Tirage vertical poulie (lat pulldown)

Dos large, grand dorsal.

Réglage poulie : hauteur tête. Charge indicative : 4 à 25 kg.

Objectif

Largeur dorsale et force tirage vertical, base pour tractions et dépression scapulaire.

Alternative au lat tower en appartement loué.

Réglage Modèle I

Poulie haute, barre ou poignées larges. Genoux ou debout stable sur tapis ~2 m².

Poitrine haute, tirer vers sternum/clavicule. Omoplates abaissées avant flexion coudes.

Progression

Semaines 1, 2 : 3×12 à 4, 8 kg. Semaines 3, 4 : 3×8, 10 + charge. Avancé : 4×6 lourd repos 2 min.

Deload toutes les 6, 8 semaines ou si récup Elio baisse.

Rappels station murale Modèle I

Gardez ~2 m² dégagés devant la poulie, pas d'enfants ni animaux pendant les séries.

Mousquetons et accessoires Chutex uniquement ; inspectez le câble mensuellement.

Log Bluetooth : téléphone à proximité, sync app Chutex après séance.

Quand arrêter une série

Douleur articulaire aiguë (pas brûlure musculaire) : stop immédiat.

Forme qui se dégrade 2+ reps : fin de série.

Vertiges : repos - hydratation, avis médical si récurrent.

Étapes

  1. Étape 1 Poitrine haute, gainez.
  2. Étape 2 Tirez la poignée vers le haut du sternum.
  3. Étape 3 Ne balancez pas le buste.

Erreurs fréquentes

  • Balancer le buste, réduire charge.
  • Tirage derrière la nuque, risque impingement ; tirer devant.
  • Extension incomplète en haut, amplitude complète chaque rep.

FAQ

Quelle charge pour débuter ?

Commencez bas de la fourchette (4 à 25 kg) et progressez quand la technique est stable.

Remplacement kiné ?

Non, renforcement et mobilité encadrés possibles, pas prescription médicale.

Genoux ou debout ?

Les deux, genoux réduit la triche à charge légère.

Remplacer tractions ?

Muscles similaires, combiner les deux quand possible.

Dispositif médical ?

Non — équipement fitness. En cas de pathologie ou reprise post-blessure, suivez l’avis de votre professionnel de santé.

Exercices à titre de renforcement et mobilité, pas de prescription médicale. Charge progressive de 2 à 50 kg sur Modèle I. Avis professionnel si douleur, pathologie ou reprise post-blessure.