Rowing assis à la poulie (ou debout)

Milieu du dos, rhomboïdes et trapèzes. Guide rowing poulie Modèle I.

Réglage poulie : hauteur nombril. Charge indicative : 4 à 30 kg.

Objectif

Épaisseur milieu du dos, rhomboïdes et trapèzes, tirage horizontal.

Équilibre volume push et posture bureau.

Réglage Modèle I

Poulie hauteur nombril, assis ou debout. Dos plat, tirage vers le ventre.

Serrez 1 s en fin de tirage ; phase négative contrôlée.

Debout, prévoyez de l’espace devant le mur : pour configurer un espace d'entraînement compact, voir le guide appartement.

Variantes

Rowing un bras pour anti-rotation et équilibre.

Tempo 3 s excentrique pour hypertrophie mid-back.

Rappels station murale Modèle I

Gardez ~2 m² dégagés devant la poulie, pas d'enfants ni animaux pendant les séries.

Mousquetons et accessoires Chutex uniquement ; inspectez le câble mensuellement.

Log Bluetooth : téléphone à proximité, sync app Chutex après séance.

Quand arrêter une série

Douleur articulaire aiguë (pas brûlure musculaire) : stop immédiat.

Forme qui se dégrade 2+ reps : fin de série.

Vertiges : repos - hydratation, avis médical si récurrent.

Étapes

  1. Étape 1 Dos plat, tirage vers le ventre.
  2. Étape 2 Serrez 1 s en fin de tirage.
  3. Étape 3 Évitez de hausser les épaules.

Erreurs fréquentes

  • Arrondir le dos, charge trop lourde.
  • Tirer avec les biceps seuls, initier avec omoplates.
  • Poignée trop haute sur le torse, viser la ligne nombril.

FAQ

Quelle charge pour débuter ?

Commencez bas de la fourchette (4 à 30 kg) et progressez quand la technique est stable.

Remplacement kiné ?

Non, renforcement et mobilité encadrés possibles, pas prescription médicale.

Assis ou debout ?

Debout plus fonctionnel ; assis stabilise le bas du dos si fatigue.

Dispositif médical ?

Non — équipement fitness. En cas de pathologie ou reprise post-blessure, suivez l’avis de votre professionnel de santé.

Exercices à titre de renforcement et mobilité, pas de prescription médicale. Charge progressive de 2 à 50 kg sur Modèle I. Avis professionnel si douleur, pathologie ou reprise post-blessure.