Körperfettwaage richtig benutzen: Wann, wie und unter welchen Bedingungen messen?

Wie messe ich mit der Körperfettwaage richtig?

Eine Körperfettwaage schickt einen schwachen Strom durch den Körper und rechnet aus dem Widerstand den Fettanteil aus. Die AOK stellt klar: Der Wert ist immer ein Rechenergebnis und kein Messwert wie bei einer Waage, die das Körpergewicht misst ¹. Weil der Widerstand vom Wasser im Gewebe abhängt, verschieben Änderungen im Flüssigkeitshaushalt das Ergebnis ^3,6. Eine Konferenz der US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) hielt dazu 1996 fest: Die Werte hängen von Körperlage, Hydration, Essen und Trinken, Umgebungs- und Hauttemperatur, kürzlicher Aktivität und der Unterlage ab, und zuverlässige Messungen erfordern, diese Variablen zu standardisieren und zu kontrollieren ³.

Die NIH-Konferenz von 1996 hielt außerdem fest, dass ein eindeutig festgelegtes Verfahren für Routinemessungen nicht praktiziert wird ³; auch die Fachgesellschaft ESPEN beklagte 2004 einen Mangel an einer standardisierten Methode ⁴. Für Haushaltswaagen ist das nach unserer Einordnung die Hürde: Sie müssen sich Ihr eigenes Verfahren also selbst bauen und dabei bleiben.

1. Direkt nach dem Aufstehen messen. Die AOK empfiehlt das; gehen Sie vorher auf die Toilette, damit die Blase leer ist ¹.
2. Erst messen, dann essen und trinken. Essen und Getränke verändern den Flüssigkeitshaushalt und damit das Ergebnis ¹.
3. Nach Sport warten. Die letzte Sporteinheit sollte circa acht Stunden zurückliegen ¹.
4. Auf einen festen Platz stellen. Bei einigen Waagen hängen die Werte vom Fußboden ab; optimal ist ein fester Platz, an dem die Waage dauerhaft stehen bleibt ⁸.
5. Immer dasselbe Gerät verwenden. Die Stiftung Warentest fand enorme Unterschiede zwischen den Geräten ².
6. Als Trend lesen. Fachleute empfehlen, die Ergebnisse vor allem als Trend zu sehen ¹.

Dazu gehört, wie oft Sie die Waage nutzen. Wie oft Wiegen sinnvoll ist und warum das Gewicht selbst schwankt, erklärt der Ratgeber Wie oft wiegen?.

Duschen, Sport, abends: Was verändert die Messung?

Die folgende Tabelle ordnet typische Alltagsfragen ein. Wo es keine Studie gibt, steht das ausdrücklich da:

Einige dieser Aussagen lassen sich mit Zahlen unterfüttern. Wir zeigen sie getrennt, weil sie aus kleinen Studien stammen und nur die Richtung zeigen, nicht Ihren Wert.

Was Studien zu Wasser, Raumtemperatur und Tageszeit zeigen

• Trinken: Jeong und Kollegen ließen 39 Personen (20 Männer, 19 Frauen) vor und nach 2 Litern Wasser messen. Der gemessene Körperfettanteil stieg in den untersuchten Bioimpedanz-Modi bei Männern und Frauen signifikant, mit Einfrequenz-BIA um 1,3 (Männer) und 2,1 Prozentpunkte (Frauen), mit Mehrfrequenz-BIA um 2,1 und 2,6. Die Autoren schließen, dass die Mehrfrequenz-Messung zusätzliche Masse durch Flüssigkeit fälschlich als Fettmasse einordnet und der Hydrationsstatus standardisiert werden muss ⁶.
• Raumtemperatur und Haut: Buono und Kollegen maßen neun gesunde Freiwillige bei 15, 20, 25, 30 und 35 Grad. Die mittlere Impedanz lag bei 15 Grad bei 513 Ohm und sank bei 35 Grad signifikant auf 486 Ohm, zwischen 20 und 25 Grad gab es keine signifikante Änderung. Die Impedanz hing umgekehrt mit der Hautdurchblutung zusammen (r = -0,95); nicht die Temperatur am Übergang zwischen Elektrode und Haut, sondern die Durchblutung erklärt laut den Autoren die Änderungen ⁵.
• Tageszeit: Oshima und Shiga maßen bei 16 gesunden Männern alle drei Stunden von 9 bis 18 Uhr. Die Fuß-zu-Fuß-Impedanz sank im Tagesverlauf signifikant (um 31,8 Ohm), die Hand-zu-Hand-Impedanz stieg (um 27,2 Ohm); die Hand-Fuß-Impedanz änderte sich nicht signifikant. Die Autoren folgern, dass bei segmentaler BIA zu festen Zeiten gemessen werden sollte ⁷.

Diese Zahlen sind Laborwerte. Dass die Waage auf einem Fliesenboden zu Hause dieselben Abweichungen zeigt, folgt daraus nicht; die Richtung aber ist eindeutig: Was den Wasserhaushalt oder die Hautdurchblutung verändert, verändert die Zahl. Die Fuß-zu-Fuß-Ergebnisse von Oshima sind ein Argument für eine feste Tageszeit, auch wenn die Hand-Fuß-Messung stabiler war. Welche Bauart Ihre Waage hat und was Handsensoren ändern, steht im Ratgeber Körperfettwaage mit Handsensoren.

Warum zeigt die Waage jeden Tag etwas anderes?

Drei Gründe lassen sich aus den Quellen ableiten:

• Der Wert ist gerechnet: Die Waage misst den Widerstand und berechnet den Fettanteil mit einer Formel, in die weitere Größen wie Alter oder Gewicht eingehen ¹.
• Das Wasser schwankt: Wassereinlagerungen lassen das Gewicht leicht ansteigen und gleichen sich wieder aus; Gewichtsschwankungen von wenigen Kilogramm innerhalb weniger Tage oder Wochen kommen vor, oft durch Wasser ⁹. Verändert sich das Gewicht länger oder ohne erkennbaren Grund stärker, gehört das ärztlich abgeklärt ^8,9. Ein gefüllter Darm kann bis zu ein Kilogramm ausmachen ⁹.
• Es gibt kein Standardverfahren: Die NIH-Konferenz (1996) und ESPEN (2004) halten beide fest, dass ein standardisiertes Verfahren fehlte ^3,4; Ergebnisse verschiedener Geräte und Bedingungen sind deshalb nicht ohne Weiteres vergleichbar (unsere Schlussfolgerung).

Zwei Waagen nebeneinander werden deshalb nicht dasselbe anzeigen. Die Stiftung Warentest stellte bei ihrem Test enorme Unterschiede zwischen den Geräten fest ². Vergleichen Sie Werte also nur mit Werten derselben Waage. Wie belastbar die Technik insgesamt ist, steht im Ratgeber BIA-Waagen: wie genau sind die Werte?, was die einzelnen Zahlen bedeuten, im Ratgeber Körperanalysewaage: Werte erklärt.

Wer die Waage nicht nutzen sollte

Der Messstrom ist schwach, aber nicht für alle geeignet. Die AOK schreibt: Ein Herzschrittmacher oder Defibrillator (ICD) verfälscht die Werte nicht, doch der Messstrom kann ihre Funktion stören ¹. Die Stiftung Warentest rät außerdem Schwangeren und Personen mit Herzschrittmacher von Körperanalysewaagen ab ². Lesen Sie in jedem Fall die Gebrauchsanleitung Ihres Geräts und fragen Sie bei Zweifeln Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

So lesen Sie die Zahl: Verlauf statt Einzelwert

Fachleute empfehlen laut AOK, die Ergebnisse vor allem als Trend zu sehen ¹. Wer immer dasselbe Gerät, dieselbe Tageszeit und einen möglichst ähnlichen Zustand wählt, kann die Werte untereinander vergleichen, auch wenn der absolute Fettanteil unsicher bleibt ¹. Dabei hilft ein Wochenmittel: Notieren Sie die Messungen und schauen Sie auf den Durchschnitt, nicht auf den Einzeltag (unser Vorschlag, keine Quellenaussage). Ergänzend zeigt der Taillenumfang die Fettverteilung, die eine Waage kaum erfasst; die Anleitung steht im Ratgeber Taillenumfang messen. Orientierungswerte, die Sie mit Ihrer Zahl vergleichen können, finden Sie im Ratgeber Körperfettanteil.

Häufige Fragen