Wie oft wiegen? Gewicht vergleichbar messen und Schwankungen einordnen

Wie oft sollte man sich wiegen?

Die Antwort hängt davon ab, wer fragt und wozu. Die Quellen widersprechen sich nicht, sie beantworten unterschiedliche Fragen: Wie behalte ich mein Gewicht im Blick, ohne mich zu ärgern? Wie erkenne ich als herzkranker Mensch früh Wassereinlagerungen? Wie vergleiche ich Werte einer Körperanalysewaage? Die folgende Übersicht stellt sie nebeneinander.

Nach der Apotheken Umschau lässt sich das Gewicht auch mit einer Kontrolle pro Woche im Blick behalten ¹; eine engmaschigere Beobachtung aus medizinischen Gründen ist davon getrennt zu betrachten. Trotzdem rät derselbe Ernährungsmediziner, die Kontrolle nicht ganz zu vernachlässigen: Besonders Menschen, die zu Übergewicht neigen, könnten leicht zehn Kilogramm zunehmen, ohne es zu merken ¹.

Wie oft Sie sich wiegen, ist eine Frage der Messmethode und des persönlichen Umgangs mit Zahlen. Ein Gewichtsziel gibt diese Seite nicht vor.

Warum schwankt das Gewicht von Tag zu Tag?

Der Körper besteht zu über 60 Prozent aus Wasser, schreibt die Apotheken Umschau; deshalb verschieben sich schon kleine Wassermengen auf der Waage ¹. Folgende Gründe nennt der Beitrag:

• Wasser in den Beinen: Wer lange sitzt, lagert Wasser in den Beinen ein. Durch Bewegung oder über Nacht wird die Flüssigkeit wieder abtransportiert ¹.
• Zyklus: Bei einigen Frauen kommt es vor allem in der zweiten Zyklushälfte zu leichten Wassereinlagerungen, die sich auf der Waage bemerkbar machen können ¹.
• Sport: Nach einer straffen Trainingseinheit bindet der Körper vorübergehend mehr Wasser im Gewebe, sodass man trotz Sport mehr wiegt als vorher ¹.
• Verdauung: Ein gefüllter Darm kann einen Unterschied von bis zu einem Kilogramm ausmachen; nach dem Toilettengang zeigt die Waage womöglich weniger an ¹.

Eine europäische Studie mit Teilnehmenden eines Programms zur Gewichtserhaltung hat die Muster ausgewertet; für die Wochenanalyse standen 1.421 Personen zur Verfügung. Sie fand wöchentliche Schwankungen von 0,35 % mit einem Anstieg am Wochenende und einem Rückgang unter der Woche ⁴. Rund um Weihnachten stieg das Gewicht im Mittel um 1,35 % und wurde in den folgenden Monaten nicht vollständig ausgeglichen ⁴. Beide Zahlen beschreiben Gruppen, nicht Einzelpersonen: Ihr eigenes Muster kann abweichen.

Zum Vergleich: Die Apotheken Umschau nennt Schwankungen von zwei bis drei Kilogramm innerhalb weniger Tage oder Wochen völlig normal; bewege sich das Gewicht dauerhaft über ein Maß von wenigen Kilogramm hinaus, solle man ärztlichen Rat suchen ¹. Die Deutsche Herzstiftung weist ebenfalls darauf hin, dass die normalen Schwankungen von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sind ².

So wiegen Sie sich vergleichbar

Ein einzelner Wert sagt wenig, eine Reihe unter gleichen Bedingungen mehr. Aus den genannten Quellen ergeben sich diese Regeln:

• Gleiche Tageszeit und gleicher Zustand: Die Herzstiftung nennt das Wiegen direkt nach der Morgentoilette, bevor man etwas getrunken oder gegessen hat und noch unbekleidet ist ². Die AOK rät dazu, vorher auf die Toilette zu gehen und erst nach dem Messen zu essen und zu trinken ³. Die Apotheken Umschau empfiehlt ebenfalls eine feste Tageszeit nach dem Toilettengang ¹.
• Gleiches Gerät: Die AOK nennt für aussagekräftige Vergleichswerte dasselbe Gerät, dieselbe Tageszeit und einen möglichst ähnlichen Zustand bei jeder Messung ³.
• Fester Standort: Je nach Fußboden zeigen manche Waagen unterschiedliche Werte. Optimal ist laut Herzstiftung ein fester Platz, an dem die Waage dauerhaft stehen bleibt ².
• Genauigkeit prüfen: Die Herzstiftung schlägt vor, ab und zu zu testen, ob die Waage noch ausreichend genau ist, etwa indem man sich mit zwei Kilopaketen Mehl auf die Waage stellt und danach noch einmal ohne ².
• Zyklus: Wer einen Zyklus hat, sollte nach Ansicht der AOK Körperwerte immer zum gleichen Zeitpunkt im Zyklus messen ³.

Vom Einzelwert zum Trend: das Wochenmittel

Die AOK weist darauf hin, dass Fachleute wegen der möglichen Schwankungen empfehlen, Ergebnisse vor allem als Trend zu sehen ³. Eine einfache Art, einen Trend sichtbar zu machen, ist das Wochenmittel: Sie addieren die sieben Tageswerte einer Woche und teilen durch sieben. Das folgende Beispiel verwendet frei gewählte Zahlen, es sind keine Messdaten, und dient nur der Veranschaulichung.

Im Beispiel liegen die Tageswerte einer Woche bis zu 1,3 kg auseinander, die beiden Wochenmittel nur 0,10 kg. Wer aus dem Wert von Samstag auf Sonntag Schlüsse zieht, liest vor allem Rauschen; wer Wochenmittel über mehrere Wochen vergleicht, sieht eher, ob sich überhaupt etwas verschiebt. Das gilt unabhängig davon, ob jemand sein Gewicht halten, senken oder erhöhen möchte.

Täglich wiegen: nützlich oder belastend?

Das hängt vom Zweck und von der Person ab. Drei Befunde stehen nebeneinander und lassen sich nicht zu einer allgemeinen Regel zusammenziehen:

• Medizinisch begründet: Menschen mit Herzschwäche wird von der Herzstiftung nach Möglichkeit das tägliche Wiegen empfohlen, damit Wassereinlagerungen früh auffallen ². Auch die Apotheken Umschau erwähnt, dass bei Herz- oder Nierenschwäche eine tägliche Gewichtskontrolle nötig werden kann ¹.
• Im Programm: In einer randomisierten Studie über sechs Monate mit 91 übergewichtigen Erwachsenen, die in einem Abnehmprogramm täglich ihr Gewicht erfassten, gab es keine Unterschiede bei depressiven Symptomen, Gedanken an eine Magersucht, Enthemmung, Hungerempfindlichkeit und Essanfällen. Die Gruppe mit täglichem Wiegen gab nach sechs Monaten weniger Körperunzufriedenheit und ein stärker gezügeltes Essverhalten (englisch „dietary restraint“) an ⁵.
• Beobachtung bei jungen Menschen: In einer Erhebung mit 2.287 jungen Erwachsenen ging häufigeres Wiegen mit mehr Diätverhalten und, bei Frauen, mit mehr Essanfällen, mehr depressiven Symptomen und geringerem Selbstwert einher ⁶. In einer Kohorte über zehn Jahre fanden sich zu jedem Messzeitpunkt positive Zusammenhänge zwischen Wiegen und Sorgen ums Gewicht; die Autoren schließen, Wiegen sei für junge Menschen, besonders Frauen, möglicherweise kein harmloses Verhalten ⁷.

Wichtig für die Einordnung: Die Studien von 2013 und 2016 sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, nicht, dass das Wiegen die Sorgen auslöst; es kann auch sein, dass Menschen mit mehr Sorgen häufiger wiegen. Die Studie von 2014 prüfte eine bestimmte Gruppe in einem betreuten Programm und sagt nichts über Jugendliche oder Menschen mit Essstörung aus. Die Autoren von 2013 raten Fachpersonen, vor der Empfehlung des Wiegens zu klären, ob jemand Gefahr läuft, sich ungesund mit Gewicht oder Figur zu beschäftigen ⁶.

Sonderfall Herzschwäche: täglich wiegen, Grenzwerte mit der Ärztin oder dem Arzt klären

Für Menschen mit Herzschwäche hat das Wiegen einen anderen Zweck: Es soll Wassereinlagerungen früh sichtbar machen. Die Deutsche Herzstiftung betont, dass sich nicht pauschal sagen lässt, ab welcher Gewichtszunahme man hellhörig werden sollte, weil die normalen Schwankungen von Mensch zu Mensch sehr verschieden sind. Manche Fachleute empfehlen, schon ab 0,5 kg an Wassereinlagerungen zu denken; bei vielen Menschen gehen die natürlichen Schwankungen darüber hinaus, sodass erst Werte über einem Kilogramm sinnvoll sein können. Die europäische Kardiologie-Leitlinie verweist auf 2 kg innerhalb von 3 Tagen ².

Diese Zahlen sind keine Selbstbehandlungsregel. Welcher Wert für Sie gilt und wie Sie auf eine Zunahme reagieren, klärt die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt. Bei plötzlicher Atemnot oder Brustschmerzen rufen Sie ohne Verzögerung die 112.

Häufige Fragen