hier ausgibt

Für den Muskelanteil nennt die Stiftung Warentest etwa 25 bis 40 % bei Frauen und etwa 35 bis 55 % bei Männern; der Wert sinkt mit dem Alter ⁶. Ein höherer Anteil als normal sei kein Problem. Dabei misst die Waage keine Muskeln: Aus dem Widerstand und Angaben zu Person und Gewicht wird ein Wert geschätzt ¹⁵. Die DGE hält fest, dass die Muskelmasse im Alter abnimmt und mit ihr der Energieverbrauch ¹⁰; wer sich für die Messung und für den altersbedingten Muskelabbau interessiert, findet das in Muskelmasse messen und Sarkopenie.

Bei der Knochenmasse ist die Vorsicht am größten. Die Stiftung Warentest nennt etwa 10 % bei Frauen und etwa 15 % bei Männern und fügt hinzu: Rückschlüsse von Waagenwerten für die Knochenmasse auf Leiden wie Knochenschwund (Osteoporose) lassen sich schwer ziehen; dazu braucht es eine ärztliche Messung der Knochendichte, also eine andere Kenngröße ⁶. Der Ratgeber Knochenmasse und Knochendichte erklärt den Unterschied und den Verlauf über das Leben.

Taille und Bauchumfang: das Maß ohne Strom

Der Bauchumfang liefert, was BMI und Waage nicht können: die Fettverteilung. Die DGE nennt den Taillenumfang bei einem BMI unter 35 eine wichtige Zusatzinformation und beschreibt, dass ab einem Taillenumfang von mehr als 80 cm bei Frauen und mehr als 94 cm bei Männern das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselkrankheiten steigt ⁴. Das IQWiG nennt als gesundheitlich bedenklich einen Bauchumfang von über 88 cm bei Frauen und über 102 cm bei Männern ¹. Zwei Schwellen, zwei Aussagen: Die DGE beschreibt den Beginn eines steigenden Risikos, das IQWiG den Bereich, der als bedenklich gilt. Die Stiftung Warentest nennt dagegen schon einen Bauchumfang von mehr als 80 beziehungsweise 94 cm „bedenklich“ ⁶. Die Quellen ziehen die Grenze an verschiedenen Stellen; die Seite entscheidet nicht zwischen ihnen.

Die Deutsche Herzstiftung berichtet über eine Auswertung von fast 260.000 Frauen und Männern aus 15 Bevölkerungsstudien: Auch unter den Normalgewichtigen hatten 5 % einen krankhaft erhöhten Bauchumfang ¹⁶. Das spricht dafür, den Umfang zusätzlich zum BMI zu betrachten. Wie Sie richtig messen, steht im Ratgeber Taillenumfang messen.

Wie ändert sich die Körperzusammensetzung mit dem Alter?

Der Körperfettanteil nimmt normalerweise mit dem Alter zu, die Muskelmasse nimmt ab ⁵. Die AOK veröffentlicht dazu eine Tabelle nach Altersstufen; die Herkunft der Werte nennt sie an dieser Stelle nicht.

Die DGE beschreibt, was dahintersteckt: Bei Frauen verändert sich die Körperzusammensetzung im Verlauf der Wechseljahre, der Fettanteil nimmt zu, die fettfreie Körpermasse ab ¹⁰. Ältere Männer haben wie in jüngeren Jahren einen höheren Muskelanteil als Frauen, umgekehrt haben Frauen einen höheren Körperfettanteil; bei älteren Männern lagert sich generell mehr Fett im Bauchraum an, während Frauen mehr Fett am Gesäß und an den Oberschenkeln aufweisen ¹⁰. Für Wasser nennt das BIÖG den Rückgang auf 40 bis 50 % ⁸. Den Verlauf der Knochen über das Leben beschreibt der Ratgeber zur Knochenmasse.

Eine große Referenzstudie zeigt die Größenordnung. In der norwegischen HUNT4-Studie wurden 22.191 gesunde Erwachsene von 20 bis 99 Jahren mit einem Mehrfrequenz-BIA-Gerät gemessen. Der Fettmasseindex (Fettmasse in kg geteilt durch Größe in Metern zum Quadrat) lag bei den 20- bis 39-Jährigen bei 8,41 (Frauen) und 5,81 (Männer), bei den ab 60-Jährigen bei 9,25 und 6,86. Der Skelettmuskelmasseindex sank von 9,33 auf 8,91 (Frauen) und von 11,49 auf 10,96 (Männer) ¹¹. Es handelt sich um Mittelwerte einer norwegischen Bevölkerungsstichprobe, nicht um Zielwerte.

Für den BMI im höheren Alter gilt eine Besonderheit: Das BIÖG nennt für Menschen ab 64 Jahren BMI-Werte erst ab 29 als Übergewicht; ein BMI zwischen 25 und 29 kann im Alter als Normalgewicht gelten, wenn keine Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen ³. Auch bei den Körperfett-Grenzwerten, die aus BMI-Schwellen abgeleitet wurden, hatte in einer großen US-Auswertung die älteste Altersgruppe die höchsten Werte ¹². Sprechen Sie ab 65 mit Ihrer Hausarztpraxis, wenn Sie wissen möchten, was für Sie ein guter Wert ist.

Wie kann ich meine Körperzusammensetzung messen oder messen lassen?

Drei Wege sind verbreitet, jeder mit Grenzen. Das Maßband zeigt den Bauchumfang ohne Strom. Eine Körperanalysewaage schätzt per bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA) Fett, Wasser und weitere Werte. Eine Röntgenmessung (DXA) gilt in Studien als Vergleichsverfahren, ist aber kein Verfahren für den Alltag.

Zur Waage: Die ESPEN-Leitlinie hält fest, dass die BIA die fettfreie Masse und das Gesamtkörperwasser bei Menschen ohne bedeutsame Störungen im Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt bestimmen kann. Der Verlauf ist bei einem BMI von 16 bis 34 ohne abnormale Hydratation möglich, muss aber mit Vorsicht gedeutet werden ¹⁴. Die AOK empfiehlt dasselbe Gerät, dieselbe Tageszeit und einen möglichst ähnlichen Zustand bei jeder Messung und rät, direkt nach dem Aufstehen und nach dem Toilettengang zu messen ¹⁵. Wie weit Waagen von der DXA abweichen, zeigt der Ratgeber DEXA oder BIA; welche Werte eine Waage ausgibt und was sie bedeuten, erklärt Körperanalysewaage: Werte verstehen; zur Messhäufigkeit siehe Wie oft wiegen?.

1. Maßband: Bauchumfang messen und mit den Schwellen vergleichen ^4,1.
2. Waage: immer dasselbe Gerät, morgens nach dem Aufstehen, ähnlicher Zustand ¹⁵.
3. Trend betrachten, nicht den Einzelwert ¹⁵.
4. Bei Fragen zu Vorerkrankungen oder auffälligen Werten die Hausarztpraxis einbeziehen.

Was ist wichtiger: der Wert oder der Verlauf?

Der Verlauf. Eine einzelne Zahl hängt vom Gerät, von den Messbedingungen und von der Tagesform ab; die Richtung über mehrere Wochen sagt mehr. Die Spannen in dieser Übersicht helfen, eine Zahl grob einzuordnen, sie sind aber keine Bewertung Ihrer Gesundheit. Die Gesundheitsbewertung liegt bei der Ärztin oder dem Arzt, der Blutdruck, Blutwerte, Vorerkrankungen und Lebenssituation kennt. Das IQWiG empfiehlt, ein Übergewicht im Zusammenhang mit anderen Risikofaktoren wie Blutdruck, Cholesterinwerten, Diabetes und Rauchen zu betrachten ¹.

Ein konkretes Ziel für Ihre Werte können wir nicht nennen, und kein Rechner und keine Waage kann es. Was die Quellen hergeben, ist die Einordnung: ob eine Zahl innerhalb der üblichen Spanne liegt, wie sie sich über die Jahre ändert und wo die Grenzen der Messung liegen.

Häufige Fragen