Exercices à la poulie : bibliothèque Modèle I

Par groupe musculaire

Choisissez dos, épaules, pecs, bras, fessiers, jambes, abdos ou mobilité pour un programme ciblé.

Chaque hub muscle relie vers les fiches exercices prioritaires : face pull, tirage vertical, rowing, pushdown triceps, élévation latérale, Pallof press, squat câble.

Les pages objectif (débutant, senior, force, posture, full-body) complètent avec fourchettes de charge et précautions par public.

Haut du corps et bas du corps (sans page séparée)

Haut du corps : hubs dos, épaules, pecs, bras (+ face pull, tirage, rowing, curls, pushdown).

Bas du corps : hubs jambes, fessiers (+ squat câble, kickback quand publié) et gainage (pallof, woodchop).

Programme poulie maison type : voir objectif full-body et article blog débutant — pas de CREATE d’URL.

Par objectif

Débutant, senior, perte de poids, posture, force, mobilité ou retour au sport : parcours adaptés à l'app Chutex.

Programmes de base inclus à l'achat Modèle I ; cette bibliothèque publique détaille les mouvements les plus recherchés.

180+ mouvements guidés dans l'app avec vidéos, comptage séries/reps Bluetooth et historique de charge.

Modèle I, station câble murale

Résistance motorisée 2–50 kg sans changement de disques : progression fine pour débutants et reprise progressive.

Fixation murale 10 à 30 minutes selon support, emprise d’environ 2 m² devant le mur.

Si vous configurez un espace d'entraînement compact, voir les contraintes d'installation murale et la page appartement.

Contexte senior / autonomie : page /modele-i/renforcement-musculaire-senior/ — pas un dispositif médical.

Comment utiliser cette bibliothèque

Chaque guide décrit le réglage sur Modèle I, la fourchette de charge, les étapes, les erreurs et les variantes. Commencez par les tirages composés (face pull, rowing, tirage vertical) avant l'isolation.

Enregistrez vos séances dans l'app Chutex pour le comptage des reps et la surcharge progressive, cette bibliothèque publique complète le coaching in-app.

Contenu éducatif fitness uniquement, pas de prescription médicale ni de remplacement de kinésithérapie.

Les guides détaillés couvrent face pull, tirage vertical, rowing, pushdown triceps, élévation latérale, Pallof press, squat câble, pull-through, kickback fessier, woodchop, crunch câble et écarté pecs.

Programmation par objectif

Hypertrophie : 3 - 4 séries de 8, 12 reps, repos 60, 90 s. Force : séries lourdes de 4, 6 avec repos long. Senior/débutant : 2 - 3 séries de 10, 15 à 2, 6 kg.

Associez rowing et face pull légers si vous restez assis longtemps, complémentaire aux routines lombaires Dorsi.

Circuits perte de poids : charge modérée, repos court, surveillez la récupération sur Elio avant d'enchaîner des circuits quotidiens.

Posture : face pulls et rows légers quotidiens à 2, 6 kg battent une séance lourde occasionnelle pour les travailleurs de bureau.

Retour au sport : reconstruire le tirage horizontal avant le vertical ; progresser la charge de 5 % par semaine si l'amplitude est stable sans douleur.

Sécurité

Gainez le tronc sur tous les exercices debout. Ne relâchez jamais brusquement la tension près du visage en poulie haute. Arrêtez si douleur articulaire, consultez un professionnel.

Inspectez câble et mousquetons chaque mois. Utilisez uniquement les accessoires Chutex fournis.

Enfants et animaux hors de la zone d'entraînement (~2 m²) pendant les séries.

Grossesse ou reprise post-blessure : avis professionnel avant charge progressive, l'équipement ne remplace pas un avis clinique.

Carte des groupes musculaires

Dos : tirages verticaux, rowing, face pull, voir hub dos pour modèles de séance.

Pecs : écartés - croisements, presses, tension constante sans spotter.

Épaules : élévations - face pull, rotation externe, charge légère, reps élevées pour la coiffe.

Bras : curls et extensions, coudes fixes, charge modérée.

Jambes : squat câble, soulevé roumain, kickback, genoux alignés, gainage actif.

Core : Pallof press, woodchop, crunch câble, anti-rotation avant squats lourds.

Mobilité : arcs contrôlés à faible charge, pas de forcing en fin d'amplitude.

Avantages Modèle I pour le travail au câble

2, 50 kg motorisés : plus de changement de disques en milieu de série. Comptage reps automatique via Bluetooth.

Parcours guidés dans l'app, forme plus stable pour débutants et seniors dès 2 kg.

Fixation murale : sol libre, home gym appartement vs machine crossover encombrante.

Six accessoires pro inclus : barre - corde, poignées, sangle cheville, programmation full-body.

Progression sur 4 semaines

Semaine 1 : apprendre le réglage, 2, 3 séries × 12 reps à charge conservatrice sur tirage vertical, rowing, face pull.

Semaine 2 : ajouter squat ou pushdown, même rep range, +1, 2 kg si la semaine 1 était facile.

Semaine 3 : élévation latérale ou écarté pecs, 2 séries × 15 en finition isolation.

Semaine 4 : consolider, répéter les meilleures charges, filmer la forme, déload si scores récup Elio baissent.

Parcourir la bibliothèque

Hubs muscles : dos - épaules, pecs, bras, fessiers, jambes, abdos, mobilité, chacun lie vers les fiches exercices.

Pages objectif : débutant - senior, force, posture, fourchettes de charge et précautions par public.

Fiches individuelles : étapes sur Modèle I, erreurs - FAQ, mouvements les plus recherchés en priorité.

Index, guides prioritaires

Face pull : base posture quotidienne, 2, 4 kg, 3×15 - 20, corde à hauteur visage.

Tirage vertical : fondation tirage vertical, progression vers tractions sans barre fixe.

Rowing assis/debout : épaisseur milieu du dos, associer à chaque jour push.

Extension triceps : finisher coude-friendly, charge modérée, coudes fixes.

Élévation latérale : hypertrophie deltoïde latéral, rester sous 10 kg.

Squat câble et soulevé roumain : force jambes sans rack, voir hub jambes.

Pallof press : gainage anti-rotation, charge légère, reps contrôlées.

Pull-through : chaîne postérieure et fessiers, hip hinge sans barre.

Kickback fessier : extension de hanche unilatérale à la sangle de cheville.

Woodchop et crunch câble : rotation de buste et flexion abdominale chargée.

Écarté pecs : étirement sous tension continue, un bras à la fois.

Fourchettes reps et repos

Force (4, 6 reps) : repos 2, 3 min, composés d'abord - 4, 6 séries, log RPE dans l'app Chutex.

Hypertrophie (8 - 12) : repos 60, 90 s - 3, 4 séries, excentrique contrôlée 2 s.

Endurance/posture (12 - 20) : repos 45, 60 s, arrêter 2 reps avant l'échec sur face pull et rows.

Senior (10 - 15) : 2 - 6 kg, tempo lent, appui stable, supervision pro si fragilité.

Combiner avec l'écosystème Chutex

Elio : déload si score sommeil baisse 3 nuits, surtout semaines rowing/tirage vertical lourdes.

Vita : suivre masse maigre sur blocs hypertrophie 8 semaines, ajuster calories avec nutritionniste qualifié.

Dorsi : alterner confort lombaire et chaîne postérieure au câble pour travailleurs de bureau.

Nora : suggère jours plus légers si VFC baisse, vous décidez en coach ou auto-coaché.

Catalogue complet dans l'app

Bibliothèque publique : mouvements les plus recherchés ; app Chutex : 180+ vidéos guidées et log reps.

Pages objectif : débutant - senior, force, posture, garde-fous de charge par public.

Hubs muscles lient vers fiches avec étapes, erreurs et FAQ sur réglage Modèle I.

Stubs non prioritaires restent noindex jusqu'à enrichissement au même niveau que face pull et tirage vertical.

Catégories détaillées, dos

Tirage vertical (lat pulldown) : largeur dorsale, fondation avant tractions. Réglage poulie haute, tirer vers sternum.

Rowing assis ou debout : épaisseur rhomboïdes et trapèzes moyens. Poulie nombril, dos plat.

Face pull : deltoïde postérieur et coiffe, quotidien bureau à 2, 6 kg.

Rowing un bras : équilibre gauche/droite, anti-rotation du tronc.

Modèle séance dos 35 min : échauffement face pull, puis vertical + horizontal + finisher un bras.

Catégories détaillées, pecs et épaules

Écarté poulie : étirement pecs sous tension, flexion coudes légère, pas de descente excessive.

Presse câble debout ou genoux : alternative push sans barre, gainage obligatoire.

Élévation latérale : deltoïde latéral, tempo lent, charge presque toujours sous 10 kg.

Face pull et rotation externe : santé coiffe, prioriser reps élevées vs charge.

Équilibre push/pull : pour chaque séance pecs, prévoir rowing ou face pull la même semaine.

Catégories détaillées, bras, jambes et core

Curl biceps et extension triceps : coudes fixes, tension constante du câble.

Squat câble : quadriceps et fessiers guidés, genoux alignés, amplitude sans douleur.

Soulevé de terre roumain câble : ischios et fessiers, hip hinge dos neutre.

Kickback fessier : unilatéral - appui stable, pas de cambrure lombaire.

Pallof press : anti-rotation tronc, charge légère - 10, 15 reps par côté.

Woodchop et crunch câble : rotation contrôlée ou flexion abdominale, éviter si lombalgie aiguë.

Setup Modèle I, hauteurs de poulie

Haute (au-dessus tête) : tirage vertical, extension triceps, crunch genoux.

Hauteur visage : face pull, certains rows debout.

Hauteur sternum/nombril : Pallof press, rowing, écartés niveau médian.

Basse : curls - élévations latérales, squats câble, kickback, soulevé roumain.

Entre jambes bas : pull-through hanches. Commencez toujours léger après changement de hauteur.

Erreurs fréquentes transverses

Charge trop lourde avant technique maîtrisée, le câble amplifie la triche sous fatigue.

Oublier le gainage sur exercices debout, risque lombaire et perte de transfert musculaire.

Relâcher brusquement la tension près du visage en poulie haute.

Négliger l'excentrique : viser 2, 3 s phase négative sur mouvements posture et hypertrophie.

Ignorer asymétries : comparer charge/reps gauche-droite dans l'app Chutex mensuellement.

Variantes et progressions

Un bras vs deux bras : un bras pour corriger déséquilibres sport ou post-op wellness.

Tempo : 3-1-3 (excentrique-pause-concentrique) sur face pull et rowing légers.

Supersets antagonistes : row + pushdown triceps, 60 s repos, séance bras efficace 25 min.

Dropsets : réduire 2 kg sans repos sur dernière série isolation, modéré, pas sur coiffe irritée.

Deload : -30 % charge ou -50 % séries une semaine sur six, surtout si Elio signale récupération basse.

Séries, répétitions et sécurité par niveau

Débutant : 2 - 3 séries × 12 - 15, 2, 6 kg, repos 60 s - 2, 3 mouvements par séance full-body.

Intermédiaire hypertrophie : 3 - 4 × 8, 12 composés + 2 × 12, 15 isolation, repos 60, 90 s.

Force : 4 - 6 × 4, 6 sur rowing et tirage vertical, repos 2, 3 min, échauffement progressive obligatoire.

Senior encadré : 2 × 10, 15 à 2, 4 kg, tempo lent, assis ou appui stable, arrêt si vertige ou douleur.

Sécurité : arrêt immédiat si douleur articulaire aiguë ; avis pro si pathologie, grossesse ou reprise blessure.

FAQ approfondie, programming

Full-body ou split ? Appartement 2, 3× full-body/semaine suffit ; split upper/lower si 4× disponible.

Combien de temps par séance ? 25 - 40 min effectifs sur Modèle I avec repos chronométré dans l'app.

Cardio et poulie ? Compatible : circuits câble modérés ou séances séparées, monitorer récup Elio.

Échauffement : 5 min mobilité + 2 séries légères du premier mouvement, jamais max direct.

Remplacement salle ? Modèle I couvre renforcement guidé ; cardio collectif reste complémentaire.

HowTo, première séance sur Modèle I

Étape 1 : vérifier fixation murale et zone ~2 m² dégagée devant la poulie.

Étape 2 : choisir un mouvement guidé dans l'app (ex. face pull), l'app propose charge initiale.

Étape 3 : régler hauteur poulie selon fiche ; attacher accessoire Chutex ; tester tension sans charge max.

Étape 4 : exécuter 2 séries légères × 12 reps en contrôlant excentrique 2 s.

Étape 5 : logger dans l'app ; augmenter charge la séance suivante si technique stable.

Cette bibliothèque complète l'app avec guides SEO détaillés, HowTo schema sur chaque fiche exercice prioritaire.

Intégration coach, kiné et domicile

Partage séance : lien sécurisé Chutex pour coach ou kiné, export PDF adhérence (wellness, pas prescription).

Cabinet + domicile : mêmes protocoles charge/reps sur Modèle I patient et cabinet si double installation.

Seniors : privilégier assis, appui stable, 2 kg minimum, tempo 3 s, supervision si fragilité.

Retour bureau : face pull quotidien + rowing 2×/semaine, routine posture 10 min/jour.

Sportifs : periodiser vertical/horizontal pull ; deload quand VFC Elio baisse 3 jours consécutifs.

Glossaire mouvements câble

Face pull : tirage corde vers visage, rotation externe, deltoïde postérieur et coiffe.

Lat pulldown / tirage vertical : tirage haut vers sternum, grand dorsal.

Rowing : tirage horizontal vers ventre, rhomboïdes, trapèzes, milieu du dos.

Triceps pushdown : extension coude fixe vers le bas, triceps.

Lateral raise : élévation latérale coude quasi tendu, deltoïde latéral.

Pallof press : presse anti-rotation depuis poulie latérale, core.

Cable squat : squat guidé par câble devant ou entre jambes, quadriceps et fessiers.

Semaines types, débutant domicile (3×/semaine)

Séance A (30 min) : face pull 2×20 à 3 kg, tirage vertical 3×12 à 6 kg, squat câble 3×12 à 8 kg - Pallof press 2×12/côté à 4 kg.

Séance B (30 min) : rowing 3×12 à 8 kg, extension triceps 3×12 à 6 kg, élévation latérale 2×15 à 4 kg, curl biceps 2×12 à 6 kg.

Séance C (25 min) : face pull 2×15, tirage vertical 3×10 +1, 2 kg si A/B OK, kickback fessier 2×15, gainage woodchop léger 2×10.

Repos 60 s entre séries isolation, 90 s sur composés. Logger chaque séance dans l'app Chutex.

Semaine 4 : conserver charges si forme parfaite ; sinon répéter semaine 3, la technique prime sur l'ego load.

Semaines types, force et hypertrophie (4×/semaine)

Upper A : tirage vertical 4×8, rowing 4×8, face pull 3×15 finisher, pushdown 3×12.

Lower A : squat câble 4×10, soulevé roumain câble 3×10 - Pallof 3×10/côté.

Upper B : rowing un bras 3×10/côté, écarté pecs 3×12, élévation latérale 3×15, curl 2×12.

Lower B : squat câble 3×12 tempo, kickback 3×15, crunch câble 2×15.

Deload semaine 6 : −30 % charge sur tous les composés. Reprendre progression semaine 7 si récup Elio stable.

Entretien câble et station Modèle I

Avant chaque séance : vérifier que le câble n'est pas effiloché et que les mousquetons sont bien verrouillés.

Après séance : remettre charge minimale si enfants dans le logement, réduit risque de tirage accidentel.

Mensuel : nettoyage doux du câble avec chiffon sec ; pas de produits gras ou solvants.

Trimestriel en usage intensif : retorquer les fixations murales selon guide install, mur porteur obligatoire.

SAV Chutex : pièces d'usure sous garantie 2 ans selon conditions ; conserver facture et numéro de série app.

Liens vers fiches prioritaires indexables

Face pull : guide posture quotidien, deltoïde postérieur, coiffe, trapèzes.

Tirage vertical : fondation dos large, grand dorsal, progression vers tractions.

Rowing poulie : milieu du dos, rhomboïdes, trapèzes, équilibre push.

Extension triceps : bras, coudes fixes, charge modérée.

Élévation latérale : deltoïde latéral, tempo lent, charge légère.

Pallof press : core anti-rotation, gainage fonctionnel.

Squat câble : jambes guidées, quadriceps et fessiers sans barre.

Pull-through et kickback fessier : chaîne postérieure et extension de hanche.

Woodchop, crunch câble : tronc en rotation et flexion chargée.

Écarté pecs : isolation pectoraux sous tension continue.

Hubs dos, épaules et pecs : modèles de séance 30, 35 min et cartographie musculaire.

FAQ