Exercices à la poulie : bibliothèque Modèle I
La bibliothèque réunit 32 fiches d'exercices à la poulie du Modèle I : 16 exercices, 8 guides par muscle et 8 guides par objectif. La résistance va de 2 à 50 kg par pas de 1 kg. Chaque fiche donne le réglage de la poulie, la charge indicative, les étapes et les erreurs à éviter.
. Rédigé par l'équipe éditoriale Chutex. Relecture kinésithérapeute en cours.
Carte des hauteurs de poulie de la bibliothèque. Chaque numéro est une hauteur de réglage. La barre verticale du repère 8 va du bas au haut du mur, car le woodchop se règle à toutes les hauteurs.
- Poulie haute, au-dessus de la tête : pull-over.
- Hauteur de la tête : tirage vertical, extension triceps, crunch à la poulie haute.
- Hauteur du visage : face pull.
- Hauteur des épaules : écarté.
- Hauteur du sternum : Pallof press.
- Hauteur du nombril : rowing assis et rowing un bras.
- Poulie basse : curl biceps, élévation latérale, squat, soulevé roumain, pull through, kickback.
- Hauteur variable : woodchop, de bas en haut ou de haut en bas.
Les 16 exercices de la bibliothèque
Chaque exercice a sa fiche : le réglage de la poulie, les étapes, les muscles travaillés, la charge, les erreurs fréquentes et les précautions. Le tableau donne le réglage et la charge indicative du catalogue Modèle I.
| Exercice | Poulie | Charge du catalogue | Travaille surtout |
|---|---|---|---|
| Tirage vertical | Haute, hauteur de tête | 4 à 25 kg | Grand dorsal |
| Rowing assis | Hauteur du nombril | 4 à 30 kg | Milieu du dos |
| Rowing un bras | Hauteur du nombril | 4 à 25 kg | Dos, résistance à la rotation |
| Face pull | Hauteur du visage | 2 à 12 kg | Arrière de l'épaule |
| Pull-over | Haute | 2 kg puis par pas de 1 kg | Pectoraux, grand dorsal |
| Écarté | Hauteur des épaules | 2 à 15 kg | Pectoraux |
| Élévation latérale | Basse | 2 à 10 kg | Côté de l'épaule |
| Curl biceps | Basse | 2 à 15 kg | Biceps |
| Extension triceps | Haute, hauteur de tête | 2 à 20 kg | Triceps |
| Squat | Basse | 4 à 25 kg | Cuisses, fessiers |
| Soulevé de terre roumain | Basse | 4 à 30 kg | Arrière des cuisses, fessiers |
| Pull through | Basse, entre les jambes | 4 à 25 kg | Fessiers, arrière des cuisses |
| Kickback fessier | Basse | 2 à 15 kg | Fessiers |
| Pallof press | Hauteur du sternum | 2 à 15 kg | Obliques, gainage |
| Woodchop | Hauteur variable | 4 à 20 kg | Obliques, rotation |
| Crunch à la poulie haute | Hauteur de la tête | 2 à 15 kg | Abdominaux |
Les guides par groupe musculaire
- Exercices poulie pour le dos : tirage vertical, rowings, face pull et pull-over, avec une séance de 35 minutes.
- Exercices poulie pour les épaules : face pull, élévation latérale et rowing.
- Exercices poulie pour les pectoraux : écarté un bras à la fois et pull-over.
- Exercices poulie pour les bras : curl biceps, extension triceps, prises et position du bras.
- Exercices poulie pour les fessiers : kickback, pull through, soulevé roumain et squat.
- Exercices poulie pour les jambes : squat, soulevé roumain, pull through et kickback, avec ce que disent les études sur les genoux et les hanches.
- Exercices poulie pour les abdominaux : Pallof press, woodchop et crunch, du gainage à la flexion.
- Étirements et mobilité à la poulie : cinq mouvements actifs à charge légère sur toute l'amplitude.
Les guides par objectif
- Exercices poulie débutant : un premier programme de quatre semaines.
- Exercices poulie senior : charge légère, tempo lent, appui stable, avis médical.
- Poulie et perte de poids : un circuit d'environ 40 minutes et ce que montrent les études.
- Poulie et posture : face pull, rowing léger et gainage pour les épaules enroulées.
- Poulie et gain de force : séries lourdes de 4 à 6 répétitions, repos de 3 minutes.
- Programme poulie full-body à domicile : six exercices en 40 minutes.
- Mobilité active à la poulie : quatre semaines pour l'amplitude.
- Retour au sport avec la poulie : six semaines de reprise progressive.
Comment utiliser la bibliothèque
- Choisissez un objectif : le guide donne la séance, le programme et les charges.
- Apprenez les gestes : ouvrez la fiche de chaque exercice avant de charger.
- Progressez par petits pas : le Modèle I se règle par 1 kg ; ajoutez un kilo quand toutes les séries sont propres.
- Gardez un jour de repos, en repère, entre deux séances de la même semaine type.
Selon la position de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), la charge augmente de 2 à 10 % quand on réussit une ou deux répétitions de plus que prévu. L'OMS (Bull et collaborateurs, 2020) recommande des activités régulières de renforcement musculaire à tous les âges.
Séries, répétitions et charge selon le niveau
Les fréquences sont celles de l'ACSM (2009) : 2 à 3 jours par semaine pour un novice, 3 à 4 pour un niveau intermédiaire, 4 à 5 pour un niveau avancé. Les séries et les répétitions sont des repères Chutex : chaque fiche découpe la fourchette de charge de son exercice en trois tranches.
| Niveau | Séances par semaine | Séries et répétitions | Charge |
|---|---|---|---|
| Débutant | 2 à 3 | 2 séries de 10 à 12 | Bas de la fourchette de chaque exercice |
| Intermédiaire | 3 à 4 | 3 séries de 8 à 12 | Milieu de la fourchette |
| Avancé | 4 à 5 | 3 à 4 séries de 6 à 12 | Haut de la fourchette |
Sécurité et avis professionnel
Ces fiches décrivent du renforcement musculaire, pas de la rééducation. Douleur vive, pathologie, grossesse, opération récente ou reprise après une blessure : demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer. Selon l'ACSM (Garber et collaborateurs, 2011), une progression graduelle de l'intensité et du volume peut réduire les risques de l'exercice. Le Modèle I reste un équipement de fitness, pas un dispositif médical.
La bibliothèque et le Modèle I
Le Modèle I est une poulie murale à résistance motorisée, réglable de 2 à 50 kg par pas de 1 kg, avec des mouvements guidés, un comptage des répétitions par Bluetooth et l'historique de vos charges dans l'application Chutex. Prévoyez environ 2 m² devant le mur : voir les contraintes d'installation murale et la page home gym en appartement.
Questions fréquentes
Quels exercices peut-on réaliser à la poulie ?
Des tirages pour le dos, des exercices d'épaules, de pectoraux et de bras, du squat et des charnières de hanche pour les jambes et les fessiers, du gainage pour les abdominaux. Seize exercices sont décrits, du face pull au woodchop, avec une résistance réglable de 2 à 50 kg sur le Modèle I.
À quelle fréquence s'entraîner à la poulie ?
Deux à trois séances par semaine pour un débutant, selon l'ACSM (2009), trois à quatre pour un niveau intermédiaire, quatre à cinq pour un niveau avancé. Comme repère, séparez deux séances par un jour de repos et ajustez selon votre fatigue ; ce n'est pas un protocole médical.
Quelle charge utiliser sur les exercices à la poulie ?
Celle qui garde la technique propre jusqu'à la dernière répétition. Le catalogue Modèle I donne une fourchette par exercice, de 2 kg à 30 kg, et le réglage se fait par pas de 1 kg : partez du bas de la fourchette.
Combien d'exercices propose le Modèle I ?
Le Modèle I propose des mouvements guidés dans l'application Chutex. Cette bibliothèque publique détaille seize exercices, avec leur réglage, leurs charges et leurs erreurs, puis les regroupe en huit guides par muscle et huit guides par objectif. Chaque exercice a sa fiche.
Existe-t-il un programme poulie à faire à la maison ?
Oui. Le programme full-body enchaîne six exercices en 40 minutes, et le programme débutant s'étend sur quatre semaines à deux ou trois séances. Ce sont des programmes de renforcement, pas des protocoles de soin : un avis médical reste nécessaire après une blessure ou en cas de maladie.
Sources
- American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exerc, 2009;41(3):687-708. Progression de l'entraînement en résistance. PubMed 19204579
- Garber CE et al., Med Sci Sports Exerc, 2011;43(7):1334-1359. Quantité et qualité de l'exercice, position de l'ACSM. PubMed 21694556
- Bull FC et al., Br J Sports Med, 2020;54(24):1451-1462. Recommandations 2020 de l'OMS sur l'activité physique. PubMed 33239350
Le Modèle I est un équipement de fitness, pas un dispositif médical. Cette fiche décrit un exercice de renforcement et ne remplace ni un avis médical ni une séance de rééducation prescrite. Douleur, pathologie, grossesse ou reprise après une blessure : demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer.