Pull through poulie (pull-through hanches)

Objectif

Chaîne postérieure : fessiers et ischio-jambiers via le hip hinge (flexion de hanche), sans barre ni compression de la colonne.

Un des exercices fessiers les plus efficaces au câble, souvent sous-coté ; apprend le schéma de hanche utile au soulevé de terre.

Réglage Modèle I

Poulie en position basse, corde ou poignée passée entre les jambes, dos au mur d'ancrage.

Avancez de deux pas pour mettre le câble en tension. Penchez le buste par les hanches, dos neutre, puis poussez les hanches en avant jusqu'à l'extension complète.

Serrez les fessiers 1 s en haut ; redescendez en 2 à 3 s en contrôlant la phase négative.

Programmation

Débutant : 3×12 à 4, 8 kg pour ancrer le hip hinge. Hypertrophie fessiers : 3 à 4×10, 12 en montant progressivement dans la fourchette 4 à 25 kg.

Se combine bien avec squat câble (quadriceps) et kickback (unilatéral) dans une séance bas du corps.

Le hip hinge demande de l’espace devant le mur : pour configurer un espace d'entraînement compact, voir le guide appartement.

Rappels station murale Modèle I

Gardez ~2 m² dégagés devant la poulie, pas d'enfants ni animaux pendant les séries.

Mousquetons et accessoires Chutex uniquement ; inspectez le câble mensuellement.

Log Bluetooth : téléphone à proximité, sync app Chutex après séance.

Quand arrêter une série

Douleur articulaire aiguë (pas brûlure musculaire) : stop immédiat.

Forme qui se dégrade 2+ reps : fin de série.

Vertiges : repos - hydratation, avis médical si récurrent.

Étapes

1. Étape 1 Hip hinge, dos neutre.
2. Étape 2 Poussez les hanches en avant.
3. Étape 3 Charge progressive.

Erreurs fréquentes

• Tirer avec les bras : les bras restent des crochets, ce sont les hanches qui travaillent.
• Arrondir le bas du dos en position penchée, réduire l'amplitude ou la charge.
• Hyper-extension lombaire en fin de mouvement : finir grand debout, fessiers serrés, sans cambrer.

FAQ